Оставшийся сахар вы-
бывает чувство тяжести в желудке (<ком в желудке>).
Обычно такое состояние наступает через полчаса-час
после питья.
Усвоение организмом жидкости лучше всего проис-
ходит в состоянии покоя или при легкой работе. При
увеличении нагрузки усвоение организмом жидкости
заменяется. Поэтому во время соревновании следует
пить/когдп 1|пгруз1<ч'папменыиие (например, в переры-
71
вах между играми с мячом, на более спокойном участке
лыжной гонки).
Жидкость должна быть вкусной и приятной на за-
пах. Поэтому хорошо положить в стакан воды ломтик
лимона. Вода должна быть в меру теплой - 25-30Ї.
Если трудно выпить сразу стакан воды, то можно пить
ее меньшими количествами, но чаще-через 15-25
минут. На соревнованиях по ориентированию, кроссу,
на лыжных гонках, рекомендуется пить воду через
каждые 5-7 км листании. Чем выше температура воз-
духа, тем чаще надо пить.
Пить надо и во время тренировок, приучая себя к
подобному режиму во время проведения соревнований.
Кроме того, пить на тренировках надо и для того, чтобы
быть способным поддерживать высокий темп в выпол-
нении упражнений. На тренировках, длящихся более
30-40 минут, пить надо несколько раз.
Если вы предпочитаете подслащенную воду, то ис-
пользуйте обычный или виноградный сахар (глюкозу).
На литр воды следует брать 25-50 г сахара (2,5-5%-
ный раствор). Хорошо добавлять в воду и небольшое
количество соли: это улучшит работу желудка.
Советы:
- во время разминки следует выпить 200-500 г жидкости;
- во время соревнований пить надо часто и регулярно. Зимой
раствор сахара может быть крепким (5-15%), летом-менее
крепким (2,5-5%);
- больше пейте жидкости накануне и во время многодневных
соревнований. За 1-2 часа до сна выпейте 0,5-1 литр воды. Воду
во всех случаях можно заменять другими напитками, например со-
ками, прохладительными напитками;
- взвешивайтесь каждое утро, изменения в весе ч^сто объяс-
няются нарушением водного баланса организма.
Питание
Пища - это горючее. Чтобы выполнять мышечную
работу, требуется энергия. Она высвобождается за счет
расщепления и <сгорания> в организме некоторых ве-
ществ.
Энергия используется для поддержания постоянной
температуры тела (37Ї) и жизненно важных функций
внутренних органов. При физической работе возрастает
энергообмен в мышцах в 5-10 раз.
Жиры обладают наибольшими энергетическими за-
пасами. У взрослого мужчины нормального веса содер-
72
жится 8-10 кг жировой ткани, у женщины- 10-15 кг.
Жировая ткань находится в различных частях тела.
При <сгорании> 1 г жировой ткани выделяется 25 ки-
лоджоулей (6-7 килокалорий^) энергии. Углеводы
(хлеб, рис, картофель), которые мы потребляем, откла-
дываются в виде гликогена в мышцах и печени. Нор-
мальное содержание гликогена-10-15 г на килограмм
мышечной массы. При <сгорании> 1 г гликогена выде-
ляется 17 килоджоулей (4,1 килокалории) энергии.
Общие запасы гликогена в мышцах и печени (400-
500 г) могут выделить 6600-8300 килоджоулей (1500-
2000 килокалорий). Такой энергии хватит лыжнику или
велосипедисту высокого класса на час работы. Как не-
трудно видеть, за счет гликогена <далеко не уедешь>,
возможности гликогена как источника энергии ограни-
чены.
Выбор топлива. При <сгорании> чистого углевода
(гликогена) высвобождается 21 килоджоуль (5,1 кило-
калории), а чистого жира-20 килождоулей (4.7 кило-
калории) на литр потребленного кислорода. Поэтому
углеводы являются лучшим топливом на занятиях с
высокой интенсивностью, когда потребление кислорода
максимально или близко к этому. Жир усваивается мед-
леннее, чем, например, глюкоза, и только в присутст-
вии кислорода. Образно говоря, углеводы являются бо-
лее высокоактановым топливом, чем жир.
