Лесли отправилась пообедать в шикарный ресторан, но была недовольна собой. Она испытывала страх перед официантом, нависшим над ней с картой вин в руках, и претенциозной обстановкой. Извинившись, она покинула своих спутников и вышла глотнуть свежего воздуха. Снаружи Лесли стало легче. Размышляя над сценой в ресторане, она поняла, что ей было совершенно нечего бояться. Когда она задалась вопросом, чего ей хочется для себя по возвращении в обеденный зал, ответ был такой: «Радоваться происходящему и окружающим людям». Затем Лесли обдумала чувства, необходимые ей для получения удовольствия от вечера, и решила, что нуждается в «ощущении принадлежности» и «приятном предвкушении». Лесли легко с окружающими, когда она ощущает свою сопричастность, а чувство приятного предвкушения делает ее оживленной и разговорчивой.
Желая убедиться в правильности своего вывода прежде, чем вернуться в пугающий мир официантов и белых перчаток, она представила себя испытывающей по возвращении чувство принадлежности и приятного предвкушения. Она знала, что эти чувства радикально изменят ее способность получить от вечера удовольствие. Удовлетворенная, Лесли вернулась за стол, на сей раз делая то, что ей нужно было сделать, чтобы ощутить то самое чувство принадлежности и приятного предвкушения.
В реальной жизни вы не прикованы к своим текущим эмоциям. Конечно, когда вы осознаете, что ваши действия и чувства не соответствуют желаемым, вы можете просто перетерпеть неприятность и затем, когда ситуация уже окажется позади, обратиться к формату «После». Лесли могла пересидеть страшный вечер и потом, уже возвратившись домой, вычислить, как ей поступать в будущем, чтобы впредь не проходить через такого рода неприятный опыт. Однако в момент, когда она осознала, что ощущает испуг, она была в ресторане и хотела приятно провести время. Не видя причины загубить вечер, Лесли сделала то, что ей было нужно, чтобы изменить характер своих реакций. Когда вы осознаете, что текущее переживание не соответствует желаемому, у вас есть выбор его изменить. Представленный ниже формат позволяет идентифицировать изменения, которым вам следует подвергнуть ваши эмоции, чтобы в любой ситуации осуществить свои эмпирические и поведенческие цели.
1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраивает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.
2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем воображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преображаясь в стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне нужен?»
3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше помогут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.
4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть каким паттернам поведения вы следуете естественным образом, когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это паттерны, которые помогут вам добиться желаемого? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую возможную в этой ситуации эмоцию.
5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и обдумайте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакции окружающих, защиту собственного благополучия и эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любую другую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.
6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции (или эмоциям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации. (Помните, что получение доступа к эмоциям - тема следующей главы.)
Этот формат субъективно выводит вас из непривлекательной ситуации, давая вам передышку и возможность обдумать с позиции стороннего наблюдателя, что происходит и что могло бы стать для вас лучшим выбором. В качестве примера использования данного формата мы приводим шаги, предпринятые Лесли для изменения своего состояния.
Лесли приходит пообедать в шикарный ресторан, где сознает, что претенциозная обстановка вызывает у нее чувство страха. Она «выходит» из ситуации (в данном случае - буквально) и решает, что хочет «радоваться происходящему и окружающим людям».
Думая про обед, она решает, что желательными для нее эмоциями будут чувства принадлежности и приятного предвкушения. Лесли знает, что когда она испытывает чувство принадлежности, ей легче общаться с окружающими, и она держится дружелюбно и чутко; а ощущение приятного предвкушения делает ее оживленной и разговорчивой.
Она воображает, как проводит вечер, проникнувшись чувствами 115 принадлежности и приятного предвкушения, после чего заключает, что эти эмоции действительно помогут ей осуществить свое желание с удовольствием пообедать и пообщаться. Затем Лесли вызывает в себе эти чувства и, таким образом, изменяет ход вечера.
Для Лесли осуществление радикального изменения в ее вечернем переживании явилось прямым результатом кратковременного отстранения от происходящего, чтобы выбрать эмоции, которые естественным образом привели бы ее к предпочтительному переживанию. Время, ушедшее на изменение хода всего вечера, заняло секунды. Не лучше ли потратить несколько секунд и получить от остатка вечера то, чего вам хочется, чем без нужды терпеть неприятное переживание?
Вот еще один пример формата «Во время». Допустим, что вы погрузились в уборку, испытывая скуку и тоску. Вы на минуту прекращаете работу и решаете, что все, что вам нужно, - это переделать дела как можно быстрее, лучше и по возможности с приятными ощущениями.
Вам кажется, что было бы полезно испытать целеустремленность и удовольствие от того факта, что домашние обязанности будут, наконец, выполнены; или, может быть, ощутить приятное предвкушение скорого завершения работ. Испытывая целеустремленность, вы неуклонно следуете своим обязанностям, но уже без принуждения и лихорадочной активности. Ощущение довольства всегда взбадривает и побуждает продолжать делать то, что является источником удовольствия. Все эти поведенческие последствия пребывают в согласии с тем, чего вы хотите для себя, когда занимаетесь домашней уборкой.
В качестве проверки вы представляете, что работаете по дому с настроем на чувства целеустремленности и удовольствия, после чего находите, что эти эмоции действительно создадут основу для переживания, которое вам хочется испытать в процессе уборки. Вы вызываете в себе эти чувства и, таким образом, продолжаете работать, но уже эффективнее и будучи в более приятном настроении.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69