Для достижения такой же цели следует пользоваться приемами массажа, который включает разнообразные воздействия не только на кожные покровы и мышцы, но также и на надкостницу и активные точки (при помощи надавливания).
При недостаточности кровообращения и неудовлетворительной работе органов дыхания полезно применять специальные дыхательные упражнения 7, 8, 10, 11, 13, 15 и по табл. 6 и 7; при неврозах упражнения 9—12, 14, 17 и по табл. 6 и 7; при заболеваниях пищеварительного тракта упражнения 1—5, 16 и по табл. 6 и 7.
УРОК 10
Самомассаж — комплекс 16
Самомассаж полезно сочетать со словесным самовнушением.
Самомассаж в сочетании со сменой напряжения и расслабления мышц воздействует и на мышечный тонус. Поэтому он может быть рекомендован при бронхиальной астме и спастических колитах.
Упражнение 1 — поглаживание предплечий (рис. 23, 1). Лечь на спину,
Рис. 23
ноги согнуть, предплечья обнажить, руки согнуть перед грудью (одна ладонь сверху предплечья, другая — снизу). Ритмично и беспрерывно двигая локти наружу и внутрь, легко поглаживать предплечья. Ладони от предплечий не отрывать. Менять положение рук. Повторять 32 раза. Дышать равномерно. Локтями двигать ритмично — по четыре движения на каждую строчку стихотворения. Вот примерный текст:
От звездного неба до земных недр Мир бесконечно богат и щедр. Пусть же в душе сохраню навек Ветра упругость и вольность рек.
Упражнение 2 — поглаживание живота (см, рис. 23, 2). Лечь на спину, ноги согнуть, ладони положить на живот с правой стороны. Вести, поглаживая, ладони ритмично и легко по кругу вверх, затем налево, вниз. Повторять 32—64 раза. Дышать равномерно.
Самомассаж следует закончить выполнением утренней гигиенической гимнастики и закаливающей процедурой — воздушной ванной, или обтиранием, или душем (с переходом от теплого к прохладному).
Точечный самомассаж — комплекс 17
Точечный массаж — это надавливание подушечками пальцев на кожу и мышечный слой в месте расположения осязатель-
53
ных и проприоцептивных точек или разветвлений нерва. Подобный массаж, оказывая возбуждающее или тормозящее действие, при комплексном лечении дает хорошие результаты, особенно в тех случаях, когда сочетается с самовнушением, мысленным повторением текста (например: «Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше»).
Как показывает опыт работы, точечный массаж больше всего показан при функциональных нарушениях и используется как вспомогательный метод терапии, усиливающий лечебное действие других средств, назначаемых врачом. Точечный массаж как элемент психофизической тренировки способствует расслаблению мышц и снятию нервно-эмоционального напряжения. Применяется чаще всего с целью улучшения протекания нервных процессов, воздействуя на некоторые активные точки. В основном это самомассаж активных точек на подошве и пальцах ног и некоторых точек на лице и голове.
Если боль ощущается от легкого надавливания пальцами, то следует массировать активную точку пальцами правой руки легко, быстро и поверхностно по центробежной спирали — от себя вправо (тонизирующее воздействие). Если же боль появляется только от сильного надавливания на точку, то нужно оказать успокаивающее воздействие, нажимая прямо на эту точку со средней силой большим пальцем правой руки, а затем растирать ее по центростремительной спирали — от себя влево.
Упражнение 1 — растирание лодыжек. . Стоя, пятки сомкнуты. Ритмично подниматься на носки и опускаться на пятки 10—20 раз так, чтобы лодыжки терлись одна о другую. Такой самомассаж лодыжек воздействует на активные точки, стимулирующие деятельность пищеварительного тракта. Если при этом делать вдох как бы на зевке (с закрытым ртом), то описанные движения оказывают и общеукрепляющее действие.
Закончив упражнение, нужно сесть, положив ногу на ногу, и сильными щипками промассировать ахиллово сухожилие на обеих ногах.
После растирания лодыжек и пощипывания сухожилий следует выполнить быстрое растирание ладоней (руки согнуты перед грудью, ладони сложены пальцами вверх). Ладони растирать до ощущения сильного тепла. Затем потрясти кистями в быстром темпе, начиная с запястья (постепенно поднимая и опуская руки).
Упражнение 2 — массаж «антистрессовой точки». Эта точка находится
под подбородком. Продолжительность давления на нее — Зс. Подобный массаж способствует снятию чрезмерной эмоциональной реакции на нервное напряжение. Затем следует удобно сесть, образно представить, что вы испытываете приятную истому и видите, как высоко в небе летят журавли. Спустя 3—5 минут — потянуться во время зевка, напрягая, а затем расслабляя мышцы рук и ног.
Упражнение 3 — для улучшения сна. С этой целью рекомендуется давление пальцами на лоб и волосистую часть головы. Начинать' самомассаж следует подушечками пальцев по середине лба двумя пальцами с обеих сторон (рис. 24, 1). Затем
Рис. 24
нужно надавливать на волосистую часть головы четырьмя пальцами обеих рук (соответственно с левой и правой стороны) (рис. 24, 2). Каждая рука надавливает одновременно на четыре точки. Каждое надавливание продолжается 3 с. Такой самомассаж следует выполнять от 3 до 10 мин. При затяжных нарушениях сна, особенно после длительного использования снотворных, рекомендуется покатать стопами скалку, а после массажа точек на голове помассировать точки, способствующие расслаблению мышц.
Упражнение 4 — для нормализации чрезмерного аппетита. Чрезмерный аппетит часто бывает ложным, особенно если вызван не потребностью возмещения истраченной энергии, а привычкой ькусно и обильно поесть, что ведет к излишнему увеличению веса тела и отложениям жира. «Противоядием» ложного ощущения голода является легкое и быстрое поглаживание-растирание глазных яблок, ибо за ними находятся активные точки, рефлекторно регулирующие деятельность пищеварительного тракта — желудка и кишечника. Массирование этих точек мы рекомендуем делать утром в постели и перед приемом пищи. При этом следует мысленно произносить: «Аппетит нормализуется. Я буду меньше есть и больше двигаться».
54
Напомним, что лишний вес исчезнет, если мы наряду с утренней психофизиче-сокй тренировкой будем ежедневно ходить ускоренным шагом от 2 до 4—6 км до появления пота, легкого утомления. При этом необходимо следить за тем, чтобы не возникала одышка и пульс не повышался более 100—120 уд/мин. Протяженность маршрута следует увеличивать постепенно. После ходьбы принять душ.
Упражнение 5 — воздействие на активные точки стоп. Надавливая на активные точки подошвы (рис. 25), мы сти-
27
22
Рис. 25. Активные точки подошвы (цифрами указаны точки, связанные с различными органами):
1 — гипофиз;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36