руки
вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине
плеч, ноги вместе или шире плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Целью исходного положения является создание такого
28
устойчивого положения тела, которое не только не мешало
бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало
хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих
в движении.
Приняв исходное положение, необходимо максимально
расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это
необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.
В таком состоянии создаются хорошие.условия для беспрепят-
ственного прохождения нервного импульса из коры головного
мозга в мышцу или группу мышц.
Рассмотрим некоторые исходный положения подробнее.
И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно
вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине
плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты
вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены,
ступни параллельны друг другу.
И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль
туловища или подняты вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты
вверх.
Растяжки бывают трех категорий сложности:
1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.
2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном
положении.
3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положе-
ния (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (рас-
тяжка <кузнечик>), в горизонтальное вращение в висе (рас-
тяжка <ротор>).
При выполнении упражнений в растяжках применяются
различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.
Обратный - хват <рукопожатие>. Левая рука сжимает ла-
донь левой руки партнера, правая - правую ладонь. Большой
палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями.
Обратный хват одной руки партнера двумя руками - одной
рукой производится обратный хват <рукопожатие>, ладонь вто-
рой руки ложится на тыльную сторону одноименной руки
партнера, ближе к лучезапястному суставу.
Захват - ладонь накладывается на лучезапястный сустав
руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают
предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца
фиксируют сустав.
Обхват - выше локтя разноименными руками. Правой ру-
кой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области
плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогич-
но проводится обхват левой рукой правой руки партнера,
29
Решетка - сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой
руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою
левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными
кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (сты-
ковка).
Захват в связке - участвуют три партнера, один из них
пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одно-
именную руку пассивного партнера, а правой обхватывает
тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному
суставу. Второй тем же способом берет правую руку.
Захват наложением - захват одной ноги двумя руками.
Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего,
захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или
правую в зависимости от поставленной задачи, наложением
рук снизу и сверху в области лодыжки.
Разноименный захват наложением - захват левой рукой
правой ноги партнера и правой рукой левой ноги. Руки у
партнера вытянуты, ноги прямые, подняты под углом 45Ї.
Производится обхват в области лодыжек ладонями снизу.
Большой и указательный пальцы в кольцевой вилке, остальные
поддерживающие.
Накладка - захват стопы двумя руками. Стоя у ног парт-
нера, лицом к нему, обеими вытянутыми руками обхватить
наружный и внутренний край стопы, наложив ладони на плюс-
но-предппкэсневую область. Большие пальцы рук направлены
в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются
в свод стопы.
Подхват в замке - захват стопы двумя руками. Стоя у ног
партнера, обеими руками подхватить пятку с наружной и
внутренней стороны, поднять ногу под углом 35-45Ї. Пятка
лежит на сложенных ладонях, большими пальцами делается
мягкое обхватывающее замыкание в области голеностопного
сустава.
Накладка с подхватом в замке - захват стопы двумя руками
смешанным способом. Стоя у ног партнера, правой рукой
подхватом снизу берем пятку правой ноги, поднимаем под
углом 30-45Ї и ладонью левой руки обхватываем сверху
стопу в плюсно-предплюсневой области. Большой палец левой
руки с медиальной стороны, остальные пальцы с латераль-
ной. Слегка вращаем ногу вправо (супинируем).
Подхват в замке одной рукой, или супинирующий под-
хват - захват левой стопы партнера правой рукой, а левой -
правой стопы в положении супинации (вращение наружу).
Стоя у ног партнера, правой вытянутой рукой подхватить левую
ногу за пятку в области голеностопного сустава, поднять
под углом 30-45Ї. Большие пальцы рук находятся с наружной
(латеральной) стороны, остальные-с внутренней (медиаль-
ной). Мягко и легко супинируем (вращаем наружу) ногу так,
чтобы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях
30
растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых
суставах.
Правильное выполнение хватов поможет лучше войти в кон-
такт с партнерами и повысит эффективность упражнений.
Эффективность любого средства всегда зависит от длитель-
ности, регулярности и осознанности его применения, несмотря
на то, что результат растяжки виден сразу после ее выпол-
нения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности,
психологическое состояние и тренированность человека.
Любую растяжку следует сначала хорошо изучить и на-
учиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит
эффект. Так, например, необходимо добиться мягкого свобод-
ного применения любого хвата партнерами, умения чувство-
вать натяжение всей кинематической цепи от рук до ног.
Необходимо помнить о вреде форсированных нагрузок.
Особенно будьте осторожны при удержании партнера в висе
на руках и ногах: обязательно сохраняйте прямое положение
спины и рук.
Не забывайте соблюдать простое правило, которое едино
для всех физических упражнений - от простого к сложному,
от меньшей нагрузки к большей.
Цель занятий растяжками - гармоничное, естественное
развитие и укрепление систем и функций организма. Регу-
лярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный ап-
парат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и
позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нерв-
ную систему и научит вас снимать психоэмоциональные и
физические перегрузки.
