Это связано с различ-
ной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника.
Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являют-
ся базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору
для всех вышележащих отделов и испытывают наибольшую
нагрузку.
Позвонки соединены между собой лежащими спереди и
сзади продольными связками, связками между дугами и
между поперечными и остистыми отростками, а также образо-
ванными суставными отростками. Между телами позвонков
лежат толстые прослойки фиброзного хряща-межпозвонко-
вые диски. Фиброзные волокна соединяют диск с соседними
позвонками. В центре межпозвонкового диска находится
полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набу-
ханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает
18
2-2
амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на
позвоночник.
Соединения позвонков таковы, что движения в каждом из
них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен
большой диапазон движений позвоночника.
Различная форма позвонков, некоторая разница в их сое-
динениях, а также кифозы и лордозы определяют неодина-
ковую подвижность разных отделовпозвоночника. Так, от
третьего до пятого поясничного позвонка движения почти
невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок
от девятого грудного до третьего. Поясничного подвижен по
всем осям. Движения от второго до девятого грудного
позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные
грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника - ме-
жду пятым и седьмым шейными позвонками.
При постоянной тренировке позвоночник может достигать
удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе
жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и
необходимый объем движений в позвоночнике.
Позвоночник новорожденного не подготовлен к прямо-
хождению. Ребенок инстинктивно <сучит> ножками, укрепляя
связочный аппарат позвоночника и мышцы спины. Следующий
этап развития позвоночника - это ползание, и родители ни в
коем случае не должны стараться преждевременно ставить
ребенка на ноги.
С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утра-
чивается эластичность связок. При недостатке движения, осо-
бенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные
процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегене-
ративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппа-
рате и межпозвонковых дисках. В таких условиях может
происходить обызвествление дисков, передней продольной
связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.
Уменьшается расстояние между позвонками, при этом уве-
личивается нагрузка на мышцы, что приводит к их пере-
распределению; от пораженных участков позвоночника в
мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы;
позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются со-
суды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике,
в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность,
может наступить обездвиженность позвоночного столба или
возникнуть ограничение движений в соответствующей поражен-
ному сегменту позвоночника конечности.
Для профилактики различных заболеваний позвоночника,
чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выпол-
нять физические упражнения с разнообразными движениями
позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спи-
ны, так как они поддерживают позвоночник и несколько
уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски.
Очень полезны упражнения на растяжение. Различными
2
19
.о . ",- х х <ц R АR з "1Ї <в т Ї 5 5 5 5 1е
Л" I Р ОХХ Х 0_ Я I- 5- 10 . х с I- " I О 01 5- К с с с
1 -- 5 || : " . - I У 11 1 ? 5Ї | Е " и < -
о"оо.д- 51 о-с.о>-о3о.- - оййо
- и 1 з Ц го й 1 1 ё5 Тг
1 ||Ї г5 |с1| 5|о1 1 1 ё-. з |3
"I 111 У > с Р Ы 11111 Ш
л "-сщос; в 0 XI йий10 ст ф Е 0\ОЁ?|-
?0) х" |1 Э о Я-ёЬ -1 "о та о а-"
|,?5" Х 53 |ф? "-Ц ""
I. 1 ЦЦИЛП!! 111||И1П1ПИ1 11п1
й йгоа 51.-- > х 1?
1 хугссУОгЗ-с" >3"хх Зх "R 5-а х йЗвщ
ГА ГоЩ?!: г|:1 Е ч Ц 11,1 111 1Щ :|1|1|1
1 "11 1Цр1 |1ГЦ ||8|рЛ Гг! Ш:8 1
г 1:1||:г|| | 1 |1Г|Г 111111 51Ц|
Гц 1 цшч с1 та ш и рцшцц н
У|11 : Гг 11411Ы. 15 гЛ:: Ц
:":?118. |ГГ И-ЦГГГГГГШ
..Я?8 5 <1Х 5 С
: 11 ЦгЦЩ 1Ц! ЖШШ 111111111Ц11 1
ш "и<ихз вхй? ->о ,?9-? о<1)?х 5 чоог-т иЧЗбовошО
О !о-юо3 ьДойОя1111 <Ч1-Ь 0\01- о ДйсО-х?";" г
ёйё ?"13 хЗа? зз2?-" Ї-8с1а,оо_
1 5хоЇ зй>о?с5 <1Ж" -ё-йё--с.I "йЯоЯ
а) т \0 ~с-IоА\кк1ао хвтОго хс["Ї0- ооР, щот
>!!!11 и",Нй
1 1Г-1 -Ч?Г?г|Iёо-5ё е11Ї-|Г1 -о1!!"
