Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической самореруляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно 'при тесном взаимодействии основных4 функциональных систем организма. Мы упомянем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сиг-
57
нальную систему, являющуюся, как говорилось выше, достоянием только человека и позволяющую ему благодаря слову как «сигналу сигналов» воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями; затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.
Теперь рассмотрим «опрос о том, как надо влиять на самого себя^ опираясь на взаимодействие указанных выше функциональных систем.
Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытывал определенные мышечные ощущения, когда нес в руках что-то относительно тяжелое. Вепомните, как в обеих руках вы несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки устали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести свою ношу. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель уже близка: Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз — так хотелось от него избавиться — и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был настоящий вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, что несмотря на усталость рук, вам еще хотелось сделать какое-то движение руками. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают кистями. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц рук.
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего — вторая сигнальная'система (мысль, слово), а также мышечная и дыхательная. Это сочетание впредь мы будем^ называть «триадой расслабления». Причем заранее отметим, что это «содружество» постепенно закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более, ритмичным. .;•••'
Нам хочется, чтобы читатель вдумчиво прочел эти строки, так как почти все приведенные ниже упражнения
58 .
•".".Ч-.1 :':*л!-?'-«
основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы. - Первая фаза упражнения.
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед. Первая фаза: на счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился».
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32