В покое и при легкой работе с небольшими нагруз-
ками на органы, транспортирующие кислород, организм
<предпочитает> использовать в качестве топлива жир.
Когда темп достигает 75% от максимального, основным
источником энергии становятся углеводы. Углеводы -
основное, важнейшее топливо, как при непродолжитель-
ных, так и при длительных соревнованиях. Когда за-
пасы гликогена истощаются, организм переходит на
<жировое> питание, но темп при этом падает. Недоста-
ток гликогена часто служит основной причиной слабо-
го выступления спортсмена. Нормальных запасов гли-
когена хватает обычно на час соревнований. Если прел-
стоят более продолжительные соревнования, надо поза-
ботиться о создании в организме достаточных запасов
гликогена.
Непродолжительные соревнования. При соревнова-
ниях продолжительностью до часа никаких специаль-
ных мер по обеспечению организма гликогеном прини-
73
-1-.-'ОЗК~-К^:Л
^^-^з^
а г:!^^
2 ^Ш!:?5
^-^3^|3э
и й.-^Й-^^ч^
5 ц М-,. ^ - ^ о И
а Е^-^^га^яЬаЯ
^"й^гогадуз
ст а. я я ее а " д зд
Е .йрГё0.
^Ц1^?
д ? 3 и " ё ^ ^ ^
И - з д.," я 3
:_) -. _ .т! 1-1 <-*"1 - ^- -^
Е о Д -Ї ^ }я :- - а
3 ^-^1^
^ ^^.3;||||
| ^^^^"^
5 ^я 2 ^ я?5
^а -й м -; - (Т)
^ о, 3 ^ = 8^
^О^^^^З
0 з^^ё^й!"
? и Е ).,^ а а а
-" -Ч /^ С. "3 /. :>< '
О- " - ТО ^ А " М
о 2 о\ ^ ь. у а
^ 1511я
д ;=, о- ^< 2 ^
0 я а о Й о га
ЙО^Яй-:,о^
53Ї?Т^^0
?Я -^ПОХМ^ДОУ^ОДВ ^ -!
ж^-ра ш юп п спой
Ей^оса охо-чЗ
ЙЙ^^Д^^Ё^"
оуа^я^мда^чч
ВЙ^^Зё.^зЗЗ
^^^^"ё"^^^
як а^З^^х
я и 3 ^ Кя а а ^ о
^аа.пмьяйз^^о
!?!:? 1|1
!11^1^11:
П>ОП)са"0(-)00" П|
^3^я"?ч'та ")=1ся
11^1^11^
|1|11?1!1з
"р111:13й:
Щ^^|СВХ15 г<0
^й'-3 1 ЯО^г>Дй
;|^^а1
-^^| ||1:|
зг^э||Еа31
е^^^з3930^.
<СТ-^'-^^Я ^ &Э
З^й^^оя^газд
^яй0^ гадДЕяо
а йС^ш со^ая
1ь|||^|^
1^11?|:|!
ь -оо^ооо^дтаак ко
я (Т!'0(т>}я'о-1?;оао> Ея
зЩзНИЗ!!^^!
Г^1||1|??1|1|1|
^^уагяйяйй^са"^ ^Й^
И | 3 .> ^ ^ ^ 5 ^ |
с^2"^ёд^д|^з|Е2|^
гезуй^Дяго^й ёя^^й
^^^|-|з1^^
ОД^^-З^^Я^ЙЭ-^-^ЗСГ
О ЕД^ ХСаТЗ^О 1
юпаЧЙ^очм^^^ сас
^|3,^^1-3^
^^^сз^и^^з
аё^о^^^Д^^ё^ЗЙао
ою^а^^^уд^ З-R"-!
^|^^^^^
^Р^"|1Го:^|^
а 0\ я оу^ сл^^^й^^о3
~ '" Д _ ГВ^-йЮТЗо-З-с^З
и" ^^Е^^0^"^^^^
1 ^"^^^^о^
^ 5|^^||^
^ 2^13^1:1 ^
>а> ^я ж-с0^ 01
.1 ||Щ^1 1
о> ха-Рят-^о0' ~1
-^ояааьокдкр
2 ел о о о . ~
^ЗЙ^^^^З^^п
с^^мй-а^^к^"?
