Однако после всякого «легкого» подъема следует 4—6 раз глубже подышать, активизируя выдох.
Упражнение 8. Это дыхание диафрагмой выполняется в определенной по-
49
зе: надо встать на колени и затем сесть на пятки и, оставаясь в такой позе, неглубоко дышать. Это дыхательное упражнение показано при кардиопульмональной недостаточности. Количество повторений дыхательных циклов (вдох — выдох и пауза, если приятно не дышать) увеличивать постепенно, сообразуясь с самочувствием.
Дыхательные упражнения специального назначения — комплекс 13
Упражнение 9 — дыхание успокаивает. Сидя, медленно вдохнуть гармонично полным типом дыхания, представляя, как свежий воздух наполняет легочные пузырьки.
Задержать дыхание на счет 1—2. Медленно выдохнуть через рот узкой струей, расслабляя мышцы, и во время вдоха представлять, что удлиненный выдох действует успокаивающе. Повторить 2—6 раз.
Упражнение 10 — дыхание улучшает кровообращение мозга. Сидя, медленный вдох через нос. Во время задержки дыхания (2—3 с) надо два-три раза подряд выпячивать и опускать живот и в это время представлять, что вы благодаря движениям диафрагмы улучшаете венозное кровообращение в брюшной полости. Выдохнуть надо прерывающейся сильной струей через рот, наклоняя голову вниз и назад (будет улучшаться кровообращение мозга). Повторить несколько раз.
Упражнение показано после умственной работы. Оно улучшает сон, если его выполнять после 20-минутной прогулки. Ходить надо медленно. Дышать, растягивая вдох и выдох так, чтобы не надо было напрягаться. Освоив ритмичное дыхание во время движения, можно после вдоха (стоя) задержать дыхание (на 1—2 шага). Пауза будет улучшать коронарный кровоток.
Упражнение 11 — дыхание улучшает терморегуляцию. Сидя, расслабить мышцы. Медленный вдох (4—7 с). Во время вдоха напрягать мышцы рук и ног (руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки; напрягая мышцы ног, как бы подниматься на носки). После короткой задержки дыхания (на счет 1—3) сделать выдох, одновременно расслабляя мышцы. Если нетрудно, то после выдоха полезно задержать дыхание (на 1—2 с). Повторить несколько раз. Упражнение полезно, когда нарушена терморегуляция (зябнут ноги, руки). В этих случаях рекомендуется после выполнения упражнения растирать кожные покровы тела сухой щеткой (1—2 мин).
Упражнение 12 — дыхание тонизирует.
:::/:->
Рис. 22
Вариант I (рис. 22). Лечь на спину (летом хорошо выполнять упражнение на лужайке, в лесу). Руки вдоль туловища. Одежда не должна стеснять живот и грудь.
Вдох медленный (на счет 1—7). Во время вдоха поднимать таз с опорой на голову и стопы. Под конец вдоха лечь на спину и задержать дыхание (на счет 1, 2, 3) и в то же время 3 раза слегка выпячивать и опускать живот. Затем следует продолжительный выдох (на счет 1—7). Если нет неприятных ощущений, то после выдоха можно задерживать дыхание (на счет 1, 2, 3). Повторять упражнение 1—2 раза, а при навыке — до 4 раз. На высоте вдоха надо мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно».
Вариант II. Сесть удобно, расслабить мышцы ног. Кисти рук на коленях. Вдохнуть медленно через рот, сложив язык продольно в трубку, добиваясь ощущения заполнения всех легких струей воздуха. Во время задержки дыхания мысленно один раз произнести: «Я сейчас стимулирую восстановительные силы организма». Выдохнуть через нос. Затем опять вдохнуть бесшумно через нос с полуоткрытым ртом. Немного задержав дыхание, произносить: «Я могу быть всегда деятельным». Выдохнуть через рот со звуком «ш...». Повторять упражнение 3 раза. Это упражнение мы рекомендуем делать и лежа на спине с согнутыми ногами (чтобы расслабить мышцы брюшного пресса).
Во время задержки дыхания, когда произносится текст, необходимо слегка 2—3 раза попеременно выпячивать и втягивать живот. Эти движения оказывают благотворное влияние на солнечное сплетение.
Звукодвигательные дыхательные упражнения — комплекс 14
В звукодвигательных упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы (моторно-вокальный рефлекс). Это влияние усиливается специальными дыхательными упражнениями, а также воздействием на активные точки на сто-
50
пе, пальцах и голове посредством надавливания. Кинестезию в некоторых случаях можно сочетать с пением определенных слогов, а пение — со спокойной ходьбой. Отметим, что вибрацию звуков можно применять самостоятельно, не сочетая с другими упражнениями.
