По прошествие нескольких недель вы постепенно окрепнете и со временем сможете наверстать других мам, чьи дети появились на свет обычным путем.

'По прошествии двух или трех дней'
'Покачивания тазом сидя'
Это упражнение поможет вам добиться скорейшего укрепления ваших брюшных мышц, уменьшить промежуток между ними и способствует облегчению боли в спине.
Сядьте на край стула, расставьте ноги в стороны и положите руки на колени. Вдохните и втяните живот так сильно, как только сможете, прогнув при этом спину бананом; расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите упражнение шесть раз, постепенно увеличивая количество выполнений до двадцати. Усложните упражнение: выдерживайте напряженную позу в течение пяти, а затем десяти секунд. Старайтесь дышать неглубоко, но спокойно и неторопливо.
'Наклоны в стороны'
Это упражнение создает нагрузку для мышц боковой и передней части вашей поясницы.
Сядьте на стул прямо, расставив колени и ноги в стороны. Подожмите живот и плотно устройтесь на сиденье стула. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему изгибаться вперед или назад. Протяните руку к полу. Медленно выпрямитесь вверхяу при этом ваш живот должен быть подобраняу выпрямившись, расслабьте мышцы живота. Повторите то же самое, наклоняясь влево. Начните с четырех наклонов в каждую сторону, постепенно доведите количество наклонов до двадцати.
'Повороты в талии'
В этом упражнении нагружаются диагональные (косые) мышцы живота; упражнение способствует коррекции талии и укреплению спины.
Сядьте на стул прямо, расставив ноги в стороны и сложив руки перед грудью. Убедитесь в том, что вы сидите надежно и удобно и ваша спина прямая, после чего сильно втяните живот. Повернитесь вправо так далеко, как только сможете; сосчитайте до четырех и повернитесь влево; снова сосчитайте до четырех; вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Сначала выполняйте по шесть поворотов в каждую сторону, затем постепенно увеличивайте количество поворотов до двадцати.
'Попеременное поднятие коленей'
Это упражнение поможет вертикальным мышцам (recti abdominis) вашего живота укрепиться и сократиться в длине.
Сядьте на край стула, несильно упритесь ладонями в сиденье у себя за спиной и согните локти. Сильно втяните живот; прогните спину, подайтесь чуть-чуть назад и поднимите вверх левое колено.
Поменяйте коленияу когда ваше левое колено идет вниз, правое должно идти вверх; дышите при этом неглубоко и размеренно.
Начинайте выполнять с десяти раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати. Для того чтобы усложнить упражнение, по мере того как мышцы вашего живота укрепляются, выкидывайте руки перед собой вперед и хлопайте в ладоши. Выполнив двадцать подъемов колен попеременно, сделайте паузу, затем выполните еще двадцать подъемов.
'Коррекция и укрепление груди'
Выполнять это упражнение в первый раз лучше перед зеркалом. При этом вы должны видеть, что мышцы, лежащих у вас под грудью, напрягаются. Некоторые женщины отмечают напряжение мышц в самой груди.
Сидите в той же позе, как для выполнении *Поворотов в талии*. Начинайте давить ладонями рук на предплечья. Прекратите давление. В процессе выполнения почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются. Начните с десяти повторений, постепенно увеличивайте их число до двадцати.
'Упражнение для быстрого расслабления и мобилизации мышц спины'
Это полезное упражнение, при помощи которого вы сумеете быстро расслабиться, может выполняться практически в любой обстановке и в любое время.
Сядьте на стул прямо, раздвинув в стороны ноги и колени. Наклонитесь вперед, выдохните и расслабьтесь, так, чтобы ваши голова и руки тяжело повисли вниз. Оставайтесь в таком положении некоторое время, сохраняя обычное и спокойное дыхание, ощущая, как из вашего тела выходит напряжение. Затем медленно поднимите тело вверхяу сначала выпрямляйте низ спины и поясницу, за которыми должны следовать плечи и, в самом конце, головаяу именно в таком порядке. Выдержите это расслабленное, но прямое положение тела в течение некоторого времени, при этом следите за тем чтобы плечи ваши не были приподняты.
Повторите такие медленные наклоны и подъемы еще несколько раз, до тех пор, пока не почувствуете, что спине вашей стало приятно и легко.
'Покачивания тазом стоя'
Это упражнение поможет сокращению вертикальных брюшных мышц и облегчит боли в спине.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. Выдохните, сильно втяните живот и прогните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Повторяйте упражнение ритмично, выдыхая воздух каждый раз, когда подтягиваете живот, и вдыхая, когда выпрямляете спину. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте до двадцати. Усложните упражнениеяу постарайтесь задержать мышцы живота в напряженном состоянии в течение пяти секунд, дышите при этом неглубоко. Для того чтобы исправить свою осанку, выпрямите колени, поднимите грудную клетку, втяните живот и подберитесь сзади.
'Вращение бедрами'
Выполняя вращение бедрами, вы используете все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Это упражнение не только поможет вашим растянутым и ослабленным мышцам укрепиться и сократиться, но и мобилизует, снимает усталость и облегчает боли в нижней части спины.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см в стороны, слегка согните колени и упритесь руками в бедра.
Выполняйте вращение слева направо, вперед, влево, назад и снова направо. При этом ваш таз должен описать большую, медленную и точную окружность. Когда ваши бедра будут двигаться вперед, сильно втяните живот и напрягите брюшные мышцы. Сделайте десять вращение слева направо и десять вращений справа налево. Постепенно увеличивайте количество вращений до двадцати в каждом направлении.
'Попеременные скольжения ногами'
Это упражнение способствует сокращению и укрепления вертикальных брюшных мышц вашего живота и сокращению промежутка между ними.
Лягте на пол, заложите руки за голову и сцепите пальцы. Согните левое колено и высоко его поднимите. Выдохните, сильно втяните живот и поднимите голову, упираясь подбородком в грудь. Не начиная движения правой ногой, скользя стопой левой ноги по полу, выпрямите левую ногу, опуская колено; после этого опустите голову.
Начинайте с одного подъема головы на каждый подъем ноги и повторения упражнения десять раз. Усложните упражнение, выполнив по два подъема ног на один подъем головы, потом по четыре, шесть, восемь и десять подъемов на каждый подъем головы; после этого, вместо того чтобы скользить ногой по полу, поднимайте ее верх.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35