В настоящей брошюре описано 25 упражнений,
которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете.
Костюм занимающихся - обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная
рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно
проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних,
темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных
особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья.
Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все
упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении,
сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним
жироотложением на животе такое исходное положение несколько
затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают
им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле
или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во
всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения
можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после
дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения
представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в
комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой
для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с
приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в
комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от
чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно
приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних
и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В
относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа
мышц. Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей
структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко
индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при
движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные
группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что
самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ,
оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны
движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения
для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению
тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает
несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и
упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе
органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в
брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также
и фактором, предупреждающим заболевание геммороем.


У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми
глазами, скрестив ноги, положив
руки на колени. Произвести 15-20
глубоких вдохов и удлиненных
выдохов, втягивая в себя живот при
выдохе и выпячивая при вдохе.
Указанное упражнение можно
проводить сидя на стуле или
табурете, ноги слегка расставлены в
сторону, руки - на коленях (рис. 1)
У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные
раковины между большим и
указательным пальцами, а затем
ладонями. При проведении ладоней
вниз ушные раковины отгибаются
вниз, при проведении ладоней вверх
принимают обычное положение.
Проделать 20 растираний ушей между
пальцами и 20 растираний ладонями.
(Рис 2. )
У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней
челюстей. 20-30 Раз крепко сжать
зубы, затем произвести 30-40
постукиваний зубами.
У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по
передней поверхности зубов верхней
и нижней челюсти - 20 раз в одну
сторону и 20 раз в другую сторону.
Слюну, выделяющуюся при этом
упражнении, следует глотать.
У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40
раздуваний щек в среднем темпе.
У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа.
Тыльной стороной вторых фаланг
больших пальцев обеих кистей
производить поглаживание боковых
стенок носа. Движения начинаются у
переносицы, проводятся к углам рта
и в обратном направлении. С легким
нажимом произвести 15-20 движений
в среднем темпе.
У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание
головы осуществляется раскрытой
ладонью правой или левой руки,
начиная со лба в направлении к
затылку и обратно 10-15 раз, после
чего концом большого, указательного
или среднего пальца произвести
вибрирующие, надавливающие
движения на точку, соответствующую
месту соединений затылка с шейными
позвонками. Надавливающие, виб-
рирующие движения пальцем на
указанную точку проводить 10-20
секунд.
У п р а ж н е н и е 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной
вторых фаланг больших пальцев
обеих кистей проводить поглаживание
бровей от переносицы к вискам и в
обратном направлении с небольшим
нажимом. Глаза должны быть закрыты.
Произвести 20-30 движений в ту и
другую сторону.
У п р а ж н е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза,
произвести ими круговые
движения(налево, вверх, направо,
вниз), а также в обратном направ-
лении. Указанное движение в
медленном темпе повторить 10 раз в
одну сторону и 10 раз в другую,
после чего закрытые глаза слегка
помассировать(погладить) пальцами,
раскрыть их и сделать несколько
быстрых мигательных движений.
1 2 3 4