стимуляция кишечника,
печени, женских органов. Говорят, улучшается память.
- 23 -
-------------------------------------------------------------------------
Бакасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
журавль <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.
ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться
на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были
поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.
ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.
ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.
ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).
К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.
ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.
ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,
сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр
тяжести.
ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,
запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие
сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду
и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной
полости.
-------------------------------------------------------------------------
Ардха Чандрасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
луна <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Триконасана (влево).
ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки
опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,
чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую
правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в
одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую
ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.
Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от
ребер. Пальцы правой ноги не напрягать. Правой рукой можно
проконтролировать выпрямленность поясницы. Затем на вдохе правая
рука поднимается вверх, и за ней раскрывается грудная клетка.
Взгляд на правую ладонь.
ВНИМ: Не на силу, а на баланс. Возникает ощущение легкости, парения,
центрированности.
К-ВО: От нескольких секунд до одной минуты (максимально).
- 24 -
ВЫХ: На выдохе слегка согнуть левую ногу в колене, опустить правую
ногу, на вдохе выпрямиться, руки вытянуты в стороны параллельно
полу. На выдохе руки опустить и расслабиться (особенно напряженные
мышцы). Повторить в другую сторону из Триконасаны.
ОСОБ: На левую руку вес не падает, только для баланса.
ПРОТ: При повышенной слабости, утомленности от других поз, тогда надо
сначала подготовиться массажем или лежа и т.д. Противопоказано
при (тромбо)флебитах, недостаточной разработанности тазобедренных
суставов.
ЗА: Развитие физической и психической устойчивости, стабильности,
развитие тонкого восприятия. Хорошо для мышц, поддерживающих позу
(фигуру). Развивает поясницу, тазобедренные суставы и снимает с
них напряжение. Укрепляет бедра, хорошо действует на сердце,
сосуды и пищеварительный тракт.
-------------------------------------------------------------------------
Вирасана 3 <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
<---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Обычно Вирасана 3 идет из Вирасаны 1 как серия Вирасаны.
Серия: Вирасана 1, затем Вирасана 3 в связке (комплексе) в одну и
в другую сторону 1 раз.Вирасана 2 может быть выполнена после этой
связки, но лучше в начале. Можно в 1-ый день сделать Вирасану 2,
во 2-ой Вирасану 1 и Вирасану 3.Вирасану 2 делают до 1 мин. влево
и вправо, ее можно делать на стуле с тазом, развернутым в
плоскости тела. Бедро передней ноги на стуле.
ПОДГОТОВКА: Стать перед стулом с высокой спинкой, со вдохом поднять руки
вверх и потянуться, с выдохом наклон вперед, руки на спинке стула.
На вдохе максимально растянуть спину параллельно полу с прогибом в
пояснице. Спинка высотой по плечи при наклоне с параллельной полу
спиной. Ноги параллельны и слегка расставлены. Полное дыхание
30 - 40 сек. На вдохе тянуть связки, мышцы, на выдохе расслаблять.
Если нужно укрепить мышцы и связки ног, то ноги должны быть широко
расставлены, как в Вирасане 2 или Вирасане 1. Плечи не перекашивать
и таз перпендикулярен ноге. Не столько наклон, сколько вытяжение и
выравнивание. Каждое положение ног держать 20-30 сек. Если делается
подготовка, то не перегружать тело Паревритой Триконасаной и пр.
ИП: Как и в подготовке с ногами, как в Вирасане.
ТЕХ: На выдохе нога, которая находится сзади, поднимается вверх с
разворотом таза параллельно полу (а не перпендикулярно и в бок).
Руки остаются на стуле. Проконтролировать, чтобы руки, таз, нога
были в одной плоскости, слегка прогнуться в спине. После освоения
со стулом, 2 варианта положения рук: или перед грудью, или ладони
вместе и вытянуты вперед.
К-ВО: 30-40 сек.
ВЫХ: Уджая - вдох, опускание ноги, опорная сгибается, подъем рук,
и с выдохом опускание рук и общее расслабление, стопы параллельны.
