Если мы сможем занять свое внимание информацией, приходящей к нам по трем каналам восприятия из внешней действительности, то мы просто лишимся возможности воспринимать содержимое своей головы (то бишь – «внутреннее»). Поскольку же она – вместилище наших страхов, то нам только того и нужно.
Сама же техника проста, сначала она выполняется в три шага, потом в два, а затем уже в один.
1. Слух. Сядьте удобно, закройте глаза и слушайте то, что вы слышите. До ваших ушей, как правило, доносится огромное количество звуков – тикают часы, возможно, гудит гелиевая лампа, слышен шум за окном (проезжают автомобили, разговаривают люди и т. п.), звук раздается даже тогда, когда вы перелистываете страницу этой книги или потираете одну руку о другую. Обычно мы игнорируем эти сигналы внешней среды как малосущественные, сейчас же, напротив, попытайтесь их услышать.
При выполнении этой техники есть только одна трудность. Обычно, когда мы смотрим, мы смотрим на предметы, а потому наше внимание быстро отвлекается, и мы начинаем думать – почему он тут, что с ним сделать. То же самое и с нашим слухом – мы вычленяем окружающие звуки из общей массы, фиксируемся на них, и возникшая по поводу этого звука мысль снова затягивает нас обратно «в голову». Вот почему тут необходимо использовать одну хитрость.
Кроме звуков, вы, безусловно, слышите тишину (имеет смысл прямо сейчас это проверить), только обычно она на заднем плане, а звуки, напротив, на первом. Теперь все нужно поменять местами – вы слушаете тишину, все же звуки делаете фоном. Позвольте звукам бороздить тишину, не фиксируясь ни на одном из них. Поздравляю вас, начинается настоящая медитация!
2. Телесные ощущения. Сразу предупреждаю, что не нужно слушать свое тело – оно большой обманщик. Сосредоточьтесь на точках соприкосновения своего тела с окружающими предметами. К вашему телу прилегает стул, на котором вы сидите (диван, на котором вы лежите), причем он давит на вас так же, как и пол, в который упираются ваши стопы; равно и ваша одежда, обувь, очки, кольца, наручные часы и т. д. Все они прикасаются к вам, а ваша задача – просто дать себе все это почувствовать. Начните с макушки (если она с чем-нибудь соприкасается) и завершите эту «экскурсию» стопами, а потом ощущайте все вместе – с головы до пят.
3. Зрение. Теперь поработаем с глазами. Не старайтесь видеть те предметы, которые вас окружают, попытайтесь сосредоточиться на созерцании пространства, в котором они расположены. Нас окружают не сами предметы, а пространство, часть этого пространства занимает наше тело, другие его части заняты другими предметами, но большая его часть свободна, и сейчас его нужно просто увидеть. Попробуйте, у вас обязательно получится.
После того как вы натренировались со слухом, телесными ощущениями и зрением по отдельности, попробуйте сочетать слух и телесные ощущения, телесные ощущения и зрение, зрение и слух. Когда у вас будет получаться одновременно слышать и ощущать, ощущать и видеть, видеть и слышать, попробуйте соединить вместе все эти три составляющие – слушайте, смотрите и ощущайте.
В тот момент, когда вам это удастся, вы почувствуете, что словно бы провалились в собственные ощущения. Состояние это незабываемое и необычайно приятное, так что вы ни с чем его не спутаете. И самое главное, что в этот момент вы перестанете думать, а как только вы перестанете думать, так сразу же уйдут и все ваши тревоги. Выполняя эту технику, вы фактически выдергиваете почву из-под своих страхов, которые не могут существовать иначе как в ваших мыслях, а им теперь просто нет места в вашем восприятии, поскольку все три его канала заняты ощущениями.
Практическое задание.
Полагаю, что многие из моих читателей сразу рвутся в бой, но не будем торопиться. Здесь в спешке нет никакой надобности. Потратьте время (как минимум три-четыре дня) на освоение психотерапевтических техник, описанных в этой главе. Помните, мы с вами работаем на результат, для себя работаем, так что нужно постараться. Когда же вы поймете, что мышечная память на расслабление у вас сформирована, что вы можете использовать дыхательное упражнение для нормализации своего эмоционального состояния, а так же переключаться «во внешнее» (образно выражаясь, стать своим ощущением), можно начинать наступление на страх.
Всего мы будем использовать три варианта такого наступления: настоящую защиту от страха (данная глава), психическую атаку на страх (четвертая глава) и праздник непослушания (пятая глава). Реализовывать их можно и вместе, и по отдельности, но сначала пробуем по отдельности.
