В этой позе легко отдохнуть в течение 3-5
минут после напряженной работы, особенно если
образно представить, что вы наслаждаетесь при-
родой на берегу озера, на глади которого отража-
ются лучи солнца.
Упражнение 5.
Массаж антистрессовой точки
Эта точка находится под подбородком (в ямоч-
ке). Продолжительность нажима 3 секунды, а сила
давления - 5-7 кг. Эта точка способствует сня-
тию чрезмерной реакции на нервно-эмоциональ-
ное напряжение. Предварительно следует воздей-
ствовать на 4 точки, предназначенные для рас-
слабления мышц (упр. 4).
После нажима на анти-
стрессовую точку следует
удобно сесть в кресло, об-
разно представить состоя-
ние истомы и полет журав-
лей в синеве небосвода.
После 3-5 минут нужно
потянуться на зевке, на-
прягая, а затем расслабляя
мышцы рук и ног.
302
Упражнение 6.
Для улучшения сна
С этой целью показаны нажимы пальцами на
лоб и волосистую часть головы. Начинать нажи-
мы (силою в 7 кг) подушечками пальцев по сере-
динной линии лба двумя пальцами с двух сторон.
Затем нужно надавливать на волосистую часть
головы четырьмя пальцами обеих рук одновре-
менно на четыре точки. Каждое надавливание
продолжается 3 секунды. Продвигаясь пальцами
вверх, в конечном счете надавливание будет про-
изведено на 16 точек с каждой стороны головы.
Последний нажим на волосистую часть головы
следует задержать до 5 секунд. Сеанс такого са-
момассажа продолжается от 3 до 10 минут (в за-
висимости от нарушения сна). Напомним, что весь
сеанс - это повторение нажимов на лоб и воло-
систую часть головы. При затяжных нарушениях
сна, особенно после продолжительного приема
снотворных, следует покатать стопы на скалке, а
после самомассажа точек на голове помассиро-
вать точки, способствующие расслаблению мышц.
Упражнение 7.
Для нормализации чрезмерного аппетита
Чрезмерный аппетит часто бывает ложным,
особенно если вызван не потребностью в возме-
щении истраченной энергии, а привычкой вкус-
но и обильно поесть, что ведет к излишнему по-
вышению веса тела из-за отложений жира. "Про-
тивоядием" ложного ощущения голода является
легкое и быстрое поглаживание-растирание глаз-
ных яблок, ибо за ними находятся активные точ-
ки, рефлекторно регулирующие деятельность пи-
щеварительного тракта - желудка и кишечника.
Массирование этих точек рекомендуется делать
утром в постели и перед приемом пищи. При этом
следует мысленно произносить: "Аппетит нор-
мализуется. Я буду меньше есть и больше дви-
гаться".
Напомним, что лишний вес "растает", если
наряду с утренней психофизической тренировкой
будем ежедневно ходить пешком ускоренным
шагом от 2 до 4-6 км до легкого пота. При этом
необходимо избегать одышки и повышения пульса
выше 100- 120 ударов в минуту. Расстояние мар-
шрута следует удлинять постепенно. После ходь-
бы - принять душ.
Можно предположить, что пальцы рук че-
ловека являются путями "обратной связи" к тем
или другим органам. Обработка среднего пальца
тонизирует мозг, снижает повышенное кровяное
давление, улучшает деятельность кишечника; воз-
304
действуя на маленький палец, мы можем улуч-
шить функцию сердца; нажимы на четвертый па-
лец улучшают функцию печени, а обработка ука-
зательного пальца улучшает функцию желудка.
Сочетание воздействий надавливанием на
пальцы рук с дыхательными упражнениями целе-
сообразно применять как с оздоровительной, так
и с лечебной целью (при всех заболеваниях).
Подготовительное упражнение
Ходьба в среднем темпе. Дышать диафраг-
мальным типом дыхания (животом). На два шага
- вдох, на два шага - выдох (сильно втягивая
живот).
Первое задание.
Сесть у стола (сидеть на краю стула), руки
с опорой на локти. Переплести пальцы рук
предплечья приподняты вертикально вверх).
ГБДОХ диафрагмой. Во время выдоха несколько
1раз попеременно напрягать мышцы ног и сжи-
1 мать переплетенные пальцы, а затем их рас-
слаблять. Повторить 4-6 раз.
Второе задание.
Удобно сидя, руки опущены на бедра, пальцы
?ук переплетены. Во время вдоха (имитируя зе-
вок с закрытым ртом) несильно сжимать пальцы
1рук. Во время выдоха закрыть слегка веки, рас-
ослабиь по возможности все мышцы тела (состо-
яние истомы) и, если нет потребности, - не
дышать. Повторите 4 раза.
305
Третье задание.
Исходное положение как в первом задании.
Вдох через нос в 2-3 приема (с короткими ос-
тановками). Во время остановок сильно сжимать
и разжимать переплетенные пальцы рук. Выдох,
произнося шепотом "кваа777". Нс дышать (пока
приятно). Во время задержки дыхания широко
раскрыть рот (как на зевке - "поза льва") так,
чтобы "расширялась шея".
