16).
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны
Рис. 15.
Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо-
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку. Для всестороннего раз-
вития гибкости только упражнений, включаемых в раз-
минку, недостаточно. В видах спорта, предъявляющих
повышенные требования к гибкости, развитию этого
качества следует уделять больше времени и внимания.
Заключительная часть движений в упражнениях на
гибкость-достижение так называемых крайних поло-
жений-выполняется с помощью медленных и плавных
потягиваний. Избегайте резких рывков и сильных растя-
гиваний. Когда крайнее положение достигнуто, поста-
райтесь удержать его некоторое время, затем расслабь-
тесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте
каждое движение 10-20 раз (например, сгибания и
разгибания, развороты внутрь и кнаружи, наклон ту-
ловища вперед и назад в тазобедренном суставе).
Упражнения на гибкость имеют большое значение для
развития тазобедренного п плечевого суставов, а также
мышц спины.
Для профилактики спортивных травм упражнения
на развитие гибкости имеют существенное значение.
32
Развитие силы
Всестороннее развитие мышц -необходимо для заня-
тий большинством видов спорта."' Хорошо тренирован-
ная мускулатура снижает риск получения травм.
Цель тренировки на развитие силы-улучшить воз-
можность мышц выполнять работу, требующую больших
усилий. Поскольку термин <мышечная сила> является
сложным, обобщенным понятием, то под <силовой под-
готовкой> понимается совокупность различных форм
тренировки, направленных на повышение силы мышц.
Развитие мышечной силы всегда должно исходить из
специфичности требований конкретного вида спорта,
вследствие чего для каждого вида спорта определяется
своя, специальная, программа развития силы. Трениро-
вать следует прежде всего именно те группы мышц, ко-
торые наиболее интенсивно используются в данном ви-
де спорта. Но это не значит, что, например, метателю
достаточно тренировать лишь мышцы рук. Необходима
и всесторонняя силовая тренировка, когда укрепляются
и развиваются все мышцы тела.
При составлении программы силовой подготовки сле-
дует учитывать следующие моменты:
- тип силы - динамическая (см. стр. 16) или статическая
(см. стр. 18);
- тип усилия - максимальное или на выносливость;
- темп выполнения упражнения - быстрый или медленный.
Общие советы
- Перед каждой тренировкой на развитие силы
мышц необходимо обязательно проводить разминку.
Риск получения травмы больше при <холодных> мыш-
цах. Разминка должна длиться не менее 15 минут.
- Чтобы тренировки дали хороший результат, они
должны проводиться регулярно и методически пра-
вильно.
- Тренировки на развитие силы способствуют бы-
строму и значительному росту мышечной силы, опере-
жающей увеличение крепости связок и сухожилий. Из-
вестно, что связки и сухожилия прочнее мышц, но когда
речь идет о подростках или новичках, следует соблю-
дать чувство меры и осторожность. Необходимо медлен-
но и постепенно увеличивать нагрузки и темп выполне-
2 Зак. 17034 33
ния силовых упражнений, чтобы не нарушать согла
ванности между мышцами, связками и сухожилиям
особенно в местах их прикреплений.
-^ Одни и те же движения при выполнении упраг
нений на силу должны каждый раз выполняться одина
ково. Все движения должны быть хорошо разучены ;
закреплены, чему следует посвятить несколько специаль
ных подготовительных занятий. Упражнения во врем?
таких занятий следует выполнять с небольшими пагруз
ками и в невысоком темпе. Главное - научиться выпол
нять движения правильно.
- Во время тренировки на развитие силы объем
время тренировки увеличивают постепенно. Форсировг
ние наращивания силы может привести к травмам
ухудшению результатов. Начинать следует с небольши
нагрузок. Сначала надо увеличить количество повторе
ний каждого упражнения, а затем нагрузку.
- Отдых и восстановление-важные составные ча.
ста силовой тренировки. Восстановление носит индиви-
дуальный характер и изменяется в зависимости от объ-?
ема и интенсивности тренировки.
- Во время тренировок следует разучивать движе-
ния, используемые в соревновательной практике.
ТЕХНИКА ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕСТЕЙ
Соблюдение правильной техники поднятия тяжестей
необходимо для избежания травмы при выполнении си-
ловых упражнений.
Подъем штанги с пола необходимо специально ра-
зучивать и тренировать. Неправильно заученные движе-
ния могут привести к травме спины. Давление на позво-
ночные диски может оказаться слишком большим и они
могут разорваться.
При поднятии тяжести спина прямая, штангу старай-
тесь удерживать как можно ближе к телу.
Осваивать технику поднятия тяжестей следует вна-
чале с грифом штанги, без <блинов> (рис. 17).
При развитии силы мышц ног путем приседаний со
штангой на плечах остерегайтесь глубоких приседаний.
Риск повредить колени, например мениск, при повторя-
ющихся глубоких приседаниях и плохой технике очень
большой.
34
Рис. 17.
При силовых упражнениях, требующих приседаний,
не сгибайте колени более чем на 90Ї.
Силовая тренировка должна строиться индивидуаль-
но, с учетом возраста, пола, роста, степени тренирован-
ности и особенностей вида спорта. Необходимо соблю-
дать осторожность в работе с подростками.
ТЕХНИКА И КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для того чтобы достичь хорошего взаимодействия
между мышечной и нервной системами - высокой ко-
ординации движений,- требуется много времени. Не-
достаточная координация движений ведет к технически
неправильному выполнению упражнений, как на трени-
ровках, так и на соревнованиях, что нередко является
причиной получения спортивной травмы и снижения ре-
зультатов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны
Рис. 15.
Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо-
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку. Для всестороннего раз-
вития гибкости только упражнений, включаемых в раз-
минку, недостаточно. В видах спорта, предъявляющих
повышенные требования к гибкости, развитию этого
качества следует уделять больше времени и внимания.
Заключительная часть движений в упражнениях на
гибкость-достижение так называемых крайних поло-
жений-выполняется с помощью медленных и плавных
потягиваний. Избегайте резких рывков и сильных растя-
гиваний. Когда крайнее положение достигнуто, поста-
райтесь удержать его некоторое время, затем расслабь-
тесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте
каждое движение 10-20 раз (например, сгибания и
разгибания, развороты внутрь и кнаружи, наклон ту-
ловища вперед и назад в тазобедренном суставе).
Упражнения на гибкость имеют большое значение для
развития тазобедренного п плечевого суставов, а также
мышц спины.
Для профилактики спортивных травм упражнения
на развитие гибкости имеют существенное значение.
32
Развитие силы
Всестороннее развитие мышц -необходимо для заня-
тий большинством видов спорта."' Хорошо тренирован-
ная мускулатура снижает риск получения травм.
Цель тренировки на развитие силы-улучшить воз-
можность мышц выполнять работу, требующую больших
усилий. Поскольку термин <мышечная сила> является
сложным, обобщенным понятием, то под <силовой под-
готовкой> понимается совокупность различных форм
тренировки, направленных на повышение силы мышц.
Развитие мышечной силы всегда должно исходить из
специфичности требований конкретного вида спорта,
вследствие чего для каждого вида спорта определяется
своя, специальная, программа развития силы. Трениро-
вать следует прежде всего именно те группы мышц, ко-
торые наиболее интенсивно используются в данном ви-
де спорта. Но это не значит, что, например, метателю
достаточно тренировать лишь мышцы рук. Необходима
и всесторонняя силовая тренировка, когда укрепляются
и развиваются все мышцы тела.
При составлении программы силовой подготовки сле-
дует учитывать следующие моменты:
- тип силы - динамическая (см. стр. 16) или статическая
(см. стр. 18);
- тип усилия - максимальное или на выносливость;
- темп выполнения упражнения - быстрый или медленный.
Общие советы
- Перед каждой тренировкой на развитие силы
мышц необходимо обязательно проводить разминку.
Риск получения травмы больше при <холодных> мыш-
цах. Разминка должна длиться не менее 15 минут.
- Чтобы тренировки дали хороший результат, они
должны проводиться регулярно и методически пра-
вильно.
- Тренировки на развитие силы способствуют бы-
строму и значительному росту мышечной силы, опере-
жающей увеличение крепости связок и сухожилий. Из-
вестно, что связки и сухожилия прочнее мышц, но когда
речь идет о подростках или новичках, следует соблю-
дать чувство меры и осторожность. Необходимо медлен-
но и постепенно увеличивать нагрузки и темп выполне-
2 Зак. 17034 33
ния силовых упражнений, чтобы не нарушать согла
ванности между мышцами, связками и сухожилиям
особенно в местах их прикреплений.
-^ Одни и те же движения при выполнении упраг
нений на силу должны каждый раз выполняться одина
ково. Все движения должны быть хорошо разучены ;
закреплены, чему следует посвятить несколько специаль
ных подготовительных занятий. Упражнения во врем?
таких занятий следует выполнять с небольшими пагруз
ками и в невысоком темпе. Главное - научиться выпол
нять движения правильно.
- Во время тренировки на развитие силы объем
время тренировки увеличивают постепенно. Форсировг
ние наращивания силы может привести к травмам
ухудшению результатов. Начинать следует с небольши
нагрузок. Сначала надо увеличить количество повторе
ний каждого упражнения, а затем нагрузку.
- Отдых и восстановление-важные составные ча.
ста силовой тренировки. Восстановление носит индиви-
дуальный характер и изменяется в зависимости от объ-?
ема и интенсивности тренировки.
- Во время тренировок следует разучивать движе-
ния, используемые в соревновательной практике.
ТЕХНИКА ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕСТЕЙ
Соблюдение правильной техники поднятия тяжестей
необходимо для избежания травмы при выполнении си-
ловых упражнений.
Подъем штанги с пола необходимо специально ра-
зучивать и тренировать. Неправильно заученные движе-
ния могут привести к травме спины. Давление на позво-
ночные диски может оказаться слишком большим и они
могут разорваться.
При поднятии тяжести спина прямая, штангу старай-
тесь удерживать как можно ближе к телу.
Осваивать технику поднятия тяжестей следует вна-
чале с грифом штанги, без <блинов> (рис. 17).
При развитии силы мышц ног путем приседаний со
штангой на плечах остерегайтесь глубоких приседаний.
Риск повредить колени, например мениск, при повторя-
ющихся глубоких приседаниях и плохой технике очень
большой.
34
Рис. 17.
При силовых упражнениях, требующих приседаний,
не сгибайте колени более чем на 90Ї.
Силовая тренировка должна строиться индивидуаль-
но, с учетом возраста, пола, роста, степени тренирован-
ности и особенностей вида спорта. Необходимо соблю-
дать осторожность в работе с подростками.
ТЕХНИКА И КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для того чтобы достичь хорошего взаимодействия
между мышечной и нервной системами - высокой ко-
ординации движений,- требуется много времени. Не-
достаточная координация движений ведет к технически
неправильному выполнению упражнений, как на трени-
ровках, так и на соревнованиях, что нередко является
причиной получения спортивной травмы и снижения ре-
зультатов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70