Массаж начинают со спины легкими разминаниями. На длин-
ных мышцах делают разминание основанием обеих ладоней, а на
широчайших-двойное кольцевое (3-4 раза). Обе стораны спи-
ны массируют одновременно. После 2-3 разминаний проводят по-
тряхивание. Затем массируют область груди, как и спину, только
добавляют растирание межреберных мышц. Заканчивают массаж
груди давлением, которое выполняется на выдохе.
Массаж рук начинают с энергичного встряхивания, после че-
го проводят ординарное разминание и заканчивают встряхива-
нием.
На мышцах бедра после встряхивания делают двойное орди-
нарное разминание (2-3 раза) и валяние, затем повторяют эти
приемы 3-4 раза. После этого массируют .икроножные мышцы.
Здесь применяют потряивание (2-3 раза), ординарное размина-
ние (2-4 раза) и разминание подушечками всех пальцев (2-
Зраза). Заканчивают массаж бедра потряхивднием и приступают
к переднеберцовым мышцам. Делают разминание основанием ла-
дони (3-4 раза) и ребром ладони (3-4 раза).
Длительность сеанса 8-12 мин. Соотношение приемов по вре-
мени (ориентировочно): потряхикание, встряхивание, валяние (сю-
да же относится и растирание)-35- 45%, разминания-55-
65%.
При кратковременных перерывах в нагрузке рекомендуется при-
нять душ. Наибольший эффект дает контрастный душ.
Восстановительный массаж в перерывах от
20 мин. д об ч а со в. Восстановительный массаж после трени-
ровочного занятия или выступления в соревнованиях должен спо-
собствовать восстановлению организма до повторного выступления.
Например, у борцов между схватками, у прыгунов в воду в пере-
рыве между обязательной и произвольной программами или между
предварительными прыжками и финалом, т. е. когда проводятся
два-три выступления или 2-3 тренировочных занятия в день.
Методика сеанса восстановительного массажа определяется
продолжительностью перерыва, состоянием спортсмена, особенно-
стями вида спорта и т. д. Во всех случаях следует сразу после
соревнований или тренировочного занятия принять теплый или
контрастный- душ, а если есть возможность - посетить суховоздуш-
ную баню.
Если, например, повторное выступление состоится через 1-2
часа после первого, то возможны следующие варианты восстанов-
ления.
Первый вариант: через 10-15 мин. принимают душ (5-8 мин.)
при температуре воды не ниже 37-40Ї или суховоздушную баню
(2-5 мин.) при температуре воздуха 100-120Ї, а после этого де-
лают легкий массаж (5-12 мин.) с акцентом на те группы мышц,
которые несли основную нагрузку.
Второй вариант: через 10-15 мин. после нагрузки принимают
душ (1 мин.) при температуре воды не ниже 37-38Ї и спокойно
плавают в бассейне (ванне) при температуре 37-38Ї (2-4 мин.),
затем делают легкий массаж (5-12 мин.), отдавая предпочтение
тем мышцам, которые выполняли основную нагрузку.
Третий вариант: принимают сначала горячий душ (4-8 мин.),
затем контрастный (2-3 раза) и делают массаж (5-12 мин.).
Ручной массаж может быть заменен вибрационнйм, но он должен
быть несильным и непродолжительным (не более 8 мин.).
. Четвертый вариант: принимают горячий душ (1-2 мин.) или
баню (2-4 мин.), затем делают гидромассаж (2-5 мин.). После
этого спортсмен отдыхает.
При перерыве продолжительностью 3 часа и больше рекомен-
дуются следующие варианты.
Первый вариант: после душа (5-8 мин.) или суховоздушной
бани (3-5 мин. при температуре воздуха 100-120Ї) проводят
сеанс восстановительного массажа продолжительностью до 10-
15 мин.
Второй вариант: после душа (5 мин.) при температуре воды не
ниже 38-40Ї принимают холодный душ (2-3 сек.), затем горячий
(3-4 сек.). И так2-3 раза. Далее проводят гидромассаж (5-
8 мин.).
Третий вариант: плавание (5-7 мин.) при температуре воды
28-30Ї, затем горячий душ (3-5 -мин.), вибромассаж или само-
массаж (5-8 мин.) и горячий душ (1-2 мин.). .
Четвертый вариант: горячий душ (5-7 мин.) при температуре
воды не ниже 38-40Ї и массаж (8-12 мин.) или самомассаж
(6-,1 мин.). Через 2-3 часа можно провести повторный сухой
восстановительный общий массаж (8-20 мин.), уделяя больше
времени тем мышцам, которые несут основную нагрузку.
Целесообразность проведения двух сеансов восстановительного
массажа доказана и научно обоснована. Процесс восстановления
работоспособности следует делить на две фазы. Первая, короткая,
фаза заключается в окислительном устранении молочной кислоты
из мышц, где она образуется в результате работы. (Поэтому в
данном примере и предлагается первый сеанс восстановительного
массажа с акцентом на те части тела, которые выполняли основ-
ную нагрузку). Вторая фаза состоит, в выведении из организма
молочной кислоты, которая после работы успела перейти путем
диффузии из мышц, где она образовалась, в другие ткани орга-
низма. (В данном примере проводится повторный массаж, который
позволяет не только восстановить <работавшие> мышцы, но и вы-
вести продукты утомления из других частей тела, куда они попали
в результате циркуляции крови).
Некоторые авторы предлагают массировать только те мышеч-
ные группы, которые несли основную нагрузку. Проведенные нами
исследования показали, что лучший эффект достигается в том
случае, когда массируются не только <работавшие> мышцы, но и
выше- и нижележащие участки тела одной группе спортсменов.
При локальном утомлении проводился частный восстановительный
массаж (т. е. массаж мышечных групп или частей тела, которые
несли основную нагрузку), другой-общий восстановительный
массаж, в котором 80% времени уделялось <работающим> мышцам
и 20%-вышележащим тканям (например, при утомлении голени
20% времени массировали бедро, при утомлении рук 20% времени
массировали спину и грудь). Во второй группе работоспособность
повысилась по сравнению с первой группой на 16%. При глобаль-
ном утомлении массировали все тело, но 80% времени отдавали
тем частям тела, которые несли основную нагрузку.
Восстановительный .массаж в многодневной
системе соревнований при одноразовом выступ-
лении .(тренировочном занятии) в день. При много-.
дневной системе соревнований (в борьбе, боксе, лыжном спорте,
фигурном катании на коньках) массаж является необходимым
средством восстановления. Как уже говорилось, пассивный отдых
не дает желаемого эффекта в короткий срок, которым располага-
ют спортсмены между-одним и вторым выступлением или йежду
первым и вторым днем соревнований. Накапливающееся утомле-
ние в последующие дни соревнований (тренировочных занятий)
будет сказываться отрицательно как на качестве выступления
(тренировки), так и на состоянии организма спортсмена.
Восстановительный массаж проводится в таких случаях с уче-
том нагрузки, особенностей вида спорта и фактора времени-
в какое время дня закончились выступления (тренировка).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73