:
1 11.1115511 -ё|" ||-Л:|ё .31.111111
- 1 л >. ОхйлоОО., О.хгг;-?1 Е5и1и5- вхЗК о_=1 0- Ф
! I.-|5аг5|ёуох1 Цз оЦё.о
к О?-1-0R-0-1-1!? тахт-э; >~о оХ">5тох шжХооЗ.дхо
I
!Д
."И"!"!- пнип-.шпашигийгс.г,!,.
)0 С1- 1--
При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы
усилие натяжения перемещалось строго вдоль оси, образуе-
мой позвоночником. Следует помнить, что физиологический
центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.
11. Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конк-
ретной целью. Для этого необходимо вначале проанализи-
ровать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять
сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.
12. При растяжках, направленных на увеличение подвижно-
сти в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция
должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры
тела (ноги или руки, ноги и руки) были удалены друг от друга
на как можно большее расстояние, что способствует лучшему
растягиванию мышц и связок в этих суставах. При растяги-
вании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног-
в тазобедренных, одновременно рук и ног - ив плечевых, и
в тазобедренных суставах.
13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую
группу мышц она растягивает.
14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на
сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной програм-
ме нужно максимально разнообразить.
15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается
медленным темпом и постепенным увеличением усилий.
16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на
мышцы антагонисты и синергисты.
17.Следует обращать внимание на величину усилия, прила-
гаемого к различным мышечным группам.
18. При выполнении растяжек необходимо учитывать ампли-
туду и направление движений и согласованность партнеров.
19. Не допускать побочных движений и суетливости.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ
Для успешного проведения растяжек важно научиться
правильно выбирать то или иное исходное положение,
наиболее выгодное в каждом конкретном случае.
Исходное положение (и. п.) - это особое положение тела,
с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое
время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.
Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку.
Положение рук и ног в этих позах бывает различным:
1 2 3 4 5 6 7 8 9
ной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника.
Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являют-
ся базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору
для всех вышележащих отделов и испытывают наибольшую
нагрузку.
Позвонки соединены между собой лежащими спереди и
сзади продольными связками, связками между дугами и
между поперечными и остистыми отростками, а также образо-
ванными суставными отростками. Между телами позвонков
лежат толстые прослойки фиброзного хряща-межпозвонко-
вые диски. Фиброзные волокна соединяют диск с соседними
позвонками. В центре межпозвонкового диска находится
полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набу-
ханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает
18
2-2
амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на
позвоночник.
Соединения позвонков таковы, что движения в каждом из
них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен
большой диапазон движений позвоночника.
Различная форма позвонков, некоторая разница в их сое-
динениях, а также кифозы и лордозы определяют неодина-
ковую подвижность разных отделовпозвоночника. Так, от
третьего до пятого поясничного позвонка движения почти
невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок
от девятого грудного до третьего. Поясничного подвижен по
всем осям. Движения от второго до девятого грудного
позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные
грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника - ме-
жду пятым и седьмым шейными позвонками.
При постоянной тренировке позвоночник может достигать
удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе
жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и
необходимый объем движений в позвоночнике.
Позвоночник новорожденного не подготовлен к прямо-
хождению. Ребенок инстинктивно <сучит> ножками, укрепляя
связочный аппарат позвоночника и мышцы спины. Следующий
этап развития позвоночника - это ползание, и родители ни в
коем случае не должны стараться преждевременно ставить
ребенка на ноги.
С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утра-
чивается эластичность связок. При недостатке движения, осо-
бенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные
процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегене-
ративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппа-
рате и межпозвонковых дисках. В таких условиях может
происходить обызвествление дисков, передней продольной
связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.
Уменьшается расстояние между позвонками, при этом уве-
личивается нагрузка на мышцы, что приводит к их пере-
распределению; от пораженных участков позвоночника в
мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы;
позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются со-
суды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике,
в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность,
может наступить обездвиженность позвоночного столба или
возникнуть ограничение движений в соответствующей поражен-
ному сегменту позвоночника конечности.