Четвертое задание.
Повторить подготовительное упражнение с
целью стимуляции венозного кровообращения.
ПЕРИФЕРИЧЕСКИЙ
САМОМАССАЖ
Периферический самомассах
- это сочетание движений рук с импульсацией
экстерорецепторов кожи, которая возникает под
влиянием слабых поглаживаний кожных покро-
вов рук, ног и груди, а также области живота.
Воздействия в виде самомассажа способствует
расщеплению гистамина, что оказывает тонизи-
рующее влияние на нервную систему. Этот вид
массажа полезно сочетать со словесным самовну-
шением.
306
ПОМОГИ СЕБЕ САМ
Периферический самомассаж в сочетании со
сменой напряжения и расслабления мышц воз-
действует на мышечный тонус. Поэтому он мо-
жет быть рекомендован при бронхиальной астме
и спастических колитах.
Упражнение 1.
Поглаживание предплечий
Лечь на спину, ноги согнуть, предплечья об-
\ нажить, руки согнуты перед грудью (одна ладонь
сверху предплечья, другая - снизу). Ритмично и
1 беспрерывно двигая локти наружу и внутрь, лег-
IKO поглаживать предплечья одной рукой сверху,
[другой - снизу. Ладони от предплечий не отры-
вать.
Повторять 32 раза. Локтями нужно двигать
эитмично, по четыре движения на каждую строчку
стихотворения:
От звездного неба до земных недр
Мир бесконечно богат и щедр.
Пусть же в душе сохраню на век
Ветра упругость и вольность рек.
307
ИСЦЕЛЯЮЩЕЕ КАСАНИЕ
Упражнение 2.
Поглаживание бедер
Лечь на спину, ноги согнуты, ладони поло-
жить на колени. Одна рука движется по ноге
вверх, а другая - вниз.
Дышать равномерно.
Повторять 32 раза. Закончив упражнение, по-
лежать, расслабить мышцы, повторяя формулу:
"Я уравновешен в любой ситуации. Я хладнок-
ровен и активен".
308
ПОМОГИ СЕБЕ САМ
Упражнение 3.
Поглаживание ног
Лечь на спину, ноги согнуты, пятку левой ноги
положить на правое колено. Правая ладонь на
голени левой ноги (изнутри), левая ладонь на по-
верхности бедра, ближе к ягодице.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
минут после напряженной работы, особенно если
образно представить, что вы наслаждаетесь при-
родой на берегу озера, на глади которого отража-
ются лучи солнца.
Упражнение 5.
Массаж антистрессовой точки
Эта точка находится под подбородком (в ямоч-
ке). Продолжительность нажима 3 секунды, а сила
давления - 5-7 кг. Эта точка способствует сня-
тию чрезмерной реакции на нервно-эмоциональ-
ное напряжение. Предварительно следует воздей-
ствовать на 4 точки, предназначенные для рас-
слабления мышц (упр. 4).
После нажима на анти-
стрессовую точку следует
удобно сесть в кресло, об-
разно представить состоя-
ние истомы и полет журав-
лей в синеве небосвода.
После 3-5 минут нужно
потянуться на зевке, на-
прягая, а затем расслабляя
мышцы рук и ног.
302
Упражнение 6.
Для улучшения сна
С этой целью показаны нажимы пальцами на
лоб и волосистую часть головы. Начинать нажи-
мы (силою в 7 кг) подушечками пальцев по сере-
динной линии лба двумя пальцами с двух сторон.
Затем нужно надавливать на волосистую часть
головы четырьмя пальцами обеих рук одновре-
менно на четыре точки. Каждое надавливание
продолжается 3 секунды. Продвигаясь пальцами
вверх, в конечном счете надавливание будет про-
изведено на 16 точек с каждой стороны головы.
Последний нажим на волосистую часть головы
следует задержать до 5 секунд. Сеанс такого са-
момассажа продолжается от 3 до 10 минут (в за-
висимости от нарушения сна). Напомним, что весь
сеанс - это повторение нажимов на лоб и воло-
систую часть головы. При затяжных нарушениях
сна, особенно после продолжительного приема
снотворных, следует покатать стопы на скалке, а
после самомассажа точек на голове помассиро-
вать точки, способствующие расслаблению мышц.
Упражнение 7.
Для нормализации чрезмерного аппетита
Чрезмерный аппетит часто бывает ложным,
особенно если вызван не потребностью в возме-
щении истраченной энергии, а привычкой вкус-
но и обильно поесть, что ведет к излишнему по-
вышению веса тела из-за отложений жира. "Про-
тивоядием" ложного ощущения голода является
легкое и быстрое поглаживание-растирание глаз-
ных яблок, ибо за ними находятся активные точ-
ки, рефлекторно регулирующие деятельность пи-
щеварительного тракта - желудка и кишечника.
