Не важно, сколько времени прошло с момента появления ребенка до того дня, когда вы почувствовали себя в состоянии приступить к занятиям, самое главное в этом деле помнить о том, что *начать никогда не поздно*.
<<рис на стр. 19
'Изменение брюшных мышц'
(подпись к рис. слева) До беременности
(подпись к рис. справа) После рождения ребенка
linea albaяу linea alba
Transverse abdominalяу поперечные мышцы живота
internal obligueяу внутренние косые
external obligueяу внешние косые
recti abdominisяу recti abdominis
umbilicusяу пупок>>
'Грудь'
Основные изменения груди происходят во время беременности. Грудь нельзя отнести к мышцам или к связкам: основные составляющие грудияу это жировые и небольшое количество железистых тканей. В процессе беременности грудь увеличиваются настолько, что вам приходится весьма существенно изменить размер своего бюстгальтера. К завершению беременности часть жира под кожей груди абсорбируется вырабатывающими молоко железами (молочными железами), к этому моменту они становятся уже значительно выросшими и развившимися и вы начинаете замечать выделение из сосков первых капель молозиваяу вещества, предшествующего появлению настоящего молока.
Как вырабатывается молоко
Сразу после рождения ребенка производящиеся в вашем организме гормоны стимулируют в грудных железах производство молока. Настоящее молоко, являющееся лучшей пищей для младенца и защищающее его от инфекции, появится у вас примерно на третий день после родов, до этого времени грудь продолжает вырабатывать богатое белками молозиво. После того как в груди появится настоящее молоко, она твердеет, увеличивается и тяжелеет, при этом кормление грудью или сцеживание молока стимулирует его выработку. Через несколько недель потребляемое ребенком и производимое вами количество молока приходят в соответствие и ваша грудь становится мягче.
Если вы кормите ребенка грудью, вам наверняка стоит носить надежно поддерживающий грудь бюстгальтер. Упражнений для самой груди нет, однако возможно улучшить состояние грудных (поддерживающих грудь) мышц и исправить при этом осанку, что является основным фактором, определяющим положение грудных желез на грудной клетке. Если вы имеете привычку ходить, сидеть и стоять ссутулив плечи, то вполне вероятно, что ваша грудь от этого ослабеет. Следует держать спину прямой, ребра поднятыми, а плечи чуть опущенными и расслабленными. Таким образом вы сможете значительно поднять грудь. В этом случае напряжение грудных мышц существенно улучшит циркуляцию крови и будет способствовать лактациияу производству молока. Для того, чтобы вы и ваш ребенок обучились процессу кормления грудью, потребуется время. В первые дни и недели вы можете обратиться за помощью и советом к акушерке. Таких общих для всех женщин неприятностей, как трещин и натертостей сосков, можно избежать, если вы будете держать ребенка при кормлении правильно.
<<рис на стр. 20
'Строение груди'
milk-produsing glandsяу молочные железы
pectoral muscleяу грудные мышцы
nippleяу сосок
aerolaяу пигментированный околососковый кружок>>
'Спина, ягодицы и ноги'
После рождения ребенка очень важно иметь крепкие мышцы спины, ягодиц, ног и рук, в противном случае у вас может испортиться осанка, возникнуть проблемы с поднятием предметов с пола, что в конце концов приведет к болям в спине. Все это настолько важно, что этому будет отведена целая отдельная глава (см. стр. 22).
Ваши ноги во время беременности могли отяжелеть, в особенности если вы страдаете отеком (задержкой воды в организме). Продуманное пользование ногами и упражнения для них улучшат в них циркуляцию крови и уменьшат опухоль.
Средняя за время беременности прибавка в весе составляет около 12,5 кг, причем некоторые женщины набирают несколько меньший вес, а другие значительно больший. Около 4,5 кг от этой прибавки составляет жир, отлагающийся на ваших руках, ногах, бедрах, спине и животе.
'Потери веса'
После родов вы теряете вес вашего ребенка, вес жидкости, находящейся в плодном пузыре, и вес плацентыяу всего около 3у5 кг. В течение следующих за родами дней вы можете дополнительно потерять еще 1у1,5 кг за счет выделяющихся из организма излишков жидкости в тканях и дополнительного объема крови. К шестой неделе матка сжимается и ее вес снижается от 1 кг до 50-70 гр. Несмотря на это, вы с большой долей вероятности можете обнаружить, что поправились относительно вашей прежней формы до беременностияу может быть, даже весьма существенно. Причиной прибавки в весе является жир.
