Задержите дыхание на 3–5 секунд, чтобы сосредоточиться. Закройте рот и начинайте выдыхать воздух через нос и через сжатую голосовую щель так, чтобы получился тихий шипящий звук, исходящий из гортани. Выдыхайте как можно медленнее, одновременно представляя, будто в том месте, где вас беспокоят болезненные ощущения, краснеет тлеющий уголек (какой бывает в потухающем костре). Представляйте, что по мере выдыхания воздуха уголек разгорается, становится все ярче и от него начинает исходить тепло. Сделайте несколько вдохов-выдыханий: уголек становится все краснее, а тепло сильнее. Постарайтесь ощутить это тепло и представить себе исходящий от уголька красноватый свет.
Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться.
Механизм физиологического действия упражнения подобен тому, что бывает при занятиях первой ступенью АТ по И. Шульцу, только формулы самовнушений заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение помогает «раздувать» жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося переключено на ощущение появляющегося тепла…
Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжительным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося уголька, который нужно «видеть именно в том месте, которое вас беспокоит. Однако если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам очень помочь.
При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 2–3 минуты, а более серьезные симптомы – через 5–10 минут. Если вам не стало легче через 10 минут, подождите час-полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной тренировкой вы овладеете этим простым, но эффективным способом самовоздействия.
Усваивается упражнение через несколько дней тренировки. Некоторым занимающимся, преимущественно с математическим складом ума, времени требуется немного больше. Пока у вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и соответственно чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты жизни.
Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстановления и заживления. Одновременно увеличиваются и энергетические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ. Поскольку это усиление энергетических процессов достигается психическим путем, то и вариант АТ мы назвали психоэнергетическим.
ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА: ЦИКЛИЧНО-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
«Внушаемость – есть свойство всехи каждого»
В. М. Бехтерев
В отличие от аутогенных тренировок, которые в основном предназначены для снятия болезненных ощущений, вариант ПРТ адресуется здоровым. Применяется он для успокоения, мобилизации и восстановления сил. Произвольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, занимающийся может создать себе нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.
С этой целью предлагаются короткие формулы самовоздействия, сочетающиеся с дыхательными упражнениями мобилизующего или успокаивающего плана.
В связи с тем, что при психорегулирующей тренировке необходимые ощущения (успокоения, тяжести, тепла) отрабатываются поочередно, вариант назван последовательным. Причем отработка того или иного ощущения ведется сверху донизу – от лица к ногам.
Так, отработав ощущение тяжести постепенно от головы до ног, вы вновь должны вернуться к лицу и провести ощущение тепла по всем частям тела, совершая своеобразные циклы.
Предлагаются варианты формул успокаивающей части на различные отрезки времени.
Каждое занятие проводится на протяжении недели 2– 3 раза в день. Соблюдение последовательности в проведении занятий обязательно.
Полный успокаивающий вариант на 30 минут
Занятие 1. Общее предварительное успокоение и расслабление.
1. Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь… 3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха… 4.Начинают расслабляться всемои мышцы… 5. Расслабляются мышцы лица…шеи… рук… туловища… ног… 6. Все тело расслабленное… 7. Я совершенно спокоен… Занятия укрепляют мою нервную систему…
7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.
Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).
8. Все больше расслабляются мышцы лица… 9. Разглаживается лоб… 10. Расслабляются веки… 11. Расслабляются щеки… 12. Нижняя челюсть слегкаотвисает… 13. Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицовыражает полный покой…
Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.
15. Волна расслабления переходит на плечии руки… 16. Расслабляются машцы правого плеча…предплечья… кисти… 17. Расслабляются мышцылевого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи…руки… полностью расслаблены…
Занятие 4. Расслабление мышц туловища.
19. Волна расслабления переходит на туловище… 20. Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабляются мышцы спины и поясницы… 22. Живот становится мягким… 23. Лицо… плечи… руки… туловище – полностью расслаблены…
Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24. Волна расслабления переходит на ноги… 25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени… стопы… 26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы… 27. Лицо… плечи… руки… туловище… ноги полностью расслаблены.
Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.
28. Все мои мышцы полностью расслаблены… 29. Начинают теплеть щеки… 30. Теплеет шея… 31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть… 32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть… 33. Обе руки расслабленные и теплые… 34. Я чувствую биение крови в кончиках пальцев.
Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнечного сплетения).
35. Волна тепла спускается на грудь… 36. Я чувствую потепление в области сердца… 37. Это чувство тепла приятно… 38. Волна тепла опускается ниже, к животу… 39. Я чувствую приятное тепло в верхнейчасти живота…
Занятие 8. Ощущение потепления ног.
