Начните упражнение с шести серий, постепенно увеличивайте количество выполнений до шестнадцати.
'Стоя на коленях'
'Приседания в стороны'
Это упражнений поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц, поясницы и тазового дна.
Опуститесь на пол на колени с прямой спиной, при этом возьмите на руки и держите перед собой ребенка, как показано на рисунке.
Сядьте на пол справа от своих ног, при этом следите за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены и поджаты. Поднимитесь вверх, сохраняя мышцы живота и ягодиц напряженными, в дополнении к этому подтяните вверх мышцы тазового дна и присядьте слева от себя.
Следите за выполнением упражненияяу ваши ягодица не должны плюхаться на пол слишком сильнояу может оказаться, что ваши мышцы не получили еще достаточной силы и вы заработаете себе синяки. Начните с восьми приседаний, постепенно доведите их число до шестнадцати и в конце концов до двадцати четырех.
'Наклоны назад'
Это упражнение укрепит мышцы бедер, живота и тазового дна.
Опуститесь на колени, сохраняя спину прямой и вытянув вперед руки.
Подожмите ягодицы, втяните живот и поднимите вверх тазовое дно, выдохните и начинайте наклоняться назад и сделайте это так далеко, как у вас получится. Задержитесь в таком положении до счета четыре, после чего вернитесь в исходную позициюяу на коленях, тело прямое. Начните с шести наклонов назад, постепенно увеличивайте их число до двадцати. Усложнить это упражнение можно взяв во время выполнения ребенка на руки. Выполняйте это упражнение перед зеркаломяу когда вы будете наклоняться и выпрямляться, ваше малыш будет несказанно удивлен тем, как вы с ним вместе сначала опуститесь назад, а потом поднимитесь вверх (см. стр. 117-118).
'Окончательный тест'
'Локти к коленям'
При выполнении этого упражнения все мышцы вашего живота работают в полную силу и оно будет являться своего рода итоговой проверкой того, насколько интенсивно вы с этими мышцами работали.
Лягте на спину, заложив руки за голову и высоко согнув колени. Сильно напрягите и втяните мышцы живота в себя, выдохните, прижмите подбородок к груди, затем потянитесь левым локтем к правому колену и постарайтесь дотронуться ими друг до друга. Задержитесь в таком положении на четыре секунды и медленно опуститесь назад. Повторите то же самое в другую сторону для правого локтя и левого колена. Усилить эффект упражнения можно задержавшись в положении "локоть к колену" немного дольше, а в дальнейшемяу сохраняя при движении тела вверх стопы обеих ноги прижатыми к полу по всей длине.
'В плавательном бассейне'
'Повороты в талии'
В этом упражнении, когда вы согнете колени и притянете их к груди, будут работать вертикальные мышцы вашего живота и косые мышцы живота, когда вы будете выполнять повороты, работая над своей талией.
Прижмитесь спиной к стене бассейна, вытянув руки в стороны и положив их на бортик. Втяните живот, согните колени и прижмите их к груди. С напряженными мышцами живота и высоко поднятыми, сложенными вместе и прижатыми к груди коленями, поверните ноги направо так далеко, как только сможете. Задержитесь в таком положении просчитав до четырех, возвратитесь в среднее исходное положение и повторите тоже самое движение в левую сторону. Снова возвратитесь в среднее положение; теперь расслабьтесь. Повторите такую полную серию десять раз, со временем постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Скобки в воде'
Во время выполнения этого упражнения вертикальные мышцы вашего живота будут преодолевать сопротивление воды. Для того, чтобы удержаться на воде ровно и наплаву, вам придется также включить в работу мышцы спины и ягодиц.
В глубоком конце бассейна развернитесь к бортику лицом и возьмитесь за бортик руками, согнув при этом руки в локтях и вытянув позади себя ноги в той позе, в которой вы обычно плывете. Напрягите и втяните мышцы живота, сожмите ноги вместе и медленно начинайте сгибать их в коленях и подтягивать к груди. Задержитесь в таком положении до счета четыре, затем расслабьте ноги и позвольте им выпрямится и опуститься вниз. После этого несильным и медленным движением поднимите ноги назад опять к поверхности воды и повторите упражнение. Начните выполнение упражнения с восьми раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Маятник в талии'
В этом упражнении мышцы передней части и боков вашей поясницы преодолевают сопротивление воды, благодаря чему они укрепляются и улучшают форму. В его глубоком конце бассейна повернитесь к бортику спиной, разведите руки в стороны и возьмитесь ими за бортик. Опустите сложенные вместе ноги вниз и расслабьтесь, затем втяните живот и медленно поднимите часть тела ниже поясницыяу ноги и бедра, сначала в левую сторону, затем через середину направо, удерживая плечи и верхнюю часть туловища на месте неподвижными. Повторите десять раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
'Программа на каждый день'
*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз, дважды в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас окажется совсем мало времени, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормления.