Еяа^мМ^^саО^
-^шЦ^
| э I Я Е ^ I ^е
<Т)^^^/^0 Т-1/-,^^
-о ? го ^ ^^^ 5 ?Ї д
П"^^!
^11^1^0011
^^1!1|1
1^^^||.|
и" ^^ 5? 3 о ^
|-<>^ |3^4^
ё!^"^!"^
ё^^^^^^а^З
з^з^ё"!!"
1^2^^:1111
^Ий ^|
1^^1Р:1
^3^|^^1^^
2хДа|8ёёа
а ^т^т?^^?
03 ^0 Ьа0 0;- а; 0\а -^V т0 Ьа а со чст ^
^-а ?: <--] Сиа ^гч п3:кта тосоа3 ИГС -1 V, СО 0(Т) 0?яа <:Ёгг
?;3 ^ гча 0 ;а В а а ^ х 21<:
0 3 ^ СО я (Т> со
^ 0 Ж ^ч а а
'с си и а ч 0 ЕВ
я 0 а о' я '-0 0 р;
то жи ч0 Сиа С6г Иси ^ П)в0 (Т)я к'-0 П)> 0аЬя га
ч'0 0оа ^ 5 0С-|'-?0-Ктз а0^0ч0С13 0 п а00)е сч3:ка3 ч-0-а К ?!0 см то Ж Ж0" ИСЬ та 3 0Я За 01а п>Vя Е 3 я 0 ЕВяяя ш ям а\п>^я Е а(Т)тэ а?я и д(Т?о(Т)>а я: Ы3-1Д 0 -1 ГВя630\
0 0> и>,а 3 0 0 0 '-!:)д
а я 0 V <т>
0 ге ж го '-Э
с^ >-э (-2?; е 0я юя (-1
0- я 0 а
е3 0 ^ бИа сь а ж0 та ыИ (Я СОя а & 0п0о\0^
со (1 о я 3 сз
т И 0 Е я 0
111Ц1
-г; ч* о* и з;
^^^-^^ ю
^ "'ач ?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70
бывает чувство тяжести в желудке (<ком в желудке>).
Обычно такое состояние наступает через полчаса-час
после питья.
Усвоение организмом жидкости лучше всего проис-
ходит в состоянии покоя или при легкой работе. При
увеличении нагрузки усвоение организмом жидкости
заменяется. Поэтому во время соревновании следует
пить/когдп 1|пгруз1<ч'папменыиие (например, в переры-
71
вах между играми с мячом, на более спокойном участке
лыжной гонки).
Жидкость должна быть вкусной и приятной на за-
пах. Поэтому хорошо положить в стакан воды ломтик
лимона. Вода должна быть в меру теплой - 25-30Ї.
Если трудно выпить сразу стакан воды, то можно пить
ее меньшими количествами, но чаще-через 15-25
минут. На соревнованиях по ориентированию, кроссу,
на лыжных гонках, рекомендуется пить воду через
каждые 5-7 км листании. Чем выше температура воз-
духа, тем чаще надо пить.
Пить надо и во время тренировок, приучая себя к
подобному режиму во время проведения соревнований.
Кроме того, пить на тренировках надо и для того, чтобы
быть способным поддерживать высокий темп в выпол-
нении упражнений. На тренировках, длящихся более
30-40 минут, пить надо несколько раз.
Если вы предпочитаете подслащенную воду, то ис-
пользуйте обычный или виноградный сахар (глюкозу).
На литр воды следует брать 25-50 г сахара (2,5-5%-
ный раствор). Хорошо добавлять в воду и небольшое
количество соли: это улучшит работу желудка.
Советы:
- во время разминки следует выпить 200-500 г жидкости;
- во время соревнований пить надо часто и регулярно. Зимой
раствор сахара может быть крепким (5-15%), летом-менее
крепким (2,5-5%);
- больше пейте жидкости накануне и во время многодневных
соревнований. За 1-2 часа до сна выпейте 0,5-1 литр воды. Воду
во всех случаях можно заменять другими напитками, например со-
ками, прохладительными напитками;
- взвешивайтесь каждое утро, изменения в весе ч^сто объяс-
няются нарушением водного баланса организма.
