М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок обеими руками, пальцы в «замке» (рис. 7).
7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и .проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу
Рис. б
Рас. 7
_ Рис. 5' , / ' . - ; ' <
f .
мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
8. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони. Задержка дыхания на вдохе. Поднять туловище. Ощутить напряженность мышц тела, особенно рук. Расслабиться и отдохнуть. Испытать ощущение «руки
_ тяжёлые», выполнить не маятникообразные движения руками, а лишь попытку пошевелить ими (рис. 8).
Возможно, у читателя возникнет вопрос: почему мы решили овладевать глубоким расслаблением при помощи упражнений с сознательным .напряжением мышц? Не странно ли это? Между тем этр легко объяснить. Свою усталость мы рассматриваем как утомление мышц, а на самом деле больше утомляются не мышцы, а мозг — зона, связанная с движением. Представим себе: вот человек напряг ту или другую группу мышц. В определенную зону5
* коры мозга мчится мощный поток биотоков. Клетки коры приходят в возбуждение, которое не может быть длительным. От истощения их спасает торможение, которое мы
62
назовем охранительным. А как известно, торможение вызывает расслабление, а затем и сон. Бывает достаточно раз уловить это ощущение, как рефлекс на расслабление прочно закрепится, Вызвать подобное чувство и помогают упражнения первой группы.
Упражнения второй группы способствуют расслаблению. Большинство людей легко 'засыпают. Ко времени отхода ко сну у них наступает приятное утомление, удовлетворенность всем сделанным за день, возникает хорошее настроение, вызванное предвкушением . заслуженного отдыха. Они ложатся и вскоре погружаются в безмятежный сон.
Для других же быстра заснуть — это проблема. Рекомендуем ^ им в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: , . • '
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. 'Я спокоен... Хочется отдохнуть. Лягу, расслаблюсь и глубокое приятное ощущение охватывает все
мое существо...» , - • . . '
В формуле самовнушения, как видно, ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гнаться за сном». Приказать себе спать нельзя! Слова и-мысли о сне вызывают ожидание сиа, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в "специальной литературе можно прочитать совет:'«Думай ,о сне!» Под этим надо понимать: живите, чувствами и ^ощущениями, которые сопровождают вас при отходе ко сну.
Упражнения второй группы •'
Упражнения второй группы выполняются в сочетании с уже упоминавшейся триадой расслабления только с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле, - ' -
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (попытка как бы поднять туловище за счет рук). Небольшая задержка на вдохе. Слова «руки устали». Выдох. Слова «мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову и подержать до первого ощущения усталости мышц шеи. Голова падает на подушку (рис. 9).
3. В положении лежа на боку с полусогнутыми руками
и ногами (наилучшая поза для расслабления и засыпания). Глаза сомкнуты. На вдохе слегка напрячь пальцы рук и ног. Тут же выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Ни одним пальчиком не хочется шевельнуть» (рис. 10).
4. Положение то же. Выпрямить пальцы рук и ног. Задержка на вдохе. Ощущение неудобства. Расслабление и выдох. Пальцы рук и ног слегка согнуты. Слова: «Шевелить пальцами не хочется» (рис. 11).
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же самоконтроль — стопы ног чуть-чуть приподняты (на 1,5—2. см). Затем расслабиться, стопы «падают» под воздействием собственной тяжести. Слова: «Расслаблены ноги, руки, шея, лицо, все тело» (рис. 12).
После выполнения этих упражнений обычно в теле появляется тепло, человека неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что благодаря расслаблению мышцы значительно снижается импульсация биотоков к мозгу. Наступает «царство» процесса торможения. Вслед за выполнением упражнений второй труппы можно использовать формулу № 4 целенаправленного самовнушения:
«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не отвлекают. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслабляется, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная расслабленность все больше и больше завладевает моим телом. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».
Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.
Если уснувший вскоре проснется, надо в сокращенном виде повторить формулу № 4. В затруднительных случаях прибегнуть к дополнительным приемам, о них речь впереди.
Время утреннего пробуждения тоже благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать, но тело еще продолжает спать. Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы остаются еще расслабленными. Поэтому прежде чем 'Заняться утренней гимнастикой; надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду" спокойно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок обеими руками, пальцы в «замке» (рис. 7).
