Именно такой ход событий — правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа заполняя лёгкие — это прямой путь к возникновению их эмфиземы, что порой и случается у самодеятельных энтузиастов йоги, начитавшихся того же Рамачараки.
Следующая деталь — повторюсь, поскольку это крайне важно! — фактическое сохранение телом «Шавасаны» на вдохе, выдохе и в промежутках между ними — если таковые у вас выражены. С непривычки у начинающих при вдохе практически всегда напрягаются посторонние группы мышц, не имеющие никакого отношения к дыхательному процессу, — например поясницу выгибает вверх от усердия вдохнуть как надо. Следует просто помнить, что если достигнут и удерживается необходимый уровень расслабления, то форма позвоночника в «Шавасане» при полном дыхании остаётся практически неизменной, лишь грудная клетка и живот медленно пульсируют в режиме вдоха-выдоха.
Выдох также начинается с живота, но прежде может иметь либо не иметь места короткая естественная задержка дыхания на высоте вдоха, до перехода к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она минимальна и есть всегда. Если же вдруг её время начнёт самопроизвольно увеличиваться, следует перестроить пропорцию величины вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».
Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя её форму такой, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает плавно «проваливаться» вниз (мы разбираем вариант полного дыхания лёжа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» — это вторая фаза выдоха. И третья — когда движение грудной клетки завершено, лёгким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. В идеале этот толчок следует сочетать с «Мула бандхой», однако начинающим не следует делать попыток в этом движении из-за высокой степени его сложности и цены обязательно возникающих ошибок. «Мула бандха» — весьма эффективная практика, и чтобы выполнять её, да ещё совместно с дыханием, она должна быть освоенной практически безукоризненно и автономно от чего-либо.
Сама же третья фаза выдоха — «толчок» мышцами брюшной стенки — должна быть не силовой, а как бы «виртуальной», она скорее обозначена, нежели совершена, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и текущий уровень релаксации. Естественная пауза после выдоха и перед новым вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом по завершении вдоха, описанной выше.
Когда человек ведёт отсчёт времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» какую-то из этих двух фаз до счёта или тем паче — обе, дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было постоянных сознательных усилий, мы только направляем естественный процесс, слегка изменив его параметры и удерживая это изменение как новую дыхательную константу. В результате организм постепенно адаптируется, и возникает новый дыхательный стереотип, располагая которым, мы можем получить в его пределах новое развитие возможностей дыхательной функции.
Теперь обратимся к параметрам, которые необходимо лично контролировать до тех пор, пока не сложится новый дыхательный автоматизм.
Первый параметр — техника — разобран более или менее детально.
Второй — расслабление — уже рассмотрен.
Третий — контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним или внутренним. Внешний, визуальный или слуховой оказывается всегда с изъяном, состояние сознания нарушается даже в том случае, когда вы попытаетесь изредка взглядывать на часы, а раньше было специально оговорено, что практически все виды пранаям выполняются с закрытыми глазами. Остаётся слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома, но опять-таки привязка внимания ко внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например, при освоении самой дыхательной техники. Видимо, лучшим вариантом на все времена остаётся отсчёт времени в уме, в сознании. Сначала это будет до какой-то степени мешать «всему остальному» процессу, «путаться под ногами», но со временем отсчёт «уйдёт на дно» сознания и сделается автоматическим. Чтобы удостовериться в соответствии внутреннего счёта реальному времени иногда можно применить контроль контроля, взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла с отсчитываемым.
Четвёртый параметр — однородность дыхания или его равномерность, как угодно. Поскольку естественный процесс дыхания плавен и не обладает в естественном состоянии толчками и порывистостью, точно таким же следует оставаться и новому стереотипу дыхательного паттерна (рисунка). Ясно, что когда возникнет новый автоматизм, он будет в аспекте плавности соответствовать природному, но как обеспечить все признаки обычного дыхательного процесса, в том числе и присущую ему однородность, в период освоения «полного дыхания»? Мы можем сделать это только единственным образом — вывести дыхание в область слухового восприятия, чтобы оно было наблюдаемым.
Итак, «полное дыхание» необходимо выполнять с явственным дыхательным звуком. Что это за звук, и где он возникает? Он должен быть слышен вовне, когда мы производим в носоглотке определённое небольшое усилие, как если бы, равномерно выпевая на выдохе одну какую-то ноту, снять напряжение голосовых связок, «обесточить» их. При этом остаётся только тихое шипение проходящего через носоглотку воздуха, которое воспринимается без труда, и при выполнении «полного дыхания» этот звук следует слушать и на вдохе, и на выдохе. Именно он, его плавность, непрерывность, тон показывают нам — мы просто слышим это — какова равномерность дыхательного процесса. Мы непосредственно наблюдаем и можем варьировать слитность и непрерывность дыхания. Пока дыхательная пропорция невелика, звук ещё может быть услышан вовне. Когда она превышает одно дыхание в минуту, звук воспринимает только сознание практикующего, он как бы отдаётся в голове. Кроме того, равномерность и монотонность оказывает успокаивающее действие на сознание, способствует увеличению глубины его релаксации.
Пятый параметр — подсчёт количества циклов. Как это соблюсти? Ведь мы уже имеем четыре фактора, которые сознание должно удерживать одновременно. На фоне текущего отсчёта времени запоминать меняющиеся числа не получается, да ещё в изменённом сознании. Остаётся один доступный способ — тактильный. Выполнил дыхательный цикл — чуть шевельнуть, скажем, большим пальцем левой руки, второй цикл — указательным и т.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304