Замедление или остановка роста – это отнюдь не результат сокращения частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего непрерывного прогресса!
2. Выбор упражнении. Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему усмотрению. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях – жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы – попеременный жим гантелей. Не забывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и массы.
Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает максимальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существенно экономит восстановительные ресурсы организма и практически исключает перетренированность.
Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для стимуляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга – вообще универсальное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие другие мышцы.
Для новичка со слабыми восстановительными способностями эта программа – верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и частоту тренировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет последний привал на пути к полной реализации мышечного потенциала
3. Продвинутая техника. Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки этой программы более сложные приемы – форсированные и негативные повторения, читинг, принцип отдых-пауза. Какие именно и когда – решайте сами. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, времени отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в комментариях к Программе 1.
4. Частота тренировок. Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. По мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на тренировки один раз в шесть-семь дней и даже реже.
Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц обуславливает их рост, между силой и массой существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легковеса, а тот, кто качает мышцы, от тренировки к тренировке становится сильнее. Так уж устроен мир.
Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропорциональна величине ее поперечного сечения. Как же тогда получается, что атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднимает больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с меньшей мышечной массой могут быть дополнительные преимущества для подъема снаряда. Например, более крепкие связки (а это дает рычаговое преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощный двигательный импульс). И последний фактор (по счету, не по важности!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения силы несколько снижает мощность усилия. В общем, справедливо, что спортсмены с объемной мускулатурой обладают большей силой. Но случается, что они демонстрируют меньшие силовые возможности.
Не совершайте распространеннейшей ошибки – не сравнивайте себя с другими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собираетесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увеличивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся аппаратура работает, программа сверхмощного тренинга действует – и тут сам собой встает вопрос о питании...

* * *
Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу – это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.
Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.
Получая обычное, нормированное число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, который включается тренингом до отказа. Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал – пища и калории. Обычного количества питательных веществ вам мало – иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.
Существует мнение, что для набора чистой массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в позитивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает воровать калории из жировых тканей и перебрасывать на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за месяц так называемого колорадского эксперимента. Джонс утверждает, что число калорий, которые получал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг прибавки в чистой массе. Стало быть, 8 кг наросло за счет жировой ткани.
Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому скептически. Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды – сильнодействующие вещества, они резко меняют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами гликогена и воды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Несколько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20