1 2 3 4 5 6 7 8 9
вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине
плеч, ноги вместе или шире плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Целью исходного положения является создание такого
28
устойчивого положения тела, которое не только не мешало
бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало
хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих
в движении.
Приняв исходное положение, необходимо максимально
расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это
необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.
В таком состоянии создаются хорошие.условия для беспрепят-
ственного прохождения нервного импульса из коры головного
мозга в мышцу или группу мышц.
Рассмотрим некоторые исходный положения подробнее.
И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно
вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине
плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты
вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены,
ступни параллельны друг другу.
И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль
туловища или подняты вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты
вверх.
Растяжки бывают трех категорий сложности:
1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.
2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном
положении.
3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положе-
ния (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (рас-
тяжка <кузнечик>), в горизонтальное вращение в висе (рас-
тяжка <ротор>).
При выполнении упражнений в растяжках применяются
различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.
Обратный - хват <рукопожатие>. Левая рука сжимает ла-
донь левой руки партнера, правая - правую ладонь. Большой
палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями.
Обратный хват одной руки партнера двумя руками - одной
рукой производится обратный хват <рукопожатие>, ладонь вто-
рой руки ложится на тыльную сторону одноименной руки
партнера, ближе к лучезапястному суставу.
Захват - ладонь накладывается на лучезапястный сустав
руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают
предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца
фиксируют сустав.
Обхват - выше локтя разноименными руками. Правой ру-
кой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области
плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогич-
но проводится обхват левой рукой правой руки партнера,
29
Решетка - сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой
руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою
левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными
кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (сты-
ковка).
Захват в связке - участвуют три партнера, один из них
пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одно-
именную руку пассивного партнера, а правой обхватывает
тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному
суставу. Второй тем же способом берет правую руку.
Захват наложением - захват одной ноги двумя руками.
Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего,
захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или
правую в зависимости от поставленной задачи, наложением
рук снизу и сверху в области лодыжки.
Разноименный захват наложением - захват левой рукой
правой ноги партнера и правой рукой левой ноги. Руки у
партнера вытянуты, ноги прямые, подняты под углом 45Ї.
Производится обхват в области лодыжек ладонями снизу.
Большой и указательный пальцы в кольцевой вилке, остальные
поддерживающие.
Накладка - захват стопы двумя руками. Стоя у ног парт-
нера, лицом к нему, обеими вытянутыми руками обхватить
наружный и внутренний край стопы, наложив ладони на плюс-
но-предппкэсневую область. Большие пальцы рук направлены
в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются
в свод стопы.
Подхват в замке - захват стопы двумя руками. Стоя у ног
партнера, обеими руками подхватить пятку с наружной и
внутренней стороны, поднять ногу под углом 35-45Ї. Пятка
лежит на сложенных ладонях, большими пальцами делается
мягкое обхватывающее замыкание в области голеностопного
сустава.
Накладка с подхватом в замке - захват стопы двумя руками
смешанным способом. Стоя у ног партнера, правой рукой
подхватом снизу берем пятку правой ноги, поднимаем под
углом 30-45Ї и ладонью левой руки обхватываем сверху
стопу в плюсно-предплюсневой области. Большой палец левой
руки с медиальной стороны, остальные пальцы с латераль-
ной. Слегка вращаем ногу вправо (супинируем).
Подхват в замке одной рукой, или супинирующий под-
хват - захват левой стопы партнера правой рукой, а левой -
правой стопы в положении супинации (вращение наружу).
Стоя у ног партнера, правой вытянутой рукой подхватить левую
ногу за пятку в области голеностопного сустава, поднять
под углом 30-45Ї. Большие пальцы рук находятся с наружной
(латеральной) стороны, остальные-с внутренней (медиаль-
ной). Мягко и легко супинируем (вращаем наружу) ногу так,
чтобы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях
30
растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых
суставах.
Правильное выполнение хватов поможет лучше войти в кон-
такт с партнерами и повысит эффективность упражнений.
Эффективность любого средства всегда зависит от длитель-
ности, регулярности и осознанности его применения, несмотря
на то, что результат растяжки виден сразу после ее выпол-
нения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности,
психологическое состояние и тренированность человека.
Любую растяжку следует сначала хорошо изучить и на-
учиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит
эффект. Так, например, необходимо добиться мягкого свобод-
ного применения любого хвата партнерами, умения чувство-
вать натяжение всей кинематической цепи от рук до ног.
Необходимо помнить о вреде форсированных нагрузок.
Особенно будьте осторожны при удержании партнера в висе
на руках и ногах: обязательно сохраняйте прямое положение
спины и рук.
Не забывайте соблюдать простое правило, которое едино
для всех физических упражнений - от простого к сложному,
от меньшей нагрузки к большей.
Цель занятий растяжками - гармоничное, естественное
развитие и укрепление систем и функций организма. Регу-
лярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный ап-
парат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и
позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нерв-
ную систему и научит вас снимать психоэмоциональные и
физические перегрузки.
1 2 3 4 5 6 7 8 9