Предлагаемый комплекс растяжек демонстрируют Людмила
Куксина, Алла Правдина, Вера Морозова, Лена Битюкова,
Галина Кулаева - пример наиболее рационально подобранной
группы в биологическом, возрастном, социальном и
физическом отношении, одного возраста (18-23 года), все
мастера спорта СССР, работают преподавателями
специализированной детской спортивной
школы. Заинтересованы не только в собственной разгрузке,
но и в применении этой методики в занятиях с детьми.
Инструктор - автор комплекса Е. И. Зуев.
3)

Коллективная
динамическая
растяжка
<Ромашка> -
своеобразная
разминка перед
групповыми
растяжками
Фото № 1
Исходное положение.
встать в круг, руки положить
на плечи друг другу
32
Фото № 2
Произвольно отклонить
туловище назад, растягивая
мышцы живота и груди.
Через 5-7 сек. вернуться
в исходное положение,
помогая друг другу
п
п
п
и


Фото № 3-4
Встать в круг, взяться за руки
ча спиной друг у друга. Носки
ног соприкасаются с носками
ног партнера. Поддерживая
друг друга, отклониться
назад. Вернуться
в исходное положение
Фото № 5
Встать в круг, руки положить
на плечи друг другу, ноги вместе,
носки разведены. Мягко
надавливая руками на плечи
партнеров, наклониться вперед,
прогнувшись, ноги прямые.
Выпрямиться, слегка
сопротивляясь друг другу.
Упражнение можно продолжить,
отклонившись назад.
Растягиваются мышцы живота,
передней поверхности бедер,
спины, задней поверхности бедер
фото № 6
Встать в круг, руки на плечах
друг друга. Поддерживая
равновесие, глубоко присесть на
носках. При этом растягиваются
икроножные мышцы, передняя
поверхность бедер, особенно
4-главая мышца. При вставании
растягиваются мышцы задней
поверхности бедер.
Спину держать прямо
35


Фото № 7
И. п.: лежа на животе.
Лечь на живот лицом вниз,
руки вытянуты вперед,
ноги вместе или
слегка врозь

Фото № 8-9
Партнер сидит на коленях, спина
и руки прямые. Отклоняясь
назад, легко тянет руку
лежащего на себя, не сгибая
при этом своих рук. Сначала
тянут одну руку, потом -
другую, затем - обе руки
одновременно. Растягиваются
мышцы предплечья, трехглавая
мышца плеча и трапециевидная
мышца (верхний отдел).
Из такого же положения
возможны растяжки со
скручиванием туловища.
Создав натяжение и
почувствовав, что
кинематическая цепь рука -
плечо - туловище стала единой
по напряжению, мягко провести
скручивание в противоположную
сторону. При этом важно
сохранить напряжение по
всей цепи рука - плечо -
поясница.
Исполнитель растяжки
сохраняет прямое положение
тела и рук. Растяжка
выполняется за счет отклонения
туловища назад, а затем в
сторону.
При проведении .УТИХ упражнении
используются различные
хваты за руки
37
Фого № 10
Хват <рукопожатие>
Кисть правой руки свободно
входит в ладонь партнера.
Большой палец ложится строго
между первой и второй пястными
костями, четыре других пальца
мягко обнимают запястье.
Партнер делает то же самое,
и получается рукопожатие.
Необходимо помнить, что в
кистях рук не должно быть
напряжения.
Межфаланговые суставы
представляют собой
двухсуставную цепь, при
которой движение в одном
суставе приводит к такому же
движению в другом,
вышерасположенном, суставе, и
при избыточном напряжении в
кистях рук оно распространится
в кинематической цепи рука -
плечо и эффекта рас тяжения
не получится.
Ладонь - очень чуткий орган
нашего тела, в котором
находится большое количество
датчиков тепла и холода,
прикосновения и боли,
которые настолько чутки, что
откликаются волной кровотока
даже на мимо проходящего
человека. У здоровых людей
волна бежит от кончиков
пальцев к плечу и вызывает
приятное ощущение тепла.
Но если в цепи рука - плечо
имеется зажатость, то волна идет
от плеча к кончикам пальцев,
что вызывает неприятное
ощущение
Фото № 11
Хват <рукопожатие
с накладкой>
Рукопожатие делается
так же, как описано выше,
только при этом свободная рука
накладывается ладонной
поверхностью на тыльную
сторону кисти товарища таким
образом, чтобы большой и
указательный пальцы
кольцом обхватывали его
лучезапястный сустав
Фото № 12
Захват
Ладонь руки накладывается
на предплечье партнера с
внутренней стороны, ближе
38

к лучезапястному суставу.
Партнер в свою очередь
таким же образом накладывает
свою руку.
Возможен и захват с
накладкой - <браслета, который
выполняется так же, как описано
выше, только свободная рука
партнера накладывается
ца тыльную сторону предплечья,
ближе к лучезапястному
суставу, как при хвате
<рукопожатие с накладкой>
Фото № 13-14
Продольная растяжка за ноги -
поочередно за одну, другую.
зи обе ноги одновременно
Партнер, сидя на пятках или
стоя на коленях, захватывает
плюсно-предплюсневую
область стопы товарища и,
отклоняясь назад, не сгибая рук,
тянет стопу на себя. Воздействие
идет на голеностопный, коленный
и тазобедренный суставы.
При одновременной растяжке
обеих ног руки накладываются
на пятки партнера или под
стопу
Фото № 15
Диагональная растяжка
способом <захват> за правую
руку - левую ногу и
наоборот из положения
сидя на пятках
Из положения сидя на пятках
можно сделать и диагональную
растяжку. Ее выполняют вдвоем,
растягивая товарища
одновременно за правую руку
и левую ногу (разноименная,
разносторонняя растяжка)
и наоборот. Также вдвоем
проводится и продольная
односторонняя растяжка за
левую руку и левую ногу
(разноименная,
односторонняя) и наоборот
39





Фото № 46-47
Во время диагональной растяжки
из положения лежа на спине
спина растягиваемого должна
соприкасаться с полом всеми
точками. Это помогает
расслаблению шейных мышц,
мышц головы и способствует
комфортному состоянию,
-угкости и ясности в голове
Фото № 48-4У
Диагональные растяжки
возможны и из положения стон
на колене. Усилие прон вводится
за счет отклонения туловища
назад
49
Фото № 52-53
Ротационная растяжка
выполняется одним активным
партнером. Левая нога
пассивного партнера слегка
согнута или прямая, правая
нога согнута, стопа упирается
под колено левой ноги. Активный
партнер стоит на коленях со
стороны спины, накладывает
ладони на область плечевого и
тазобедренного суставов.
Одновременным перемещением
области плечевого пояса к себе,
а пояснично-крестцовой области
от себя производится
скручивание позвоночника и
растягивание мышц,
прилегающих к нему, а также
грудных мышц и косых мышц
живота.
Длительность растяжки 3 сек.
1 2 3 4 5 6 7 8 9