<<Рис. стр. 112 слева сверху вниз>>
Проверка состояния мышц тазового дна
*)'Напряжение мышц тазового дна на корточках'
*Мышцы тазового дна *
страница 99
12 раз
Лежа на полу
'Поднятие таза'
*Мышцы тазового дна, ягодиц и спины*
страница 100
от 6 до 20 раз
'Велосипед'
*Мышцы ног и живота*
страница 101
от 6 до 20 раз
'Повороты коленей'
*Косые мышцы живота и нижней области спины*
страница 102
от 6 до 20 раз
'Ножницы'
*Мышцы бедер и живота*
страница 103
от 4 до 12 раз
*)'Укрепление поясницы и бедер'
*Мышцы живота и бедер*
страница 104
от 4 до 12 раз
Сидя на полу
*) 'Скобки-приседания вверх'
*Вертикальны мышцы живота*
страница 105
от 4 до 20 раз
<<Рис. стр. 112 справа сверху вниз>>
Стоя на коленях
'Приседания в стороны'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 106
от 8 до 20 раз
'Наклоны назад'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 107
от 6 до 20 раз
В плавательном бассейне
'Повороты в талии'
*Вертикальные мышцы и косые живота*
страница 109
от 10 до 20 раз
'Скобки в воде'
*Вертикальные мышцы живота, мышцы спины и ягодиц*
страница 110
от 10 до 20 раз
'Маятник в талии'
*Вертикальные и косые мышцы живота*
страница 111
от 10 до 12 раз
Окончательный тест
Если вы сумеете успешно выполнить оба следующих упражнения, это будет означать что вы полностью восстановили силу мышц живота и тазового дна.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
'Стоя на коленях'
'Приседания в стороны'
Это упражнений поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц, поясницы и тазового дна.
Опуститесь на пол на колени с прямой спиной, при этом возьмите на руки и держите перед собой ребенка, как показано на рисунке.
Сядьте на пол справа от своих ног, при этом следите за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены и поджаты. Поднимитесь вверх, сохраняя мышцы живота и ягодиц напряженными, в дополнении к этому подтяните вверх мышцы тазового дна и присядьте слева от себя.
Следите за выполнением упражненияяу ваши ягодица не должны плюхаться на пол слишком сильнояу может оказаться, что ваши мышцы не получили еще достаточной силы и вы заработаете себе синяки. Начните с восьми приседаний, постепенно доведите их число до шестнадцати и в конце концов до двадцати четырех.
'Наклоны назад'
Это упражнение укрепит мышцы бедер, живота и тазового дна.
Опуститесь на колени, сохраняя спину прямой и вытянув вперед руки.
Подожмите ягодицы, втяните живот и поднимите вверх тазовое дно, выдохните и начинайте наклоняться назад и сделайте это так далеко, как у вас получится. Задержитесь в таком положении до счета четыре, после чего вернитесь в исходную позициюяу на коленях, тело прямое. Начните с шести наклонов назад, постепенно увеличивайте их число до двадцати. Усложнить это упражнение можно взяв во время выполнения ребенка на руки. Выполняйте это упражнение перед зеркаломяу когда вы будете наклоняться и выпрямляться, ваше малыш будет несказанно удивлен тем, как вы с ним вместе сначала опуститесь назад, а потом поднимитесь вверх (см. стр. 117-118).
'Окончательный тест'
'Локти к коленям'
При выполнении этого упражнения все мышцы вашего живота работают в полную силу и оно будет являться своего рода итоговой проверкой того, насколько интенсивно вы с этими мышцами работали.