Массирование этих точек рекомендуется делать
утром в постели и перед приемом пищи. При этом
следует мысленно произносить: "Аппетит нор-
мализуется. Я буду меньше есть и больше дви-
гаться".
Напомним, что лишний вес "растает", если
наряду с утренней психофизической тренировкой
будем ежедневно ходить пешком ускоренным
шагом от 2 до 4-6 км до легкого пота. При этом
необходимо избегать одышки и повышения пульса
выше 100- 120 ударов в минуту. Расстояние мар-
шрута следует удлинять постепенно. После ходь-
бы - принять душ.
Можно предположить, что пальцы рук че-
ловека являются путями "обратной связи" к тем
или другим органам. Обработка среднего пальца
тонизирует мозг, снижает повышенное кровяное
давление, улучшает деятельность кишечника; воз-
304
действуя на маленький палец, мы можем улуч-
шить функцию сердца; нажимы на четвертый па-
лец улучшают функцию печени, а обработка ука-
зательного пальца улучшает функцию желудка.
Сочетание воздействий надавливанием на
пальцы рук с дыхательными упражнениями целе-
сообразно применять как с оздоровительной, так
и с лечебной целью (при всех заболеваниях).
Подготовительное упражнение
Ходьба в среднем темпе. Дышать диафраг-
мальным типом дыхания (животом). На два шага
- вдох, на два шага - выдох (сильно втягивая
живот).
Первое задание.
Сесть у стола (сидеть на краю стула), руки
с опорой на локти. Переплести пальцы рук
предплечья приподняты вертикально вверх).
ГБДОХ диафрагмой. Во время выдоха несколько
1раз попеременно напрягать мышцы ног и сжи-
1 мать переплетенные пальцы, а затем их рас-
слаблять. Повторить 4-6 раз.
Второе задание.
Удобно сидя, руки опущены на бедра, пальцы
?ук переплетены. Во время вдоха (имитируя зе-
вок с закрытым ртом) несильно сжимать пальцы
1рук. Во время выдоха закрыть слегка веки, рас-
ослабиь по возможности все мышцы тела (состо-
яние истомы) и, если нет потребности, - не
дышать. Повторите 4 раза.
305
Третье задание.
Исходное положение как в первом задании.
Вдох через нос в 2-3 приема (с короткими ос-
тановками). Во время остановок сильно сжимать
и разжимать переплетенные пальцы рук. Выдох,
произнося шепотом "кваа777". Нс дышать (пока
приятно). Во время задержки дыхания широко
раскрыть рот (как на зевке - "поза льва") так,
чтобы "расширялась шея".
Четвертое задание.
Повторить подготовительное упражнение с
целью стимуляции венозного кровообращения.
ПЕРИФЕРИЧЕСКИЙ
САМОМАССАЖ
Периферический самомассах
- это сочетание движений рук с импульсацией
экстерорецепторов кожи, которая возникает под
влиянием слабых поглаживаний кожных покро-
вов рук, ног и груди, а также области живота.
Воздействия в виде самомассажа способствует
расщеплению гистамина, что оказывает тонизи-
рующее влияние на нервную систему. Этот вид
массажа полезно сочетать со словесным самовну-
шением.
306
ПОМОГИ СЕБЕ САМ
Периферический самомассаж в сочетании со
сменой напряжения и расслабления мышц воз-
действует на мышечный тонус. Поэтому он мо-
жет быть рекомендован при бронхиальной астме
и спастических колитах.
Упражнение 1.
Поглаживание предплечий
Лечь на спину, ноги согнуть, предплечья об-
\ нажить, руки согнуты перед грудью (одна ладонь
сверху предплечья, другая - снизу). Ритмично и
1 беспрерывно двигая локти наружу и внутрь, лег-
IKO поглаживать предплечья одной рукой сверху,
[другой - снизу. Ладони от предплечий не отры-
вать.
Повторять 32 раза. Локтями нужно двигать
эитмично, по четыре движения на каждую строчку
стихотворения:
От звездного неба до земных недр
Мир бесконечно богат и щедр.
Пусть же в душе сохраню на век
Ветра упругость и вольность рек.
307
ИСЦЕЛЯЮЩЕЕ КАСАНИЕ
Упражнение 2.
Поглаживание бедер
Лечь на спину, ноги согнуты, ладони поло-
жить на колени. Одна рука движется по ноге
вверх, а другая - вниз.
Дышать равномерно.
Повторять 32 раза. Закончив упражнение, по-
лежать, расслабить мышцы, повторяя формулу:
"Я уравновешен в любой ситуации. Я хладнок-
ровен и активен".
308
ПОМОГИ СЕБЕ САМ
Упражнение 3.
Поглаживание ног
Лечь на спину, ноги согнуты, пятку левой ноги
положить на правое колено. Правая ладонь на
голени левой ноги (изнутри), левая ладонь на по-
верхности бедра, ближе к ягодице.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48