Звукодвигательные упражнения — это периодически повторяющиеся колебательные движения звуковой волны в голосовых связках, в области груди и живота. Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» — в области груди, «э», «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма. Следует подчеркнуть, что чем более распеваемый слог будет растянут, тем сильнее его воздействие. Гласные надо вставлять между согласными в определенных сочетаниях.
Кроме того, мы рекомендуем и другие сочетания звуков. «Анахат» (с ударением на последнем слоге) прекрасно вибрирует область сердца; «оо-хам» (с ударением на последнем слоге) оказывает положительное влияние на щитовидную железу; «хам-сах» — одновременно вибрирует мозг и сердце.
Звукодвигательные упражнения при некоторых заболеваниях
Упражнение 13 — при слабых за-грудинных болях и гипертонической болезни: а) сидя, диафрагмальное дыхание 6 раз в медленном темпе и 4 раза учащенно;
б) кинестезия активных точек на верхней губе, подбородке и углах губ; после этого немного отдохнуть, расслабив мышцы тела;
в) пение, сочетая звуки: «хра-ам» и «зум-мен».
Примечание. Все упражнения зву-котерапии необходимо делать на небольшом вдохе, преимущественно диафрагмой (как бы животом и спиной), вдыхать надо через нос с полуоткрытым ртом и с такой частотой, чтобы при новом вдохе не было даже намека на одышку. Продолжительность занятия звукодвигательными упражнениями до 5 мин два-три раза в день, начиная с одной минуты и постепенно удлиняя время; при пении нельзя форсировать звук, при навыке петь можно и негромко — важно, чтобы звук вибрировал (дребезжал) то преимущественно в голове, то в груди, то в области желудка и т. п.
Упражнение 14 — при нерезко выраженном склерозе мозговых сосудов: а) петь «паа-иии» в восходящем и нисходящем порядке по нотам, гласная «а» долж-
на вибрировать в области груди, а гласная «и» при акценте на «и» будет отдавать в ушах (что можно проверить, слегка закрыв уши ладонями); б) петь «м-пом» на удобной высоте звука: «м» петь с закрытым ртом, а «пом» произносить коротко с ударением на «м», имитируя удар в колокол;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Упражнение 8. Это дыхание диафрагмой выполняется в определенной по-
49
зе: надо встать на колени и затем сесть на пятки и, оставаясь в такой позе, неглубоко дышать. Это дыхательное упражнение показано при кардиопульмональной недостаточности. Количество повторений дыхательных циклов (вдох — выдох и пауза, если приятно не дышать) увеличивать постепенно, сообразуясь с самочувствием.
Дыхательные упражнения специального назначения — комплекс 13
Упражнение 9 — дыхание успокаивает. Сидя, медленно вдохнуть гармонично полным типом дыхания, представляя, как свежий воздух наполняет легочные пузырьки.
Задержать дыхание на счет 1—2. Медленно выдохнуть через рот узкой струей, расслабляя мышцы, и во время вдоха представлять, что удлиненный выдох действует успокаивающе. Повторить 2—6 раз.
Упражнение 10 — дыхание улучшает кровообращение мозга. Сидя, медленный вдох через нос. Во время задержки дыхания (2—3 с) надо два-три раза подряд выпячивать и опускать живот и в это время представлять, что вы благодаря движениям диафрагмы улучшаете венозное кровообращение в брюшной полости. Выдохнуть надо прерывающейся сильной струей через рот, наклоняя голову вниз и назад (будет улучшаться кровообращение мозга). Повторить несколько раз.
Упражнение показано после умственной работы. Оно улучшает сон, если его выполнять после 20-минутной прогулки. Ходить надо медленно. Дышать, растягивая вдох и выдох так, чтобы не надо было напрягаться. Освоив ритмичное дыхание во время движения, можно после вдоха (стоя) задержать дыхание (на 1—2 шага). Пауза будет улучшать коронарный кровоток.
Упражнение 11 — дыхание улучшает терморегуляцию. Сидя, расслабить мышцы. Медленный вдох (4—7 с). Во время вдоха напрягать мышцы рук и ног (руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки; напрягая мышцы ног, как бы подниматься на носки). После короткой задержки дыхания (на счет 1—3) сделать выдох, одновременно расслабляя мышцы. Если нетрудно, то после выдоха полезно задержать дыхание (на 1—2 с). Повторить несколько раз. Упражнение полезно, когда нарушена терморегуляция (зябнут ноги, руки). В этих случаях рекомендуется после выполнения упражнения растирать кожные покровы тела сухой щеткой (1—2 мин).