Лягте на спину, заложив руки за голову и высоко согнув колени. Сильно напрягите и втяните мышцы живота в себя, выдохните, прижмите подбородок к груди, затем потянитесь левым локтем к правому колену и постарайтесь дотронуться ими друг до друга. Задержитесь в таком положении на четыре секунды и медленно опуститесь назад. Повторите то же самое в другую сторону для правого локтя и левого колена. Усилить эффект упражнения можно задержавшись в положении "локоть к колену" немного дольше, а в дальнейшемяу сохраняя при движении тела вверх стопы обеих ноги прижатыми к полу по всей длине.
'В плавательном бассейне'
'Повороты в талии'
В этом упражнении, когда вы согнете колени и притянете их к груди, будут работать вертикальные мышцы вашего живота и косые мышцы живота, когда вы будете выполнять повороты, работая над своей талией.
Прижмитесь спиной к стене бассейна, вытянув руки в стороны и положив их на бортик. Втяните живот, согните колени и прижмите их к груди. С напряженными мышцами живота и высоко поднятыми, сложенными вместе и прижатыми к груди коленями, поверните ноги направо так далеко, как только сможете. Задержитесь в таком положении просчитав до четырех, возвратитесь в среднее исходное положение и повторите тоже самое движение в левую сторону. Снова возвратитесь в среднее положение; теперь расслабьтесь. Повторите такую полную серию десять раз, со временем постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Скобки в воде'
Во время выполнения этого упражнения вертикальные мышцы вашего живота будут преодолевать сопротивление воды. Для того, чтобы удержаться на воде ровно и наплаву, вам придется также включить в работу мышцы спины и ягодиц.
В глубоком конце бассейна развернитесь к бортику лицом и возьмитесь за бортик руками, согнув при этом руки в локтях и вытянув позади себя ноги в той позе, в которой вы обычно плывете. Напрягите и втяните мышцы живота, сожмите ноги вместе и медленно начинайте сгибать их в коленях и подтягивать к груди. Задержитесь в таком положении до счета четыре, затем расслабьте ноги и позвольте им выпрямится и опуститься вниз. После этого несильным и медленным движением поднимите ноги назад опять к поверхности воды и повторите упражнение. Начните выполнение упражнения с восьми раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Маятник в талии'
В этом упражнении мышцы передней части и боков вашей поясницы преодолевают сопротивление воды, благодаря чему они укрепляются и улучшают форму. В его глубоком конце бассейна повернитесь к бортику спиной, разведите руки в стороны и возьмитесь ими за бортик. Опустите сложенные вместе ноги вниз и расслабьтесь, затем втяните живот и медленно поднимите часть тела ниже поясницыяу ноги и бедра, сначала в левую сторону, затем через середину направо, удерживая плечи и верхнюю часть туловища на месте неподвижными. Повторите десять раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
'Программа на каждый день'
*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз, дважды в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас окажется совсем мало времени, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормления.
<<Рис. стр. 112 слева сверху вниз>>
Проверка состояния мышц тазового дна
*)'Напряжение мышц тазового дна на корточках'
*Мышцы тазового дна *
страница 99
12 раз
Лежа на полу
'Поднятие таза'
*Мышцы тазового дна, ягодиц и спины*
страница 100
от 6 до 20 раз
'Велосипед'
*Мышцы ног и живота*
страница 101
от 6 до 20 раз
'Повороты коленей'
*Косые мышцы живота и нижней области спины*
страница 102
от 6 до 20 раз
'Ножницы'
*Мышцы бедер и живота*
страница 103
от 4 до 12 раз
*)'Укрепление поясницы и бедер'
*Мышцы живота и бедер*
страница 104
от 4 до 12 раз
Сидя на полу
*) 'Скобки-приседания вверх'
*Вертикальны мышцы живота*
страница 105
от 4 до 20 раз
<<Рис. стр. 112 справа сверху вниз>>
Стоя на коленях
'Приседания в стороны'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 106
от 8 до 20 раз
'Наклоны назад'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 107
от 6 до 20 раз
В плавательном бассейне
'Повороты в талии'
*Вертикальные мышцы и косые живота*
страница 109
от 10 до 20 раз
'Скобки в воде'
*Вертикальные мышцы живота, мышцы спины и ягодиц*
страница 110
от 10 до 20 раз
'Маятник в талии'
*Вертикальные и косые мышцы живота*
страница 111
от 10 до 12 раз
Окончательный тест
Если вы сумеете успешно выполнить оба следующих упражнения, это будет означать что вы полностью восстановили силу мышц живота и тазового дна.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35