Во
время короткого выдоха расслабьте мышцы тела.
Повторяйте потягивание 6-8 раз, а затем быстро
встаньте, сделайте 5-10-15 приседаний (сочетая с
дыханием) и сядьте на стул.
282
Упражнение 3.
Смена напряжения
и расслабления мышц
Сидя на стуле, сделайте гармонично полный
1вдох, во время выдоха одновременно напрягите
1МЫшцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повто-
рите 4-6 раз. Это упражнение следует делать не-
1:сколько раз в день тем, чья работа выполняется
Преимущественно сидя. После выполнения похо-
1дите, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
1 Вариант II. Сидя со скрещенными ногами
(опираясь на пальцы), одновременно напрягайте
1.Мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем
расслабляйте их.
Смена напряжения и расслабления мышц яв-
ляется своеобразной импульсной гимнастикой
вегетативных центров. Вариант II упражнения 3
1агоприятно воздействует на половую сферу.
283
Упражнение 4.
Воздействие на позвоночник
Лежа на спине с согнутыми ногами, двигайте
таз влево-направо, не отрывая его от кровати, как
бы двигая копчик внутри футляра". Дышать про-
извольно. Повторить 24 раза с постепенным ус-
корением. Таким же образом и столько же раз
двигайте в стороны грудь, одновременно фикси-
руя таз. Затем, оставаясь в том же исходном по-
ложении, прогнитесь в области груди (не отры-
вая таз) и, опуская грудь, приподнимите таз. По-
вторите 6-8 раз.
Это упражнение способствует регуляции дея-
тельности кишечника и сохранению гибкости
позвоночника и воздействует на соответствующие
нервные сплетения. При остеохондрозе позвоноч-
ника это упражнение (если причиняет боль) про-
тивопоказано.
284
Упражнение 5.
Самомассаж головы и шеи
Сидя на стуле, немного откиньте голову, рас-
тирайте лоб и волосистую часть головы концами
пальцев. Последовательность движений указана
буквами. Лоб растирать от середины линии штри-
хами в стороны, а волосистую часть головы кру-
гами по всей поверхности.
285
(В звукодвигательных упражнениях использу-
ется звук в сочетании с пением с целью вибраци-
онного воздействия на определенные органы. Звук
"и" вибрирует глотку и гортань, звук"ы" вызы-
вает вибрацию головного мозга, "а" и "о" - в
области груди, "э" и "оу" - легких, сердца, пе-
чени, желудка. Кроме того, рекомендуются и дру-
гие сочетания звуков. "Ана-хат" с ударением на
последнем слоге) прекрасно вибрирует область
сердца. "Оо-хам" с ударением на последнем сло-
ге оказывает положительное влияние на щитовид-
ную железу. "Хам-сах" - одновременно вибри-
рует мозг и сердце.)
Упражнение 6.
"Поза льва
С целью положительного воздействия на го-
лосовые связки, миндалины и щитовидную же-
лезу рекомендуется во время выдоха и последую-
щей паузы (5-10 секунд) имитировать рычание
льва (без звука). Широко раскрыв рот, высунуть
язык, стараясь кончиком коснуться подбородка
(пальцы сжимать в кулак). Повторите 2-4 раза.
Это упражнение полезно сочетать с вариан-
том II упражнения 3. Это несложное упражнение
способствует устойчивости организма к кислород-
1яой недостаточности, улучшает сопротивляемость
"организма к возникновению заболеваний горла и
Сангин. "Рычание льва" рекомендуется и детям,
Предрасположенным к простудным заболеваниям,
Ьи в восстановительный период после легочных за-
юлеваний. Необходимо отметить, что эффектив-
ность этого упражнения возрастает, если оно со-
четается с постепенным закаливанием организма
1 воздушными, а затем и водными обтираниями.
1
Упражнение 7.
Активизация венозного кровотока
1 Лежа на спине с согнутыми ногами (руки со-
1гнуты под головой), часто дышите животом. При
неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь ос-
Ц дается в покое), а при выдохе - втягивается. По-
вторите 12 раз.
288
Если тревожит печень, то следует дышать ча-
сто, трижды по 12 раз с перерывами. Затем ноги
поднимите вверх, вначале попеременно, помогая
руками. Вытянутые ноги держите 10-15-20 секунд;
в это время дышите диафрагмой. Полусогнутые
ноги опустите медленно и полежите 30 секунд,
расслабив мышцы всего тела. Поднятие ног про-
тивопоказано при выраженной наклонности к
спазмам сосудов головного мозга и при расстрой-
ствах функции щитовидной железы.
Упражнение 8.
Поза головой вниз
Если артериальное давление в пределах нор-
мы, то полезно лечь на кушетку на живот, туло-
вище продвинуть к краю кушетки и, опираясь
руками о пол, опустить голову вниз, словно бы
пытаясь заглянуть под кушетку. Дышать следует
диафрагмой. Продолжительность 5-10-20 секунд.