1 2 3 4 5 6 7 8 9
печени, женских органов. Говорят, улучшается память.
- 23 -
-------------------------------------------------------------------------
Бакасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
журавль <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.
ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться
на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были
поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.
ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.
ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.
ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).
К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.
ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.
ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,
сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр
тяжести.
ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,
запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие
сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду
и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной
полости.
-------------------------------------------------------------------------
Ардха Чандрасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
луна <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Триконасана (влево).
ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки
опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,
чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую
правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в
одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую
ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.
Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от
ребер. Пальцы правой ноги не напрягать. Правой рукой можно
проконтролировать выпрямленность поясницы. Затем на вдохе правая
рука поднимается вверх, и за ней раскрывается грудная клетка.
Взгляд на правую ладонь.
ВНИМ: Не на силу, а на баланс. Возникает ощущение легкости, парения,
центрированности.
К-ВО: От нескольких секунд до одной минуты (максимально).
- 24 -
ВЫХ: На выдохе слегка согнуть левую ногу в колене, опустить правую
ногу, на вдохе выпрямиться, руки вытянуты в стороны параллельно
полу. На выдохе руки опустить и расслабиться (особенно напряженные
мышцы). Повторить в другую сторону из Триконасаны.
ОСОБ: На левую руку вес не падает, только для баланса.
ПРОТ: При повышенной слабости, утомленности от других поз, тогда надо
сначала подготовиться массажем или лежа и т.д. Противопоказано
при (тромбо)флебитах, недостаточной разработанности тазобедренных
суставов.
ЗА: Развитие физической и психической устойчивости, стабильности,
развитие тонкого восприятия. Хорошо для мышц, поддерживающих позу
(фигуру). Развивает поясницу, тазобедренные суставы и снимает с
них напряжение. Укрепляет бедра, хорошо действует на сердце,
сосуды и пищеварительный тракт.
-------------------------------------------------------------------------
Вирасана 3 <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
<---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Обычно Вирасана 3 идет из Вирасаны 1 как серия Вирасаны.
Серия: Вирасана 1, затем Вирасана 3 в связке (комплексе) в одну и
в другую сторону 1 раз.Вирасана 2 может быть выполнена после этой
связки, но лучше в начале. Можно в 1-ый день сделать Вирасану 2,
во 2-ой Вирасану 1 и Вирасану 3.Вирасану 2 делают до 1 мин. влево
и вправо, ее можно делать на стуле с тазом, развернутым в
плоскости тела. Бедро передней ноги на стуле.
ПОДГОТОВКА: Стать перед стулом с высокой спинкой, со вдохом поднять руки
вверх и потянуться, с выдохом наклон вперед, руки на спинке стула.
На вдохе максимально растянуть спину параллельно полу с прогибом в
пояснице. Спинка высотой по плечи при наклоне с параллельной полу
спиной. Ноги параллельны и слегка расставлены. Полное дыхание
30 - 40 сек. На вдохе тянуть связки, мышцы, на выдохе расслаблять.
Если нужно укрепить мышцы и связки ног, то ноги должны быть широко
расставлены, как в Вирасане 2 или Вирасане 1. Плечи не перекашивать
и таз перпендикулярен ноге. Не столько наклон, сколько вытяжение и
выравнивание. Каждое положение ног держать 20-30 сек. Если делается
подготовка, то не перегружать тело Паревритой Триконасаной и пр.
ИП: Как и в подготовке с ногами, как в Вирасане.
ТЕХ: На выдохе нога, которая находится сзади, поднимается вверх с
разворотом таза параллельно полу (а не перпендикулярно и в бок).
Руки остаются на стуле. Проконтролировать, чтобы руки, таз, нога
были в одной плоскости, слегка прогнуться в спине. После освоения
со стулом, 2 варианта положения рук: или перед грудью, или ладони
вместе и вытянуты вперед.
К-ВО: 30-40 сек.
ВЫХ: Уджая - вдох, опускание ноги, опорная сгибается, подъем рук,
и с выдохом опускание рук и общее расслабление, стопы параллельны.
1 2 3 4 5 6 7 8 9