Питание
Пища - это горючее. Чтобы выполнять мышечную
работу, требуется энергия. Она высвобождается за счет
расщепления и <сгорания> в организме некоторых ве-
ществ.
Энергия используется для поддержания постоянной
температуры тела (37Ї) и жизненно важных функций
внутренних органов. При физической работе возрастает
энергообмен в мышцах в 5-10 раз.
Жиры обладают наибольшими энергетическими за-
пасами. У взрослого мужчины нормального веса содер-
72
жится 8-10 кг жировой ткани, у женщины- 10-15 кг.
Жировая ткань находится в различных частях тела.
При <сгорании> 1 г жировой ткани выделяется 25 ки-
лоджоулей (6-7 килокалорий^) энергии. Углеводы
(хлеб, рис, картофель), которые мы потребляем, откла-
дываются в виде гликогена в мышцах и печени. Нор-
мальное содержание гликогена-10-15 г на килограмм
мышечной массы. При <сгорании> 1 г гликогена выде-
ляется 17 килоджоулей (4,1 килокалории) энергии.
Общие запасы гликогена в мышцах и печени (400-
500 г) могут выделить 6600-8300 килоджоулей (1500-
2000 килокалорий). Такой энергии хватит лыжнику или
велосипедисту высокого класса на час работы. Как не-
трудно видеть, за счет гликогена <далеко не уедешь>,
возможности гликогена как источника энергии ограни-
чены.
Выбор топлива. При <сгорании> чистого углевода
(гликогена) высвобождается 21 килоджоуль (5,1 кило-
калории), а чистого жира-20 килождоулей (4.7 кило-
калории) на литр потребленного кислорода. Поэтому
углеводы являются лучшим топливом на занятиях с
высокой интенсивностью, когда потребление кислорода
максимально или близко к этому. Жир усваивается мед-
леннее, чем, например, глюкоза, и только в присутст-
вии кислорода. Образно говоря, углеводы являются бо-
лее высокоактановым топливом, чем жир.
В покое и при легкой работе с небольшими нагруз-
ками на органы, транспортирующие кислород, организм
<предпочитает> использовать в качестве топлива жир.
Когда темп достигает 75% от максимального, основным
источником энергии становятся углеводы. Углеводы -
основное, важнейшее топливо, как при непродолжитель-
ных, так и при длительных соревнованиях. Когда за-
пасы гликогена истощаются, организм переходит на
<жировое> питание, но темп при этом падает. Недоста-
ток гликогена часто служит основной причиной слабо-
го выступления спортсмена. Нормальных запасов гли-
когена хватает обычно на час соревнований. Если прел-
стоят более продолжительные соревнования, надо поза-
ботиться о создании в организме достаточных запасов
гликогена.
Непродолжительные соревнования. При соревнова-
ниях продолжительностью до часа никаких специаль-
ных мер по обеспечению организма гликогеном прини-
73
-1-.-'ОЗК~-К^:Л
^^-^з^
а г:!^^
2 ^Ш!:?5
^-^3^|3э
и й.-^Й-^^ч^
5 ц М-,. ^ - ^ о И
а Е^-^^га^яЬаЯ
^"й^гогадуз
ст а. я я ее а " д зд
Е .йрГё0.
^Ц1^?
д ? 3 и " ё ^ ^ ^
И - з д.," я 3
:_) -. _ .т! 1-1 <-*"1 - ^- -^
Е о Д -Ї ^ }я :- - а
3 ^-^1^
^ ^^.3;||||
| ^^^^"^
5 ^я 2 ^ я?5
^а -й м -; - (Т)
^ о, 3 ^ = 8^
^О^^^^З
0 з^^ё^й!"
? и Е ).,^ а а а
-" -Ч /^ С. "3 /. :>< '
О- " - ТО ^ А " М
о 2 о\ ^ ь. у а
^ 1511я
д ;=, о- ^< 2 ^
0 я а о Й о га
ЙО^Яй-:,о^
53Ї?Т^^0
?Я -^ПОХМ^ДОУ^ОДВ ^ -!