Затем медленно лягте на спину и одну мину-
ту спокойно полежите. Эта поза (головой вниз)
тренирует эластичность сосудов головного мозга,
улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но
применяться должна с учетом возрастных особен-
ностей организма.
290
Более простой вариант
позы - "березка".
291
Упражнения 7 и 8 следует делать через день
- два. После выполнения упражнения в состоя-
нии релаксации мышц полезно себе активно вну-
шить одну из приведенных ниже формул. Фор-
мулы нужно произносить мысленно или шепо-
том, с закрытыми глазами, образно представляя
соответствующее внутреннее состояние или по-
ведение.
Q "Я верю в защитные силы организма и
энергию мозга. Я оптимистически настро-
ен".
Q "Мне становится все лучше. Я могу
быть приветливым, терпеливым, добрым и
благоразумным".
Q "Я могу отвлекаться от неприятных пе-
рехиваний. Мне помогают положительные
эмоции. Они возникают при физической и
умственной активности".
О "Истраченная энергия восстанавливает-
ся. Я бодр и творчески настроен, я счаст-
лив в семье, в коллективе".
Упражнение 9.
Самомассаж кохных покровов
В течение 1-2 минут растирать кожные по-
>вы тела и подошвы сухой щеткой (как в бане
галкой). Такой самомассаж улучшает капилляр-
Й1 кровоток, а воздушная ванна закаляет орга-
>м, оберегает его от простудных заболеваний.
292
293
Самомассаж щеткой следу-
ет чередовать с приседанием (5-
10 раз) в довольно быстром тем-
пе (избегая одышки). Затем надо
немного походить, активизируя
выдох, закончить самомассаж
нужно поглаживанием всего тела
ладонями. Выполнять упражне-
ние стоя.
При вдохе откиды-
вайте голову назад,
медленно тяните обе
ладони от подбородка
до основания шеи
(мужчины - по груд-
ным мышцам, а жен-
щины - под ними),
левую ладонь тяните
по левой, правую - по
правой стороне, затем
поглаживайте живот по
кругу от аппендикса.
294
При выдохе, после наклона туловища, поглажи-
вайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу
вверх (левая рука - левую ногу, правая - пра-
вую). Повторяйте 4-8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуется
Массаж стоп с профилактической целью сле-
дует проводить по всем точкам подошв обеих
ног.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
время короткого выдоха расслабьте мышцы тела.
Повторяйте потягивание 6-8 раз, а затем быстро
встаньте, сделайте 5-10-15 приседаний (сочетая с
дыханием) и сядьте на стул.
282
Упражнение 3.
Смена напряжения
и расслабления мышц
Сидя на стуле, сделайте гармонично полный
1вдох, во время выдоха одновременно напрягите
1МЫшцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повто-
рите 4-6 раз. Это упражнение следует делать не-
1:сколько раз в день тем, чья работа выполняется
Преимущественно сидя. После выполнения похо-
1дите, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
1 Вариант II. Сидя со скрещенными ногами
(опираясь на пальцы), одновременно напрягайте
1.Мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем
расслабляйте их.
Смена напряжения и расслабления мышц яв-
ляется своеобразной импульсной гимнастикой
вегетативных центров. Вариант II упражнения 3
1агоприятно воздействует на половую сферу.
283
Упражнение 4.
Воздействие на позвоночник
Лежа на спине с согнутыми ногами, двигайте
таз влево-направо, не отрывая его от кровати, как
бы двигая копчик внутри футляра". Дышать про-
извольно. Повторить 24 раза с постепенным ус-
корением. Таким же образом и столько же раз
двигайте в стороны грудь, одновременно фикси-
руя таз. Затем, оставаясь в том же исходном по-
ложении, прогнитесь в области груди (не отры-
вая таз) и, опуская грудь, приподнимите таз. По-
вторите 6-8 раз.
Это упражнение способствует регуляции дея-
тельности кишечника и сохранению гибкости
позвоночника и воздействует на соответствующие
нервные сплетения. При остеохондрозе позвоноч-
ника это упражнение (если причиняет боль) про-
тивопоказано.
284
Упражнение 5.
Самомассаж головы и шеи
Сидя на стуле, немного откиньте голову, рас-
тирайте лоб и волосистую часть головы концами
пальцев. Последовательность движений указана
буквами. Лоб растирать от середины линии штри-
хами в стороны, а волосистую часть головы кру-
гами по всей поверхности.