Упражнение 12 — дыхание тонизирует.
:::/:->
Рис. 22
Вариант I (рис. 22). Лечь на спину (летом хорошо выполнять упражнение на лужайке, в лесу). Руки вдоль туловища. Одежда не должна стеснять живот и грудь.
Вдох медленный (на счет 1—7). Во время вдоха поднимать таз с опорой на голову и стопы. Под конец вдоха лечь на спину и задержать дыхание (на счет 1, 2, 3) и в то же время 3 раза слегка выпячивать и опускать живот. Затем следует продолжительный выдох (на счет 1—7). Если нет неприятных ощущений, то после выдоха можно задерживать дыхание (на счет 1, 2, 3). Повторять упражнение 1—2 раза, а при навыке — до 4 раз. На высоте вдоха надо мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно».
Вариант II. Сесть удобно, расслабить мышцы ног. Кисти рук на коленях. Вдохнуть медленно через рот, сложив язык продольно в трубку, добиваясь ощущения заполнения всех легких струей воздуха. Во время задержки дыхания мысленно один раз произнести: «Я сейчас стимулирую восстановительные силы организма». Выдохнуть через нос. Затем опять вдохнуть бесшумно через нос с полуоткрытым ртом. Немного задержав дыхание, произносить: «Я могу быть всегда деятельным». Выдохнуть через рот со звуком «ш...». Повторять упражнение 3 раза. Это упражнение мы рекомендуем делать и лежа на спине с согнутыми ногами (чтобы расслабить мышцы брюшного пресса).
Во время задержки дыхания, когда произносится текст, необходимо слегка 2—3 раза попеременно выпячивать и втягивать живот. Эти движения оказывают благотворное влияние на солнечное сплетение.
Звукодвигательные дыхательные упражнения — комплекс 14
В звукодвигательных упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы (моторно-вокальный рефлекс). Это влияние усиливается специальными дыхательными упражнениями, а также воздействием на активные точки на сто-
50
пе, пальцах и голове посредством надавливания. Кинестезию в некоторых случаях можно сочетать с пением определенных слогов, а пение — со спокойной ходьбой. Отметим, что вибрацию звуков можно применять самостоятельно, не сочетая с другими упражнениями.
Звукодвигательные упражнения — это периодически повторяющиеся колебательные движения звуковой волны в голосовых связках, в области груди и живота. Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» — в области груди, «э», «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма. Следует подчеркнуть, что чем более распеваемый слог будет растянут, тем сильнее его воздействие. Гласные надо вставлять между согласными в определенных сочетаниях.
Кроме того, мы рекомендуем и другие сочетания звуков. «Анахат» (с ударением на последнем слоге) прекрасно вибрирует область сердца; «оо-хам» (с ударением на последнем слоге) оказывает положительное влияние на щитовидную железу; «хам-сах» — одновременно вибрирует мозг и сердце.
Звукодвигательные упражнения при некоторых заболеваниях
Упражнение 13 — при слабых за-грудинных болях и гипертонической болезни: а) сидя, диафрагмальное дыхание 6 раз в медленном темпе и 4 раза учащенно;
б) кинестезия активных точек на верхней губе, подбородке и углах губ; после этого немного отдохнуть, расслабив мышцы тела;
в) пение, сочетая звуки: «хра-ам» и «зум-мен».
Примечание. Все упражнения зву-котерапии необходимо делать на небольшом вдохе, преимущественно диафрагмой (как бы животом и спиной), вдыхать надо через нос с полуоткрытым ртом и с такой частотой, чтобы при новом вдохе не было даже намека на одышку. Продолжительность занятия звукодвигательными упражнениями до 5 мин два-три раза в день, начиная с одной минуты и постепенно удлиняя время; при пении нельзя форсировать звук, при навыке петь можно и негромко — важно, чтобы звук вибрировал (дребезжал) то преимущественно в голове, то в груди, то в области желудка и т. п.
Упражнение 14 — при нерезко выраженном склерозе мозговых сосудов: а) петь «паа-иии» в восходящем и нисходящем порядке по нотам, гласная «а» долж-
на вибрировать в области груди, а гласная «и» при акценте на «и» будет отдавать в ушах (что можно проверить, слегка закрыв уши ладонями); б) петь «м-пом» на удобной высоте звука: «м» петь с закрытым ртом, а «пом» произносить коротко с ударением на «м», имитируя удар в колокол;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36