Диета
В том случае, если вы кормите ребенка грудью, некоторая часть жира может быть истрачена на выработку грудного молока, кроме того, значительное количество жира попросту истратится в процессе бесконечных новых материнских хлопот. При этом (и то же самое относилось к самой беременности) не стоит верить мифу о том, что если вы кормите грудью, то можете есть за двоих. Во время беременности ваше тело изменило характер своей деятельности и накопило впрок значительное количество энергии и теперь при кормлении грудью не количество, а качество пищи поможет вам увеличить объем производимого вами молока. Избегайте "пустых калорий", содержащихся в сладостях, мороженном, пирожных и тортах. Хорошо сбалансированная диета должна содержать богатую белками пищу, такую как яйца, мясо и рыбу, бобы и другие бобовые продукты, молочные продукты, фрукты, овощи, клетчатку и, ограниченно, углеводы. Постарайтесь уменьшить количество жиров в своей едеяу масла, маргарина, сыра, сливок, жирного мяса, растительного масла и жаренной пищи. С обезжиренным или полуобезжиренным молоком вы сможете получить все необходимые питательные вещества, при этом потребляя очень небольшое количество калорий. Вы можете часто ощущать жажду, поэтому пейте больше, однако если вы полагаете, что у вас имеется излишний вес, не стоит забывать, что все напитки, кроме воды, содержат в себе дополнительные калории. Помните также, что кофеин и алкоголь попадают вместе с молоком к вашему ребенку.
Когда новорожденному исполнится шесть месяцев, а вам все еще будет казаться, что вы не достигли своего идеального веса, вы можете сократить количество принимаемой пищи, одновременно с этим улучшив ее качество. Регулярно записывайте свой вес (но не чаще чем один раз в неделю) с тем, чтобы иметь уверенность в том, что вы теряете излишние жиры. Если вы продолжаете кормить ребенка грудью, вам не стоит пробовать садиться на диету резко, так как это может повлиять на ваше здоровье и количество вырабатываемого молока. Мамам, искусственно выкармливающих своих малышей, ничто не мешает перейти к разумной диете с первых же дней после рождения. Упражнения на воздухе, прогулки в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, бег трусцойяу все это поможет вам избавить ваше тело от лишнего веса.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
<<рис на стр. 19
'Изменение брюшных мышц'
(подпись к рис. слева) До беременности
(подпись к рис. справа) После рождения ребенка
linea albaяу linea alba
Transverse abdominalяу поперечные мышцы живота
internal obligueяу внутренние косые
external obligueяу внешние косые
recti abdominisяу recti abdominis
umbilicusяу пупок>>
'Грудь'
Основные изменения груди происходят во время беременности. Грудь нельзя отнести к мышцам или к связкам: основные составляющие грудияу это жировые и небольшое количество железистых тканей. В процессе беременности грудь увеличиваются настолько, что вам приходится весьма существенно изменить размер своего бюстгальтера. К завершению беременности часть жира под кожей груди абсорбируется вырабатывающими молоко железами (молочными железами), к этому моменту они становятся уже значительно выросшими и развившимися и вы начинаете замечать выделение из сосков первых капель молозиваяу вещества, предшествующего появлению настоящего молока.
Как вырабатывается молоко
Сразу после рождения ребенка производящиеся в вашем организме гормоны стимулируют в грудных железах производство молока. Настоящее молоко, являющееся лучшей пищей для младенца и защищающее его от инфекции, появится у вас примерно на третий день после родов, до этого времени грудь продолжает вырабатывать богатое белками молозиво. После того как в груди появится настоящее молоко, она твердеет, увеличивается и тяжелеет, при этом кормление грудью или сцеживание молока стимулирует его выработку. Через несколько недель потребляемое ребенком и производимое вами количество молока приходят в соответствие и ваша грудь становится мягче.
Если вы кормите ребенка грудью, вам наверняка стоит носить надежно поддерживающий грудь бюстгальтер. Упражнений для самой груди нет, однако возможно улучшить состояние грудных (поддерживающих грудь) мышц и исправить при этом осанку, что является основным фактором, определяющим положение грудных желез на грудной клетке. Если вы имеете привычку ходить, сидеть и стоять ссутулив плечи, то вполне вероятно, что ваша грудь от этого ослабеет. Следует держать спину прямой, ребра поднятыми, а плечи чуть опущенными и расслабленными. Таким образом вы сможете значительно поднять грудь. В этом случае напряжение грудных мышц существенно улучшит циркуляцию крови и будет способствовать лактациияу производству молока. Для того, чтобы вы и ваш ребенок обучились процессу кормления грудью, потребуется время. В первые дни и недели вы можете обратиться за помощью и советом к акушерке. Таких общих для всех женщин неприятностей, как трещин и натертостей сосков, можно избежать, если вы будете держать ребенка при кормлении правильно.