285
(В звукодвигательных упражнениях использу-
ется звук в сочетании с пением с целью вибраци-
онного воздействия на определенные органы. Звук
"и" вибрирует глотку и гортань, звук"ы" вызы-
вает вибрацию головного мозга, "а" и "о" - в
области груди, "э" и "оу" - легких, сердца, пе-
чени, желудка. Кроме того, рекомендуются и дру-
гие сочетания звуков. "Ана-хат" с ударением на
последнем слоге) прекрасно вибрирует область
сердца. "Оо-хам" с ударением на последнем сло-
ге оказывает положительное влияние на щитовид-
ную железу. "Хам-сах" - одновременно вибри-
рует мозг и сердце.)
Упражнение 6.
"Поза льва
С целью положительного воздействия на го-
лосовые связки, миндалины и щитовидную же-
лезу рекомендуется во время выдоха и последую-
щей паузы (5-10 секунд) имитировать рычание
льва (без звука). Широко раскрыв рот, высунуть
язык, стараясь кончиком коснуться подбородка
(пальцы сжимать в кулак). Повторите 2-4 раза.
Это упражнение полезно сочетать с вариан-
том II упражнения 3. Это несложное упражнение
способствует устойчивости организма к кислород-
1яой недостаточности, улучшает сопротивляемость
"организма к возникновению заболеваний горла и
Сангин. "Рычание льва" рекомендуется и детям,
Предрасположенным к простудным заболеваниям,
Ьи в восстановительный период после легочных за-
юлеваний. Необходимо отметить, что эффектив-
ность этого упражнения возрастает, если оно со-
четается с постепенным закаливанием организма
1 воздушными, а затем и водными обтираниями.
1
Упражнение 7.
Активизация венозного кровотока
1 Лежа на спине с согнутыми ногами (руки со-
1гнуты под головой), часто дышите животом. При
неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь ос-
Ц дается в покое), а при выдохе - втягивается. По-
вторите 12 раз.
288
Если тревожит печень, то следует дышать ча-
сто, трижды по 12 раз с перерывами. Затем ноги
поднимите вверх, вначале попеременно, помогая
руками. Вытянутые ноги держите 10-15-20 секунд;
в это время дышите диафрагмой. Полусогнутые
ноги опустите медленно и полежите 30 секунд,
расслабив мышцы всего тела. Поднятие ног про-
тивопоказано при выраженной наклонности к
спазмам сосудов головного мозга и при расстрой-
ствах функции щитовидной железы.
Упражнение 8.
Поза головой вниз
Если артериальное давление в пределах нор-
мы, то полезно лечь на кушетку на живот, туло-
вище продвинуть к краю кушетки и, опираясь
руками о пол, опустить голову вниз, словно бы
пытаясь заглянуть под кушетку. Дышать следует
диафрагмой. Продолжительность 5-10-20 секунд.
Затем медленно лягте на спину и одну мину-
ту спокойно полежите. Эта поза (головой вниз)
тренирует эластичность сосудов головного мозга,
улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но
применяться должна с учетом возрастных особен-
ностей организма.
290
Более простой вариант
позы - "березка".
291
Упражнения 7 и 8 следует делать через день
- два. После выполнения упражнения в состоя-
нии релаксации мышц полезно себе активно вну-
шить одну из приведенных ниже формул. Фор-
мулы нужно произносить мысленно или шепо-
том, с закрытыми глазами, образно представляя
соответствующее внутреннее состояние или по-
ведение.
Q "Я верю в защитные силы организма и
энергию мозга. Я оптимистически настро-
ен".
Q "Мне становится все лучше. Я могу
быть приветливым, терпеливым, добрым и
благоразумным".
Q "Я могу отвлекаться от неприятных пе-
рехиваний. Мне помогают положительные
эмоции. Они возникают при физической и
умственной активности".
О "Истраченная энергия восстанавливает-
ся. Я бодр и творчески настроен, я счаст-
лив в семье, в коллективе".
Упражнение 9.
Самомассаж кохных покровов
В течение 1-2 минут растирать кожные по-
>вы тела и подошвы сухой щеткой (как в бане
галкой). Такой самомассаж улучшает капилляр-
Й1 кровоток, а воздушная ванна закаляет орга-
>м, оберегает его от простудных заболеваний.
292
293
Самомассаж щеткой следу-
ет чередовать с приседанием (5-
10 раз) в довольно быстром тем-
пе (избегая одышки). Затем надо
немного походить, активизируя
выдох, закончить самомассаж
нужно поглаживанием всего тела
ладонями. Выполнять упражне-
ние стоя.
При вдохе откиды-
вайте голову назад,
медленно тяните обе
ладони от подбородка
до основания шеи
(мужчины - по груд-
ным мышцам, а жен-
щины - под ними),
левую ладонь тяните
по левой, правую - по
правой стороне, затем
поглаживайте живот по
кругу от аппендикса.
294
При выдохе, после наклона туловища, поглажи-
вайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу
вверх (левая рука - левую ногу, правая - пра-
вую). Повторяйте 4-8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуется
Массаж стоп с профилактической целью сле-
дует проводить по всем точкам подошв обеих
ног.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48