Четвертый этап практической работы.
Возвращаемся ко второму этапу практической работы по борьбе со страхом, к составленной нами тогда таблице – «рейтингу» страхов. Записывали мы их не просто так, и дело в следующем. Когда мы сталкиваемся с пугающей нас ситуацией, то наше тело начинает автоматически в нас этот страх вырабатывать.
Как мы уже знаем, здесь принимают участие мышечное напряжение, неэффективное дыхание и внимание, обращенное внутрь головы. Но теперь у нас есть возможность устранить эти обязательные компоненты страха. А если мы это сделаем, то понятно, что возникнуть страх уже не сможет.
Даже если вы на верной дороге, но просто сидите на ней, вас все равно обгонят.
Уилл Роджерс
С другой стороны, если мы выходим в пугающую нас ситуацию напряженными, со сбившимся и неэффективным дыханием, да вдобавок ко всему сосредоточившись на своих переживаниях, проку от этого будет мало. Мы лишь в очередной раз потренируем собственную привычку тревожиться, не более того.
Итак, уясняем для себя правило: «я не должен входить в пугающую меня ситуацию, не приведя предварительно себя и свое тело в расслабленное, спокойное состояние». «Не должен» – в данном случае жесткое требование. До тех пор пока мы не приведем себя в порядок, пока не почувствуем себя спокойно и, что называется, в силах, соваться в ситуацию, которая является для нас стрессовой, нельзя категорически! Короче говоря, «утром – деньги, вечером – стулья», а точнее, «сначала нервы в порядок, а потом уже – в „пекло“».
Приведите себя в порядок с помощью мышечной памяти на расслабление, посредством дыхательной техники, служащей релаксации и покою, а также переключившись «во внешнее». И когда вы ощутите себя спокойными и уверенными, шагайте туда, где прежде вам мерещился ужас.
До этого вам в этом «поганом месте» делать нечего! Забудьте свое – «надо» и «должен». Ничего страшного не случится, если вы сделаете это позже, при других обстоятельствах или не сделаете вовсе. Никто не умрет, и небо не упадет на землю. Не надо драматизировать! Подождут, подождет, обойдется.
Главное – это ваше душевное состояние, а оно требует, чтобы привычка тревожиться ретировалась.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43
Сама же техника проста, сначала она выполняется в три шага, потом в два, а затем уже в один.
1. Слух. Сядьте удобно, закройте глаза и слушайте то, что вы слышите. До ваших ушей, как правило, доносится огромное количество звуков – тикают часы, возможно, гудит гелиевая лампа, слышен шум за окном (проезжают автомобили, разговаривают люди и т. п.), звук раздается даже тогда, когда вы перелистываете страницу этой книги или потираете одну руку о другую. Обычно мы игнорируем эти сигналы внешней среды как малосущественные, сейчас же, напротив, попытайтесь их услышать.
При выполнении этой техники есть только одна трудность. Обычно, когда мы смотрим, мы смотрим на предметы, а потому наше внимание быстро отвлекается, и мы начинаем думать – почему он тут, что с ним сделать. То же самое и с нашим слухом – мы вычленяем окружающие звуки из общей массы, фиксируемся на них, и возникшая по поводу этого звука мысль снова затягивает нас обратно «в голову». Вот почему тут необходимо использовать одну хитрость.
Кроме звуков, вы, безусловно, слышите тишину (имеет смысл прямо сейчас это проверить), только обычно она на заднем плане, а звуки, напротив, на первом. Теперь все нужно поменять местами – вы слушаете тишину, все же звуки делаете фоном. Позвольте звукам бороздить тишину, не фиксируясь ни на одном из них. Поздравляю вас, начинается настоящая медитация!
2. Телесные ощущения. Сразу предупреждаю, что не нужно слушать свое тело – оно большой обманщик. Сосредоточьтесь на точках соприкосновения своего тела с окружающими предметами. К вашему телу прилегает стул, на котором вы сидите (диван, на котором вы лежите), причем он давит на вас так же, как и пол, в который упираются ваши стопы; равно и ваша одежда, обувь, очки, кольца, наручные часы и т. д. Все они прикасаются к вам, а ваша задача – просто дать себе все это почувствовать. Начните с макушки (если она с чем-нибудь соприкасается) и завершите эту «экскурсию» стопами, а потом ощущайте все вместе – с головы до пят.
