Сжигайте адреналин. Наиболее выраженные симптомы приступов паники вызывает избыток адреналина, появляющийся как отклик на стрессовую ситуацию. «Чтобы сжечь адреналин, попытайтесь потанцевать, испробуйте бег на месте, короткую прогулку в энергичном темпе», – советует Пола Левин, д-р философии, психолог из Флориды.
Дышите медленнее. Делайте 8-12 вдохов в минуту: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, считая до четырех, затем медленно выдохните.
Старайтесь отвлечься. Вместо того чтобы фокусировать свое внимание на физических проявлениях тревожного состояния, начинайте разговаривать с кем-нибудь или наблюдайте за другими людьми. Неплохо также побрызгать на лицо холодной водой, приложить к лицу холодное полотенце.
Смотрите вверх. Исследователи обнаружили, что чувства, независимо от того, положительные они или отрицательные, обостряются, когда мы смотрим вниз, как утверждает, в частности, и Руфь Дейли Грейнджер, д-р философии, директор Научно-исследовательского института терапии в Майами.
Прервать развитие приступа тревоги можно, если смотреть вверх.
Опускайте плечи. Когда вы в напряжении, вы почти всегда поднимаете плечи, и, если вы их опустите, считает д-р Грейнджер, вы можете получить немедленное облегчение. Если вам это кажется невероятным, вы можете испытать этот прием на себе.
Старайтесь думать медленно. Тревожные мысли обычно стремительно скачут. Старайтесь замедлить течение мыслей, думать полными предложениями.
В некоторых случаях это поможет снять беспокойство, обеспечить больший контроль над ситуацией.
Меняйте голос. Если вы будете говорить медленнее, понижая голос, мягче, чем обычно, вы дадите знать окружающим и себе, что вы контролируете себя.
Меняйте выражение лица. Если во время приступов тревоги ваше лицо горестно морщится, старайтесь разгладить лоб и поднять уголки рта вверх.
«Даже если это будет не улыбка, – говорит д-р Грейнджер, – уголки рта, изогнутые вверх, посылают в мозг сигнал, улучшающий состояние».
НАЕДИНЕ СО СТРАХОМ
После того как вы поймете, что можете контролировать свой страх, ваш психолог, по всей вероятности, предложит вам тест. «Это старый метод вновь и вновь садиться в седло в случае неудачи, – говорит д-р Левин. То есть вы не должны позволять себе избегать ситуаций, при которых увеличивается опасность возникновения приступа. Напротив, вы должны воссоздавать их». Врачи используют терапию, предполагающую, что вы постепенно будете возвращаться в вызывающие у вас страх места и ставить себя в ситуации, которые могут спровоцировать приступ тревоги, пока вы не научитесь обстоятельно рассказывать об обнаруженных симптомах.
"Предположим, что вы не можете заставить себя посещать бакалейную лавку, потому что боитесь приступа, и еще больше запутываетесь в своих чувствах, – говорит д-р Данку. – Первое, что мы предложим, это сходить в магазин с другом, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности. Вы можете просто походить около магазина минут 30. Когда вы обнаружите, что чувство тревоги у вас не возникает или вы ощущаете лишь очень легкую тревогу, настанет время для перехода к следующему этапу лечения, предполагающему, что ваш друг будет прохаживаться в некотором отдалении от вас. Затем ваш друг может ожидать вас около магазина, еще через какоето время – в машине. С каждым разом вы набираетесь смелости и в конце концов освобождаетесь от страха и беспокойства.
Самое важное – помнить, – добавляет д-р Данку, – что, если у вас появляются признаки приближения приступа, вы не должны пытаться уйти от ситуации, нужно, чтобы тревога сама прошла. Если вы не побежите в «безопасное» место при первых симптомах, вы научитесь управлять своими тревогами и страхами".
ГЛАВА 81
УТОМЛЯЕМОСТЬ
– Скажи детям, пусть сами подходят к телефону.
– Найми себе уборщицу.
– Пусть кто-нибудь еще сменит в туалете рулон туалетной бумаги. И подберет заодно свои грязные носки!
– Пусть собака сама погуляет.
Звучит знакомо, не правда ли? Если вы готовы лаять на собаку, а мешки у вас под глазами величиной с дорожные сумки, может быть, вы просто переутомились. Мы все знаем это чувство – усталость, которая добирается до костей. Когда у вас такое состояние, вам не до высоких стандартов, пусть себе сами подбирают носки. Но продолжать в том же духе нельзя. Вы можете избавиться от усталости и снова стать энергичной и полной жизни.
Утомляемость может быть связана с перепадами настроения или увеличением стресса. Это может быть сигнал о физическом заболевании. «Но это всегда показатель, что с вами не все в порядке, – говорит Дедра Бухвалд, доктор медицины, адъюнкт-профессор из Вашингтонского университета и директор клиники, специализирующейся на лечении синдрома хронической усталости. – Постоянная усталость – это симптом, который ни в коем случае нельзя игнорировать».
ВСЕ ТАК ЗНАКОМО
Конечно, почувствовать себя усталой – это нормально. Все устают. Нормальная усталость бывает после того, как вы проедете 50 миль на велосипеде. Нормальная усталость бывает, если вы ночью пять раз вставали к больному ребенку. Нормальная усталость бывает после напряженного рабочего дня. И нормальная усталость проходит после хорошего ночного сна.
С другой стороны, ненормально, если вы чувствуете себя усталой, едва проснувшись или после того, как прогуляетесь к почтовому ящику забрать почту. Ненормально, если вам требуется отдохнуть, прежде чем вы возьме– тесь за такую нетрудную работу, как чистка ковров. И совсем ненормально неделю за неделей жить с ощущением усталости, независимо от того, сколько вы отдыхаете.
Тем не менее усталость стала спутником жизни многих американцев. Врачи выслушивают массу жалоб на усталость. Как показало одно из исследований, 28 процентов женщин и 19 процентов мужчин при посещении врачей жалуются, что усталость в течение месяца и больше была у них проблемой номер один.
Каковы же наиболее распространенные причины того, что у женщин развивается состояние «я-слишком-устала-чтобы-что-нибудьделать»? Вот что говорят специалисты.
БРОСЬТЕ ВЫ ЭТУ ДИЕТУ
На диете вы или нет, вы должны есть, если вы не хотите, чтобы вас сдувало ветром. Просто многие разновидности ограничивающих диет, а также диеты «с причудами» могут вызывать у вас чувство усталости.
Так как диеты не обеспечивают сбалансированного питания, они могут превратить вашу мышечную массу в кашицу. Уже через короткое время мышечная ткань не в состоянии эффективно перерабатывать кальций, как показывают результаты исследования, выполненного в университете Торонто. Если вы соблюдаете подобную диету, ваше тело не сможет нормально функционировать. Процессы в нем замедляются, происходит экономия энергии за счет того, что уменьшается ваша активность.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178