40. Волна тепла спускается к ногам… 41. Теплеют правое бедро… голень… стопа… 42. Теплеют левое бедро… голень… стопа… 43. Обе ноги теплые, я чувствую биение крови в пальцах ног…
Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердечной деятельности.
44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое… 45. Дышится легко и свободно… 46. Ощущение свежести и прохлады… 47. Сердце бьется спокойно и равномерно… 48.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47
Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться.
Механизм физиологического действия упражнения подобен тому, что бывает при занятиях первой ступенью АТ по И. Шульцу, только формулы самовнушений заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение помогает «раздувать» жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося переключено на ощущение появляющегося тепла…
Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжительным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося уголька, который нужно «видеть именно в том месте, которое вас беспокоит. Однако если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам очень помочь.
При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 2–3 минуты, а более серьезные симптомы – через 5–10 минут. Если вам не стало легче через 10 минут, подождите час-полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной тренировкой вы овладеете этим простым, но эффективным способом самовоздействия.
Усваивается упражнение через несколько дней тренировки. Некоторым занимающимся, преимущественно с математическим складом ума, времени требуется немного больше. Пока у вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и соответственно чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты жизни.
Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстановления и заживления. Одновременно увеличиваются и энергетические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ. Поскольку это усиление энергетических процессов достигается психическим путем, то и вариант АТ мы назвали психоэнергетическим.
ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА: ЦИКЛИЧНО-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
«Внушаемость – есть свойство всехи каждого»
В. М. Бехтерев
В отличие от аутогенных тренировок, которые в основном предназначены для снятия болезненных ощущений, вариант ПРТ адресуется здоровым. Применяется он для успокоения, мобилизации и восстановления сил. Произвольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, занимающийся может создать себе нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.
С этой целью предлагаются короткие формулы самовоздействия, сочетающиеся с дыхательными упражнениями мобилизующего или успокаивающего плана.
В связи с тем, что при психорегулирующей тренировке необходимые ощущения (успокоения, тяжести, тепла) отрабатываются поочередно, вариант назван последовательным. Причем отработка того или иного ощущения ведется сверху донизу – от лица к ногам.
Так, отработав ощущение тяжести постепенно от головы до ног, вы вновь должны вернуться к лицу и провести ощущение тепла по всем частям тела, совершая своеобразные циклы.
Предлагаются варианты формул успокаивающей части на различные отрезки времени.
Каждое занятие проводится на протяжении недели 2– 3 раза в день. Соблюдение последовательности в проведении занятий обязательно.
Полный успокаивающий вариант на 30 минут
Занятие 1. Общее предварительное успокоение и расслабление.
1. Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь… 3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха… 4.Начинают расслабляться всемои мышцы… 5. Расслабляются мышцы лица…шеи… рук… туловища… ног… 6. Все тело расслабленное… 7. Я совершенно спокоен… Занятия укрепляют мою нервную систему…
7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.
Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).
8. Все больше расслабляются мышцы лица… 9. Разглаживается лоб… 10. Расслабляются веки… 11. Расслабляются щеки… 12. Нижняя челюсть слегкаотвисает… 13. Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицовыражает полный покой…
Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.
15. Волна расслабления переходит на плечии руки… 16. Расслабляются машцы правого плеча…предплечья… кисти… 17. Расслабляются мышцылевого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи…руки… полностью расслаблены…
Занятие 4. Расслабление мышц туловища.
19. Волна расслабления переходит на туловище… 20. Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабляются мышцы спины и поясницы… 22. Живот становится мягким… 23. Лицо… плечи… руки… туловище – полностью расслаблены…
Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24. Волна расслабления переходит на ноги… 25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени… стопы… 26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы… 27. Лицо… плечи… руки… туловище… ноги полностью расслаблены.
Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.
28. Все мои мышцы полностью расслаблены… 29. Начинают теплеть щеки… 30. Теплеет шея… 31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть… 32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть… 33. Обе руки расслабленные и теплые… 34. Я чувствую биение крови в кончиках пальцев.
Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнечного сплетения).
35. Волна тепла спускается на грудь… 36. Я чувствую потепление в области сердца… 37. Это чувство тепла приятно… 38. Волна тепла опускается ниже, к животу… 39. Я чувствую приятное тепло в верхнейчасти живота…
Занятие 8. Ощущение потепления ног.
40. Волна тепла спускается к ногам… 41. Теплеют правое бедро… голень… стопа… 42. Теплеют левое бедро… голень… стопа… 43. Обе ноги теплые, я чувствую биение крови в пальцах ног…
Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердечной деятельности.
44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое… 45. Дышится легко и свободно… 46. Ощущение свежести и прохлады… 47. Сердце бьется спокойно и равномерно… 48.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47