<<рис на стр. 20
'Строение груди'
milk-produsing glandsяу молочные железы
pectoral muscleяу грудные мышцы
nippleяу сосок
aerolaяу пигментированный околососковый кружок>>
'Спина, ягодицы и ноги'
После рождения ребенка очень важно иметь крепкие мышцы спины, ягодиц, ног и рук, в противном случае у вас может испортиться осанка, возникнуть проблемы с поднятием предметов с пола, что в конце концов приведет к болям в спине. Все это настолько важно, что этому будет отведена целая отдельная глава (см. стр. 22).
Ваши ноги во время беременности могли отяжелеть, в особенности если вы страдаете отеком (задержкой воды в организме). Продуманное пользование ногами и упражнения для них улучшат в них циркуляцию крови и уменьшат опухоль.
Средняя за время беременности прибавка в весе составляет около 12,5 кг, причем некоторые женщины набирают несколько меньший вес, а другие значительно больший. Около 4,5 кг от этой прибавки составляет жир, отлагающийся на ваших руках, ногах, бедрах, спине и животе.
'Потери веса'
После родов вы теряете вес вашего ребенка, вес жидкости, находящейся в плодном пузыре, и вес плацентыяу всего около 3у5 кг. В течение следующих за родами дней вы можете дополнительно потерять еще 1у1,5 кг за счет выделяющихся из организма излишков жидкости в тканях и дополнительного объема крови. К шестой неделе матка сжимается и ее вес снижается от 1 кг до 50-70 гр. Несмотря на это, вы с большой долей вероятности можете обнаружить, что поправились относительно вашей прежней формы до беременностияу может быть, даже весьма существенно. Причиной прибавки в весе является жир.
Диета
В том случае, если вы кормите ребенка грудью, некоторая часть жира может быть истрачена на выработку грудного молока, кроме того, значительное количество жира попросту истратится в процессе бесконечных новых материнских хлопот. При этом (и то же самое относилось к самой беременности) не стоит верить мифу о том, что если вы кормите грудью, то можете есть за двоих. Во время беременности ваше тело изменило характер своей деятельности и накопило впрок значительное количество энергии и теперь при кормлении грудью не количество, а качество пищи поможет вам увеличить объем производимого вами молока. Избегайте "пустых калорий", содержащихся в сладостях, мороженном, пирожных и тортах. Хорошо сбалансированная диета должна содержать богатую белками пищу, такую как яйца, мясо и рыбу, бобы и другие бобовые продукты, молочные продукты, фрукты, овощи, клетчатку и, ограниченно, углеводы. Постарайтесь уменьшить количество жиров в своей едеяу масла, маргарина, сыра, сливок, жирного мяса, растительного масла и жаренной пищи. С обезжиренным или полуобезжиренным молоком вы сможете получить все необходимые питательные вещества, при этом потребляя очень небольшое количество калорий. Вы можете часто ощущать жажду, поэтому пейте больше, однако если вы полагаете, что у вас имеется излишний вес, не стоит забывать, что все напитки, кроме воды, содержат в себе дополнительные калории. Помните также, что кофеин и алкоголь попадают вместе с молоком к вашему ребенку.
Когда новорожденному исполнится шесть месяцев, а вам все еще будет казаться, что вы не достигли своего идеального веса, вы можете сократить количество принимаемой пищи, одновременно с этим улучшив ее качество. Регулярно записывайте свой вес (но не чаще чем один раз в неделю) с тем, чтобы иметь уверенность в том, что вы теряете излишние жиры. Если вы продолжаете кормить ребенка грудью, вам не стоит пробовать садиться на диету резко, так как это может повлиять на ваше здоровье и количество вырабатываемого молока. Мамам, искусственно выкармливающих своих малышей, ничто не мешает перейти к разумной диете с первых же дней после рождения. Упражнения на воздухе, прогулки в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, бег трусцойяу все это поможет вам избавить ваше тело от лишнего веса.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35