3. Зрение. Теперь поработаем с глазами. Не старайтесь видеть те предметы, которые вас окружают, попытайтесь сосредоточиться на созерцании пространства, в котором они расположены. Нас окружают не сами предметы, а пространство, часть этого пространства занимает наше тело, другие его части заняты другими предметами, но большая его часть свободна, и сейчас его нужно просто увидеть. Попробуйте, у вас обязательно получится.
После того как вы натренировались со слухом, телесными ощущениями и зрением по отдельности, попробуйте сочетать слух и телесные ощущения, телесные ощущения и зрение, зрение и слух. Когда у вас будет получаться одновременно слышать и ощущать, ощущать и видеть, видеть и слышать, попробуйте соединить вместе все эти три составляющие – слушайте, смотрите и ощущайте.
В тот момент, когда вам это удастся, вы почувствуете, что словно бы провалились в собственные ощущения. Состояние это незабываемое и необычайно приятное, так что вы ни с чем его не спутаете. И самое главное, что в этот момент вы перестанете думать, а как только вы перестанете думать, так сразу же уйдут и все ваши тревоги. Выполняя эту технику, вы фактически выдергиваете почву из-под своих страхов, которые не могут существовать иначе как в ваших мыслях, а им теперь просто нет места в вашем восприятии, поскольку все три его канала заняты ощущениями.
Практическое задание.
Полагаю, что многие из моих читателей сразу рвутся в бой, но не будем торопиться. Здесь в спешке нет никакой надобности. Потратьте время (как минимум три-четыре дня) на освоение психотерапевтических техник, описанных в этой главе. Помните, мы с вами работаем на результат, для себя работаем, так что нужно постараться. Когда же вы поймете, что мышечная память на расслабление у вас сформирована, что вы можете использовать дыхательное упражнение для нормализации своего эмоционального состояния, а так же переключаться «во внешнее» (образно выражаясь, стать своим ощущением), можно начинать наступление на страх.
Всего мы будем использовать три варианта такого наступления: настоящую защиту от страха (данная глава), психическую атаку на страх (четвертая глава) и праздник непослушания (пятая глава). Реализовывать их можно и вместе, и по отдельности, но сначала пробуем по отдельности.
Четвертый этап практической работы.
Возвращаемся ко второму этапу практической работы по борьбе со страхом, к составленной нами тогда таблице – «рейтингу» страхов. Записывали мы их не просто так, и дело в следующем. Когда мы сталкиваемся с пугающей нас ситуацией, то наше тело начинает автоматически в нас этот страх вырабатывать.
Как мы уже знаем, здесь принимают участие мышечное напряжение, неэффективное дыхание и внимание, обращенное внутрь головы. Но теперь у нас есть возможность устранить эти обязательные компоненты страха. А если мы это сделаем, то понятно, что возникнуть страх уже не сможет.
Даже если вы на верной дороге, но просто сидите на ней, вас все равно обгонят.
Уилл Роджерс
С другой стороны, если мы выходим в пугающую нас ситуацию напряженными, со сбившимся и неэффективным дыханием, да вдобавок ко всему сосредоточившись на своих переживаниях, проку от этого будет мало. Мы лишь в очередной раз потренируем собственную привычку тревожиться, не более того.
Итак, уясняем для себя правило: «я не должен входить в пугающую меня ситуацию, не приведя предварительно себя и свое тело в расслабленное, спокойное состояние». «Не должен» – в данном случае жесткое требование. До тех пор пока мы не приведем себя в порядок, пока не почувствуем себя спокойно и, что называется, в силах, соваться в ситуацию, которая является для нас стрессовой, нельзя категорически! Короче говоря, «утром – деньги, вечером – стулья», а точнее, «сначала нервы в порядок, а потом уже – в „пекло“».
Приведите себя в порядок с помощью мышечной памяти на расслабление, посредством дыхательной техники, служащей релаксации и покою, а также переключившись «во внешнее». И когда вы ощутите себя спокойными и уверенными, шагайте туда, где прежде вам мерещился ужас.
До этого вам в этом «поганом месте» делать нечего! Забудьте свое – «надо» и «должен». Ничего страшного не случится, если вы сделаете это позже, при других обстоятельствах или не сделаете вовсе. Никто не умрет, и небо не упадет на землю. Не надо драматизировать! Подождут, подождет, обойдется.
Главное – это ваше душевное состояние, а оно требует, чтобы привычка тревожиться ретировалась.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43