Уточните, что именно вы хотите почувствовать. Информация об этом может появиться благодаря применению одного из трех отборочных форматов.
2. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), чтобы вызвать эту эмоцию?»
3. Обратившись к личной биографии, идентифицируйте способы, ранее помогавшие вам или вашим знакомым извлекать выбранную вами эмоцию.
4. Выберите средства, которые видятся наиболее благоприятными.
5. Сделайте это. Если вас не удовлетворит результат, вернитесь к этапам 3 и 4 и выберите другие средства для извлечения эмоции.
Формат для самоякорения
1. Идентифицируйте чувство, которое хотите испытать.
2. Вспомните, когда вы переживали эту эмоцию во всей полный замок (или воспользуйтесь любым другим осязательным сигналом: зажмите мочку уха большим и указательным пальцами или дотроньтесь до носа).
3. Погрузитесь в воспоминание, видя то, что видели; слыша то, что слышали, и, самое главное, чувствуя то, что чувствовали.
4. Погрузившись в желаемую эмоцию, осторожно повысьте силу сцепления или касания, продолжая испытывать ее во всей полноте. Этим действием вы превратите сцепление рук или любой другой осязательный сигнал в якорь для чувства.
5. При той же силе нажима переориентируйтесь на сиюминутную обстановку, прихватив с собой эмоцию. Если эмоция исчезает, вернитесь к этапам 3 и 4, еще раз погрузитесь в воспоминание и повторите якорение.
6. Расцепите кисти и насладитесь своим ощущением. Если чувство расплывается, еще раз воспользуйтесь осязательным сигналом для повторного доступа к эмоции. Делайте это, пока не научитесь извлекать эмоцию при помощи якоря и сохранять ее, когда якоря не будет.
7. Позднее проверьте постановку якоря, еще раз сцепив кисти или использовав любое прикосновение, которые вы выбрали. Если якорь не позволяет извлечь желаемую эмоцию, повторите всю процедуру, как можно сильнее интенсифицируя воспоминание и добавляя другие, если это понадобится.
Формат для разрыва причинно-следственных связей
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на другой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой – возможно, не такой радикальный способ ликвидации причинно-следственной связи.
4. При желании, устранив влияние стимула, перейдите к формату «Во время» и другим оценочным подходам.
Упражнение по экспериментированию и реконструкции эмоций
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно (эмоция), а не какую-то другую эмоцию?» То есть что именно из того, что вы обдумали – временные рамки, темп, модальность, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, критерии и размер чанка – играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается?
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания.
Формат для реконструкции эмоций
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.
2. Измените качества этих компонентов по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.
4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.
Глава 9. Выражение эмоций
Формат для выражения
1. Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлетворительным для себя образом.
2. Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции.
3. Выработайте, как минимум, пять способов выражения этой эмоции. При этом вы можете воспользоваться собственными прошлыми переживаниями и примерами поведения других людей, а также создавать новые варианты.
4. Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором уви– 2 дите себя испытывающим эмоцию и выражающим ее данным способом. Решите, какой способ выражения видится вам более практичным, исходя из намеченной цели. Если ни один вариант не кажется вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к предыдущему этапу и придумайте другие.
5. Отобрав способ выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глубже обновляя свое поведение и сверяя его результаты с желаемыми.
6. Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как можно живее, что она будет выражена выбранным способом.
7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой наверняка переживете эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.
8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других надвигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в которых новая форма эмоционального выражения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начиная со второго, чтобы отработать эти контексты.
Глава 10. Использование эмоций
Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех генеративных цепочек:
Запуск эмоции – » Уважение и благодарность – » Любопытство – » Успокоение – » Уверенность
Генеративная цепочка для «Сожаления»
1. Признайте, что испытываете сожаление.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.
4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Генеративная цепочка для «Фрустрации»
1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою перспективу, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69
2. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), чтобы вызвать эту эмоцию?»
3. Обратившись к личной биографии, идентифицируйте способы, ранее помогавшие вам или вашим знакомым извлекать выбранную вами эмоцию.
4. Выберите средства, которые видятся наиболее благоприятными.
5. Сделайте это. Если вас не удовлетворит результат, вернитесь к этапам 3 и 4 и выберите другие средства для извлечения эмоции.
Формат для самоякорения
1. Идентифицируйте чувство, которое хотите испытать.
2. Вспомните, когда вы переживали эту эмоцию во всей полный замок (или воспользуйтесь любым другим осязательным сигналом: зажмите мочку уха большим и указательным пальцами или дотроньтесь до носа).
3. Погрузитесь в воспоминание, видя то, что видели; слыша то, что слышали, и, самое главное, чувствуя то, что чувствовали.
4. Погрузившись в желаемую эмоцию, осторожно повысьте силу сцепления или касания, продолжая испытывать ее во всей полноте. Этим действием вы превратите сцепление рук или любой другой осязательный сигнал в якорь для чувства.
5. При той же силе нажима переориентируйтесь на сиюминутную обстановку, прихватив с собой эмоцию. Если эмоция исчезает, вернитесь к этапам 3 и 4, еще раз погрузитесь в воспоминание и повторите якорение.
6. Расцепите кисти и насладитесь своим ощущением. Если чувство расплывается, еще раз воспользуйтесь осязательным сигналом для повторного доступа к эмоции. Делайте это, пока не научитесь извлекать эмоцию при помощи якоря и сохранять ее, когда якоря не будет.
7. Позднее проверьте постановку якоря, еще раз сцепив кисти или использовав любое прикосновение, которые вы выбрали. Если якорь не позволяет извлечь желаемую эмоцию, повторите всю процедуру, как можно сильнее интенсифицируя воспоминание и добавляя другие, если это понадобится.
Формат для разрыва причинно-следственных связей
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на другой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой – возможно, не такой радикальный способ ликвидации причинно-следственной связи.
4. При желании, устранив влияние стимула, перейдите к формату «Во время» и другим оценочным подходам.
Упражнение по экспериментированию и реконструкции эмоций
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно (эмоция), а не какую-то другую эмоцию?» То есть что именно из того, что вы обдумали – временные рамки, темп, модальность, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, критерии и размер чанка – играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается?
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания.
Формат для реконструкции эмоций
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.
2. Измените качества этих компонентов по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.
4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.
Глава 9. Выражение эмоций
Формат для выражения
1. Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлетворительным для себя образом.
2. Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции.
3. Выработайте, как минимум, пять способов выражения этой эмоции. При этом вы можете воспользоваться собственными прошлыми переживаниями и примерами поведения других людей, а также создавать новые варианты.
4. Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором уви– 2 дите себя испытывающим эмоцию и выражающим ее данным способом. Решите, какой способ выражения видится вам более практичным, исходя из намеченной цели. Если ни один вариант не кажется вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к предыдущему этапу и придумайте другие.
5. Отобрав способ выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глубже обновляя свое поведение и сверяя его результаты с желаемыми.
6. Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как можно живее, что она будет выражена выбранным способом.
7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой наверняка переживете эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.
8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других надвигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в которых новая форма эмоционального выражения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начиная со второго, чтобы отработать эти контексты.
Глава 10. Использование эмоций
Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех генеративных цепочек:
Запуск эмоции – » Уважение и благодарность – » Любопытство – » Успокоение – » Уверенность
Генеративная цепочка для «Сожаления»
1. Признайте, что испытываете сожаление.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.
4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Генеративная цепочка для «Фрустрации»
1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою перспективу, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69