ж^-ра ш юп п спой
Ей^оса охо-чЗ
ЙЙ^^Д^^Ё^"
оуа^я^мда^чч
ВЙ^^Зё.^зЗЗ
^^^^"ё"^^^
як а^З^^х
я и 3 ^ Кя а а ^ о
^аа.пмьяйз^^о
!?!:? 1|1
!11^1^11:
П>ОП)са"0(-)00" П|
^3^я"?ч'та ")=1ся
11^1^11^
|1|11?1!1з
"р111:13й:
Щ^^|СВХ15 г<0
^й'-3 1 ЯО^г>Дй
;|^^а1
-^^| ||1:|
зг^э||Еа31
е^^^з3930^.
<СТ-^'-^^Я ^ &Э
З^й^^оя^газд
^яй0^ гадДЕяо
а йС^ш со^ая
1ь|||^|^
1^11?|:|!
ь -оо^ооо^дтаак ко
я (Т!'0(т>}я'о-1?;оао> Ея
зЩзНИЗ!!^^!
Г^1||1|??1|1|1|
^^уагяйяйй^са"^ ^Й^
И | 3 .> ^ ^ ^ 5 ^ |
с^2"^ёд^д|^з|Е2|^
гезуй^Дяго^й ёя^^й
^^^|-|з1^^
ОД^^-З^^Я^ЙЭ-^-^ЗСГ
О ЕД^ ХСаТЗ^О 1
юпаЧЙ^очм^^^ сас
^|3,^^1-3^
^^^сз^и^^з
аё^о^^^Д^^ё^ЗЙао
ою^а^^^уд^ З-R"-!
^|^^^^^
^Р^"|1Го:^|^
а 0\ я оу^ сл^^^й^^о3
~ '" Д _ ГВ^-йЮТЗо-З-с^З
и" ^^Е^^0^"^^^^
1 ^"^^^^о^
^ 5|^^||^
^ 2^13^1:1 ^
>а> ^я ж-с0^ 01
.1 ||Щ^1 1
о> ха-Рят-^о0' ~1
-^ояааьокдкр
2 ел о о о . ~
^ЗЙ^^^^З^^п
с^^мй-а^^к^"?
Еяа^мМ^^саО^
-^шЦ^
| э I Я Е ^ I ^е
<Т)^^^/^0 Т-1/-,^^
-о ? го ^ ^^^ 5 ?Ї д
П"^^!
^11^1^0011
^^1!1|1
1^^^||.|
и" ^^ 5? 3 о ^
|-<>^ |3^4^
ё!^"^!"^
ё^^^^^^а^З
з^з^ё"!!"
1^2^^:1111
^Ий ^|
1^^1Р:1
^3^|^^1^^
2хДа|8ёёа
а ^т^т?^^?
03 ^0 Ьа0 0;- а; 0\а -^V т0 Ьа а со чст ^
^-а ?: <--] Сиа ^гч п3:кта тосоа3 ИГС -1 V, СО 0(Т) 0?яа <:Ёгг
?;3 ^ гча 0 ;а В а а ^ х 21<:
0 3 ^ СО я (Т> со
^ 0 Ж ^ч а а
'с си и а ч 0 ЕВ
я 0 а о' я '-0 0 р;
то жи ч0 Сиа С6г Иси ^ П)в0 (Т)я к'-0 П)> 0аЬя га
ч'0 0оа ^ 5 0С-|'-?0-Ктз а0^0ч0С13 0 п а00)е сч3:ка3 ч-0-а К ?!0 см то Ж Ж0" ИСЬ та 3 0Я За 01а п>Vя Е 3 я 0 ЕВяяя ш ям а\п>^я Е а(Т)тэ а?я и д(Т?о(Т)>а я: Ы3-1Д 0 -1 ГВя630\
0 0> и>,а 3 0 0 0 '-!:)д
а я 0 V <т>
0 ге ж го '-Э
с^ >-э (-2?; е 0я юя (-1
0- я 0 а
е3 0 ^ бИа сь а ж0 та ыИ (Я СОя а & 0п0о\0^
со (1 о я 3 сз
т И 0 Е я 0
111Ц1
-г; ч* о* и з;
^^^-^^ ю
^ "'ач ?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70