Так что может казаться даже, что ее и не было вовсе. На самом же деле вы и о том подумали, и об этом (и все, разумеется, в депрессивном ключе), и за то ваша мысль зацепилась, и там постояла, и туда сходила. Получаются такие «рваные» мысли — психическая энергия на них тратится, а выхода нуль, какой-то жалкий выхлоп. Мелкие беспокойства, сливаясь в большую чашу с отвратительной, аморфной жижей, заполоняют весь наш внутренний мир.
И со всем этим надо что-то делать, и, в целом, это не сложно, просто нужно упорядочить свои занятия. Упорядочить свою дневную активность: понять, чем вы занимаетесь, и структурировать эту деятельность.
Желательно, конечно, чтобы ни минуты свободной у вас не было. Конечно, подобный прожект выглядит слишком амбициозным для человека, страдающего депрессией, но ведь никаких больших и сверхъестественных дел и свершений не требуется. Просто нужно найти занятие.
Сейчас я приведу фразу, которая принадлежит семье одной моей хорошей знакомой — врача-психиатра. Она сама, как и большинство ее родственников по женской линии, страдает генетической депрессией. Что я могу сказать, у меня всегда вызывают чувство исключительного уважения люди, которые не сдаются перед жизненными трудностями, а здесь как раз такой случай. Так вот, в этой семье принято говорить: «Если женщина хочет покончить с собой, она должна взять мыло, веревку… и отправиться стирать белье».
Какой смысл скрыт в этой иронии, точнее — самоиронии? Если нас изводит депрессия, нам нечего больше делать: мы должны взять себя в руки и чем-нибудь, весьма, причем, незатейливым, заняться. Если же мы останемся сидеть сиднем, перемывая депрессивными мыслями свои собственные косточки, ничего хорошего нам ждать не придется. Любое дело, какое-то занятие отвлечет психические силы от депрессивных мыслей, а потому их разрушающее воздействие на наше душевное состояние приостановится.
Разумеется, это не панацея, но очень важный элемент в комплексе мер по борьбе с депрессией. Поэтому все мои пациенты, проходящие лечение по поводу своей депрессии, занимаются у меня составлением ежедневных графиков. Занятие, конечно, муторное, но голову в порядок приводит, а нам того только и надо.
Я люблю работу, она меня приводит в восхищение. Я могу сидеть и смотреть на нее часами!
Джером Клапка Джером
Итак, работа с графиком. Для начала сядьте этим вечером за стол и заполните первый столбец из приведенной таблицы — «Пробник». Просто запишите все дела, которые вы на протяжении этого дня предприняли. Записывайте абсолютно все, что можно хоть как-то назвать или обозначить. Вероятно, анализируя эти данные, вы сможете сказать, что в течение этого дня у вас неоднократно возникали провалы активности, т.е. своеобразные лакуны времени, ничем, никакой деятельностью не заполненные.
Теперь подумайте о том. какие дела можно втиснуть в завтрашний день. И запомните, что сейчас следует придерживаться правила: чем меньше дело, чем менее оно серьезно, тем лучше. Составьте график таким образом, чтобы лакун в нем не было, чтобы на каждое пустое времяпрепровождение у вас приходилось какое-нибудь незначительное, но занятие. Помните — это ваш план на завтрашний день, необходимо, чтобы он постоянно был у вас под руками и выполнялся. Важно, конечно, не точное соответствие плану, а то, чтобы в нем не возникали пустоты.
В завершение сказанного я должен оговориться. Дело делу, как известно, рознь. Вы и сами знаете, что можете чем-то заниматься, но при этом думать совершенно о другом, в частности, «гонять» свои депрессивные мысли — слева направо и справа налево. Так дело не пойдет, старайтесь полностью переключаться на ту деятельность, которую вы осуществляете. Пытайтесь подойти к любому делу, пусть и самому пустяшному, как можно более обстоятельно. Чем бы вы ни занимались, подходите к этому, как к священному ритуалу — «с чувством, с толком, с расстановкой».
Если вы просто едите, делайте это так, словно бы участвуете в японской чайной церемонии. Если вы просто едете в общественном транспорте, займите себя чтением или банальным разглядыванием. Если вы разговариваете с кем-то, то старайтесь быть внимательными, вникнуть в суть адресованного вам сообщения. Возможно, это сообщение и не блещет оригинальностью, но здесь-то важно не то, насколько оно важно, а то, насколько вы увлечены этим делом.
Утром я составляю планы, а днем делаю глупости.
Вольтер

«Ежедневник»
Возможно, вам для этих целей пригодится упражнение, которое я называю «переключением во внешнее», или еще говорят, что это техника «здесь и сейчас». Подробное изложение вы сможете найти в моей книге «Счастлив по собственному желанию», вышедшей в серии «Карманный психотерапевт». Здесь же я уточню только пару деталей.
Во-первых, самое важное — это фактические ощущения. Что бы мы ни делали, в этом задействованы наши органы чувств, но, как правило, мы не пытаемся осознавать свои ощущения. А сейчас этому нужно придать особое значение: не смотрите «просто так», а вглядывайтесь, присматривайтесь, улавливайте детали; не слушайте, а вслушивайтесь, чтобы расслышать; не пережевывайте пищу, а пытайтесь различить ее вкус и запах; двигаясь, ощущайте свои движения, точки соприкосновения своего тела с предметами.
Во-вторых, попытайтесь осознавать свои ощущения сразу в нескольких измерениях. Например, если вы читаете эту книгу, то старайтесь также видеть саму страницу, а не просто улавливать суть текста; почувствуйте, как вы ее держите, как ваши пальцы касаются ее обложки, в каком положении находятся ваше тело. Чем больше ощущений попадет в поле вашего восприятия, тем лучше.
Подобные нехитрые способы естественной стимуляции мозга наравне с общей занятостью и увлеченностью делами способны потихоньку, помаленьку раскачать дремлющий в депрессивном сне мозг. А ведь он у нас, когда мы находимся в состоянии депрессии, буквально засыпается, затормаживается, тормозит. И чем более вы активны, чем больше вы заняты, тем меньше шансов у вашей депрессии.
Хватит бегать!
В книге «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности» я рассказывал о том, что все наши мысли могут быть условно подразделены на «прогнозы», «требования» и «объяснения».
То, что я называю «прогнозами», как правило, лежит в основании наших тревог. «Прогноз» — это когда мы мысленно забегаем в свое будущее, а наше сознание рисует нам картины разнообразных опасностей и бедствий. Конечно, в таких условиях трудно не растревожиться.
«Требования»— это все наши мысли, начинающиеся со слов: «Должен! Должна! Должно!» Когда мы предъявляем требования к другим людям, к миру, нас окружающему, к самим себе, мы ждем, что эти наши «пожелания» будут приняты к сведению и претворены в жизнь.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46