Для профилактики различных заболеваний позвоночника,
чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выпол-
нять физические упражнения с разнообразными движениями
позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спи-
ны, так как они поддерживают позвоночник и несколько
уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски.
Очень полезны упражнения на растяжение. Различными
2
19
.о . ",- х х <ц R АR з "1Ї <в т Ї 5 5 5 5 1е
Л" I Р ОХХ Х 0_ Я I- 5- 10 . х с I- " I О 01 5- К с с с
1 -- 5 || : " . - I У 11 1 ? 5Ї | Е " и < -
о"оо.д- 51 о-с.о>-о3о.- - оййо
- и 1 з Ц го й 1 1 ё5 Тг
1 ||Ї г5 |с1| 5|о1 1 1 ё-. з |3
"I 111 У > с Р Ы 11111 Ш
л "-сщос; в 0 XI йий10 ст ф Е 0\ОЁ?|-
?0) х" |1 Э о Я-ёЬ -1 "о та о а-"
|,?5" Х 53 |ф? "-Ц ""
I. 1 ЦЦИЛП!! 111||И1П1ПИ1 11п1
й йгоа 51.-- > х 1?
1 хугссУОгЗ-с" >3"хх Зх "R 5-а х йЗвщ
ГА ГоЩ?!: г|:1 Е ч Ц 11,1 111 1Щ :|1|1|1
1 "11 1Цр1 |1ГЦ ||8|рЛ Гг! Ш:8 1
г 1:1||:г|| | 1 |1Г|Г 111111 51Ц|
Гц 1 цшч с1 та ш и рцшцц н
У|11 : Гг 11411Ы. 15 гЛ:: Ц
:":?118. |ГГ И-ЦГГГГГГШ
..Я?8 5 <1Х 5 С
: 11 ЦгЦЩ 1Ц! ЖШШ 111111111Ц11 1
ш "и<ихз вхй? ->о ,?9-? о<1)?х 5 чоог-т иЧЗбовошО
О !о-юо3 ьДойОя1111 <Ч1-Ь 0\01- о ДйсО-х?";" г
ёйё ?"13 хЗа? зз2?-" Ї-8с1а,оо_
1 5хоЇ зй>о?с5 <1Ж" -ё-йё--с.I "йЯоЯ
а) т \0 ~с-IоА\кк1ао хвтОго хс["Ї0- ооР, щот
>!!!11 и",Нй
1 1Г-1 -Ч?Г?г|Iёо-5ё е11Ї-|Г1 -о1!!"
:
1 11.1115511 -ё|" ||-Л:|ё .31.111111
- 1 л >. ОхйлоОО., О.хгг;-?1 Е5и1и5- вхЗК о_=1 0- Ф
! I.-|5аг5|ёуох1 Цз оЦё.о
к О?-1-0R-0-1-1!? тахт-э; >~о оХ">5тох шжХооЗ.дхо
I
!Д
."И"!"!- пнип-.шпашигийгс.г,!,.
)0 С1- 1--
При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы
усилие натяжения перемещалось строго вдоль оси, образуе-
мой позвоночником. Следует помнить, что физиологический
центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.
11. Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конк-
ретной целью. Для этого необходимо вначале проанализи-
ровать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять
сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.
12. При растяжках, направленных на увеличение подвижно-
сти в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция
должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры
тела (ноги или руки, ноги и руки) были удалены друг от друга
на как можно большее расстояние, что способствует лучшему
растягиванию мышц и связок в этих суставах. При растяги-
вании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног-
в тазобедренных, одновременно рук и ног - ив плечевых, и
в тазобедренных суставах.
13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую
группу мышц она растягивает.
14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на
сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной програм-
ме нужно максимально разнообразить.
15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается
медленным темпом и постепенным увеличением усилий.
16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на
мышцы антагонисты и синергисты.
17.Следует обращать внимание на величину усилия, прила-
гаемого к различным мышечным группам.
18. При выполнении растяжек необходимо учитывать ампли-
туду и направление движений и согласованность партнеров.
19. Не допускать побочных движений и суетливости.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ
Для успешного проведения растяжек важно научиться
правильно выбирать то или иное исходное положение,
наиболее выгодное в каждом конкретном случае.
Исходное положение (и. п.) - это особое положение тела,
с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое
время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.
Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку.
Положение рук и ног в этих позах бывает различным:
1 2 3 4 5 6 7 8 9