7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и .проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу
Рис. б
Рас. 7
_ Рис. 5' , / ' . - ; ' <
f .
мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
8. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони. Задержка дыхания на вдохе. Поднять туловище. Ощутить напряженность мышц тела, особенно рук. Расслабиться и отдохнуть. Испытать ощущение «руки
_ тяжёлые», выполнить не маятникообразные движения руками, а лишь попытку пошевелить ими (рис. 8).
Возможно, у читателя возникнет вопрос: почему мы решили овладевать глубоким расслаблением при помощи упражнений с сознательным .напряжением мышц? Не странно ли это? Между тем этр легко объяснить. Свою усталость мы рассматриваем как утомление мышц, а на самом деле больше утомляются не мышцы, а мозг — зона, связанная с движением. Представим себе: вот человек напряг ту или другую группу мышц. В определенную зону5
* коры мозга мчится мощный поток биотоков. Клетки коры приходят в возбуждение, которое не может быть длительным. От истощения их спасает торможение, которое мы
62
назовем охранительным. А как известно, торможение вызывает расслабление, а затем и сон. Бывает достаточно раз уловить это ощущение, как рефлекс на расслабление прочно закрепится, Вызвать подобное чувство и помогают упражнения первой группы.
Упражнения второй группы способствуют расслаблению. Большинство людей легко 'засыпают. Ко времени отхода ко сну у них наступает приятное утомление, удовлетворенность всем сделанным за день, возникает хорошее настроение, вызванное предвкушением . заслуженного отдыха. Они ложатся и вскоре погружаются в безмятежный сон.
Для других же быстра заснуть — это проблема. Рекомендуем ^ им в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: , . • '
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. 'Я спокоен... Хочется отдохнуть. Лягу, расслаблюсь и глубокое приятное ощущение охватывает все
мое существо...» , - • . . '
В формуле самовнушения, как видно, ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гнаться за сном». Приказать себе спать нельзя! Слова и-мысли о сне вызывают ожидание сиа, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в "специальной литературе можно прочитать совет:'«Думай ,о сне!» Под этим надо понимать: живите, чувствами и ^ощущениями, которые сопровождают вас при отходе ко сну.
Упражнения второй группы •'
Упражнения второй группы выполняются в сочетании с уже упоминавшейся триадой расслабления только с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле, - ' -
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (попытка как бы поднять туловище за счет рук). Небольшая задержка на вдохе. Слова «руки устали». Выдох. Слова «мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову и подержать до первого ощущения усталости мышц шеи. Голова падает на подушку (рис. 9).
3. В положении лежа на боку с полусогнутыми руками
и ногами (наилучшая поза для расслабления и засыпания). Глаза сомкнуты. На вдохе слегка напрячь пальцы рук и ног. Тут же выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Ни одним пальчиком не хочется шевельнуть» (рис. 10).
4. Положение то же. Выпрямить пальцы рук и ног. Задержка на вдохе. Ощущение неудобства. Расслабление и выдох. Пальцы рук и ног слегка согнуты. Слова: «Шевелить пальцами не хочется» (рис. 11).
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же самоконтроль — стопы ног чуть-чуть приподняты (на 1,5—2. см). Затем расслабиться, стопы «падают» под воздействием собственной тяжести. Слова: «Расслаблены ноги, руки, шея, лицо, все тело» (рис. 12).
После выполнения этих упражнений обычно в теле появляется тепло, человека неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что благодаря расслаблению мышцы значительно снижается импульсация биотоков к мозгу. Наступает «царство» процесса торможения. Вслед за выполнением упражнений второй труппы можно использовать формулу № 4 целенаправленного самовнушения:
«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не отвлекают. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслабляется, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная расслабленность все больше и больше завладевает моим телом. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».
Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.
Если уснувший вскоре проснется, надо в сокращенном виде повторить формулу № 4. В затруднительных случаях прибегнуть к дополнительным приемам, о них речь впереди.
Время утреннего пробуждения тоже благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать, но тело еще продолжает спать. Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы остаются еще расслабленными. Поэтому прежде чем 'Заняться утренней гимнастикой; надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду" спокойно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32